Les Fondamentaux 593
16 conseils techniques pour le trail
Annulations et reports de course viennent chambouler le calendrier. C’est peut-être l’occasion idéale de changer de terrain de jeu de vous lancer dans le trail !
Asthme et course à pied
Parmi les infections des voies respiratoires connues, le bronchospasme induit par l’exercice (BIE) ou asthme, est de loin la pathologie la plus fréquente.
Paroles de coach : que faire pendant l’allaitement ?
Comme pendant la période de grossesse, il est possible de courir durant l’allaitement.
Plan 4 semaines pour courir 1 h sans s’arrêter
Dans la foulée du plan d’entraînement « 4 semaines pour courir 30 min sans s’arrêter », on passe ici au cap supérieur avec un plan d’entraînement 4 semaines pour courir 1h sans s’arrêter.
Plan 4 semaines pour courir 30 min sans s’arrêter
Vous voilà devant votre premier objectif de course : courir 30 min sans s’arrêter.
« Why we run » : STRAVA s’est penché sur la question !
Quelles sont les raisons qui nous poussent à courir ? Elles sont probablement bien différentes selon les individus, et Strava s’est d’ailleurs penché sur cette question, en menant une enquête auprès de 25 000 coureurs !
Running et menstruation
Entre la prise de poids, le ventre gonflé, la poitrine douloureuse, les possibles nausées voire vomissements, et la fatigue que tous ces symptômes engendrent, courir pendant ses règles n’est pas toujours évident ni agréable.
S’entraîner sans cardio
L’entraînement avec cardio vous barbe ; ou vous n’êtes tout simplement pas équipé ? Pas de soucis, optez pour l’entraînement aux sensations et courez librement, en fonction de vos envies et de votre forme du moment.
On se motive !
Au cours d’une année, il y a toujours des moments où la motivation vient à manquer, où il est plus difficile de mobiliser son énergie et de se mettre en action.
Courir à jeun pour brûler plus de graisses : bonne ou mauvaise idée ?
Selon les résultats d’une enquête, 52% des femmes françaises complexent sur la taille de leur ventre. Ce chiffre peut sembler anodin, mais il nous rappelle la forte prévalence du surpoids et de l’obésité dans l’Hexagone.
Début de saison : le moment de bien choisir ses objectifs
Se fixer un objectif, c’est le point de départ pour donner un sens à l’entraînement.
4 semaines pour retrouver son poids de forme ou retrouver la forme
Nous vous avons partagé récemment un article intitulé « courir pour retrouver son poids de forme ».
Courir pour retrouver son poids de forme
Il ne faut pas se le cacher ; une grande majorité des personnes ont débuté la course à pied non pas parce qu’elles avaient envie de courir mais parce qu’elles avaient envie de perdre du poids et/ou des centimètres, donc pour maigrir ou mincir.
Se fixer des objectifs c’est capital !
Dans un article précédent, nous vous parlions de comment bien planifier votre 1er objectif 2020 ; Et cela pour une raison essentielle !
Bien planifier son 1er objectif 2020
Un programme d’entraînement doit être construit et planifié à partir d’objectifs avec comme but d’arriver le jour J au top de votre forme.
Le break de fin d’année !
L’année 2019 s’achève d’ici quelques jours. Pour ceux qui ne sont pas lancés sur la saison des cross, c’est la période propice pour faire un break et récupérer !
Récupération active vs récupération passive
Comme nous l’avons vu dans un précédent article, la récupération est un des paramètres clé de la séance d’entraînement intermittent ou de fractionné.
Changement de drop pour stopper les blessures ?
Les blessures régulières comme les inflammations tendineuses ou articulaires sont difficiles à gérer.
Comment bien fractionner ?
La conception d’une séance d’entraînement intermittent, ou de fractionné, prévoit le paramétrage de 5 variables.
Comment s’alimenter après l’effort
Après vous avoir conseillé sur comment vous alimenter avant et pendant l’effort, place aujourd’hui à l’alimentation post-effort !
Hydratation et performance
Nous avons vu dans de précédents articles la façon de nous devions nous alimenter avant, pendant et après l’effort.
Comment bien s’alimenter avant un effort
Dans les jours qui précédent un effort ou une compétition, 50 à 70% de l’énergie que vous ingérez doit provenir des glucides.
L’entraînement par intervalles devient l’entraînement intermittent
Dans un précédent article, nous vous avons présenté l’entraînement par intervalles. Dans les années 70-80, cette méthode d’entraînement devient l’entraînement intermittent.
L’entraînement par intervalles : un siècle d’évolution
Comme le fartlek dont nous vous avons parlé dans un précédent article, l’entraînement par intervalles est une méthode de travail basé sur le fractionné qui a beaucoup évolué depuis ses débuts il y a un siècle !
Fractionnez grâce au fartlek
Inventé au cours des années 30 par un ancien athlète suédois nommé Gösta Holmer, médaillé des JO 1912 et devenu par la suite entraîneur, le fartlek désigne en fait une méthode d’entraînement basée sur l’alternance de course rapide et de course lente.
Les lieux et terrains d’entraînement : importants pour votre pratique et la qualité de vos séances
S’il faut souligner ceci, ce n’est pas de façon anodine : les lieux où vous courez, le type de structure ou la nature du terrain sont autant d’éléments déterminants pour la réalisation et la qualité de votre pratique.
Faut-il toujours finir l’entraînement par un retour au calme ?
Le retour au calme correspond au petit footing de récupération réalisé à la fin d’une séance de fractionné ou d’une compétition.
Eviter le mur musculaire du marathon
La préparation au marathon doit préparer votre corps à courir vite et longtemps, tout en évitant le fameux MUR ! Ce MUR peut être d’ordre énergétique (relire : mur énergétique du marathon) ou bien musculaire.
Eviter le mur énergétique sur marathon
La préparation au marathon doit préparer votre corps à courir vite et longtemps, tout en évitant le fameux MUR! Ce MUR peut être d’ordre énergétique ou bien musculaire.
Se fixer un objectif réaliste sur marathon
Vous avez un marathon d’automne dans le viseur ? Pour réussir votre challenge, vous devez déjà commencer par vous fixer un objectif réaliste. Nous vous donnons ici les clés pour y parvenir…
Combien de kilomètres par semaine courir, pour ne pas se blesser ?
En moyenne, 30% des coureurs se blessent chaque année avec une fréquence comprise entre 2,5 et 12,1 blessures pour 1000 heures de course à pied.
L’entraînement croisé natation/course à pied
L’été est bien installé et la canicule revient. Difficile alors d’enchaîner les séances de running sans risquer la surchauffe.
L’entraînement croisé vélo/course à pied
L’été s’est installé et la canicule est là. Difficile d’enchaîner les séances de running sans risquer la surchauffe. Pour varier les plaisirs, prendre un peu plus d’air, mais aussi booster vos performances, voici un exemple de plan d’entraînement basé sur l’alternance vélo/course à pied !
Quelle stratégie adopter pour battre son record personnel ?
Le negative split a généralement bonne presse. Celui-ci consiste à courir la seconde partie de course plus vite que la première. Attention, il ne s’agit pas pour autant de partir trop lentement.
La stratégie Révolution Marathon
Nous venons de vous présenter dans un précédent article le nouvel ouvrage de la physiologiste Véronique Billat : « Révolution Marathon ».
Top 4 des séances pour mincir
C’est l’été, vous cherchez à perdre quelques kilos en trop et vous vous dites que la course à pied peut vous aider ? Voici le top 4 des séances qui vous aideront à atteindre cet objectif !
Faut-il courir longtemps pour brûler des graisses et perdre du poids ?
Avant de répondre à cette question, arrêtons-nous un instant sur notre système énergétique. Pour faire simple, notre corps tire son énergie à partir de 3 sources à savoir : les protéines, les glucides et les lipides, appelées plus communément les graisses.
Améliorer ses performances grâce au RUNNING YOGA
Actuellement en fin de formation pour devenir ambassadrice de la discipline, Nathalie Mauclair, traileuse de haut niveau, m’a proposée de participer à une séance de RUNNING YOGA à Paris.
4 semaines pour retrouver son poids de forme
L’été arrive dans un petit mois et les kilos superflus encore là ? Voici notre plan d’entraînement express pour vous aider à retrouver votre poids de forme en 4 semaines.
Trail : faire du rythme et du plat, indispensable !
Si on caricature, pour la plupart des coureurs qui ne jurent que par le trail, « il faut que ça monte ou que ça descende ». On n’est pas très loin de la réalité.
Performance et estime de soi
A la suite d’une compétition, le sportif procède à une analyse et à une identification des causes susceptibles d’expliquer l’événement (succès ou échec.)
5 stratégies pour gérer le stress
Le stress peut être défini comme une réponse d’alarme de l’organisme à un agent ou une situation pouvant représenter un danger.
MARATRAIL : 5 semaines de préparation pour une épreuve de 42km/2000mD+
Voici un donc un plan sur 5 semaines qui vous permettra de vous préparer au mieux pour ce format classique des courses de montagne qui voit le jour dès que les sommets sont déneigés.
La sortie longue kenyane
Il y a quelques jours, vous avez peut-être eu la chance d’assister à la conférence « les secrets de l’entraînement kenyan » chez i-Run Toulouse par Jérôme Sordello et Yohan Durand.
Le fartlek kenyan
Il y a quelques jours, vous avez peut-être eu la chance d’assister à la conférence « les secrets de l’entraînement kenyan » chez i-Run Toulouse par Jérôme Sordello et Yohan Durand.
Conférence i-Run : les secrets de l’entraînement Kenyan, les rois des marathons !
i-Run donne rendez-vous aux passionnés de running, le mercredi 17 avril prochain, à son magasin toulousain de Sesquières, pour assister à une conférence autour du thème de l’entraînement kenyan !
Plan d’entraînement en ligne : Avantages et inconvénients
Notre coach vous propose régulièrement des plans d’entraînement allant de la préparation d’un 10 km à celle d’un marathon. Et comme il le dit lui-même, s’ils ont l’avantage de définir le cadre directeur de la préparation, il peut être judicieux de ne pas le suivre à la lettre…
Plan d’entrainement : pour objectif 45 min sur 10 km
Le printemps est là ! Si c’est une des saisons phares des marathons, quelques 10 km se profilent d’ici l’été. Pour vous accompagner, voici un plan d’entraînement de 8 semaines afin de réaliser 45 min sur la distance !
Égayez votre prépa marathon de Paris avec les challenges Strava
Le marathon de Paris est dans un peu plus d’un mois maintenant et votre préparation bat son plein !! 😉 Quoi de mieux que de se challenger pour casser un peu cette routine de l’entraînement et trouver une motivation supplémentaire pour se dépasser ?
Sortie longue : quelques précisions
Les deux derniers articles sur la sortie longue ont naturellement suscité des réactions, notamment quant à sa durée et au tableau ci-dessous.
Sortie longue : quelle intensité ?
Nous avons abordé dans un précédent article la durée de la sortie longue. Aujourd’hui, nous allons parler de son intensité.
Une préparation Ironman pour un néo-triathlète
Cycliste de cœur, adepte de course à pied, je me suis posé la question en fin d’été 2018 : « si je participais à mon premier triathlon ? ». Je choisis de porter mon premier dossard sur l’Extrememan de Narbonne, un mois plus tard, sur un format Medium un peu gonflé (1,9km de natation, 56km de vélo et […]
Sortie longue : quelle durée ?
Les objectifs de printemps arrivent à grand pas et la charge d’entraînement est de plus en plus importante. A ce stade, la sortie longue ne doit pas déroger mais beaucoup d’entre vous se demandent encore combien elle doit durer.
Connaître sa VMA avec le test Mercier 3-3
Nous vous avons parlé récemment de la prédiction des performances à partir de la VMA. Aujourd’hui, nous voulons vous présenter un moyen de connaître votre VMA : le test Mercier 3-3.
En route pour le Marathon de Tokyo !
Grand gagnant du jeu concours i-Run / Asics à l’occasion de la nouvelle KAYANO 25, Il sera au départ du Marathon de Tokyo dans 2 semaines ! Jocelyn partage sa préparation avec nous, tant au niveau de l’équipement que de l’entraînement.
Prédire ses performances avec la VMA
Depuis les années 80, la VMA (la vitesse maximale aérobie) s’est imposée comme une mesure pertinente de l’évaluation du niveau des coureurs de demi-fond et de fond.
Prenez soin de vos muscles en profitant des offres COMPEX !
Spécialisée dans la rééducation, le traitement de la douleur, ou encore de l’entraînement sportif, la marque COMPEX a développé différentes gammes de produits permettant aux athlètes de prendre soin d’eux. L’electrostimulation étant sa technologie phare.
Vivez le Marathon de Paris comme un athlète élite grâce à Asics et i-Run !
À l’occasion du Schneider Electric Marathon de Paris, organisé le 14 avril 2019, Asics et i-Run.fr vous proposent de vivre une expérience unique en tant que coureur : être dans la peau d’un athlète élite !
Programmer sa saison de courses : pas si simple !
Vous en avez l’écho un peu partout : les événements de course à pied, ce n’est pas ce qui manque ! Le nombre explose au cours de l’année, avec notamment l’essor des trails.
Conseils de coach : Cardio training pour varier les plaisirs
Le running est un des sports les plus pratiqués mais aussi un des plus pathogènes faute de connaissances. Il faut varier les entrainements : suivez le guide !
COMMENT CHOISIR SA PAIRE DE RUNNING ?
Anaïs ARAGON, athlète ambassadrice i-Run et spécialisée dans les courses à obstacles, se lance dans la préparation de son premier marathon ! Pour découvrir la distance, elle a choisi l’un des mythiques : PARIS.
En 2019 je me mets au trail
Ca y est, vous êtes bien décidés à vous mettre au trail cette année. Pour vous accompagner dans ce passage à l’acte, nous vous fournissons ici quelques conseils afin affronter une des spécificités du trail : le dénivelé.
4 semaines pour une reprise programmée
Vous avez laissé un peu le sport de côté ces derniers temps et vous ne savez pas comment reprendre en douceur ?! Ces 4 semaines sont faites pour vous !
4 bonnes résolutions pour 2019
En ce début de nouvelle année, partez sur de bonnes bases en vous fixant quelques bonnes résolutions ! En voici 4 en exemple, que vous pourriez essayer de tenir dans le cadre de votre pratique du running.
Comment s’alimenter par temps froid ?
A quelques jours des écarts de Noël, c’est le moment opportun de faire un point sur la diététique hivernale !
L’hypercompensation : la fatigue au service de la performance
Dans nos précédents articles « récupérer pour mieux performer » et « combien de temps récupérer entre 2 séances », nous avons vu combien il est primordial de bien récupérer entre deux séances.
C’est quoi, une bonne séance ?
On n’a pas toujours le temps et quelques fois il faut faire « comme on peut » pour caler une séance dans son planning.
Bien récupérer pour performer
S’entraîner et récupérer sont les 2 règles fondamentales de l’entraînement.
Bien fractionner en 10 points
Le fractionné est une condition sine qua non pour progresser, à condition qu’il soit bien mené … Voici donc 10 points essentiels pour bien fractionner et vous améliorer !
5 conseils pour bien s’entraîner !
L’entraînement, au même titre que la récupération, est un des deux piliers de votre progression. Mais si s’entraîner c’est bien ; bien s’entraîner c’est mieux ! Voici donc nos 5 conseils pour bien vous entraîner :
La charge d’entraînement : de la théorie à la pratique
La charge d’entraînement représente l’ensemble des stimuli que va vous donner votre entraînement et est déterminée par les facteurs suivants :
Comment braver le froid
Courir toute l’année, c’est courir à travers les saisons et braver le chaud, le froid, la pluie ou encore le vent. Après vous avoir parlé de la pluie et du vent le mois dernier, voici nos conseils running pour vous aider à affronter un autre élément de saison : le froid !
Bien se préparer au cross
L’heure des cross approche. Pour arriver bien armé aux courses auxquelles vous participerez et faire de vous un(e) crossman(woman) redoutable, voici 5 séances d’entraînement type pour ce genre d’épreuve :
Défiez le vent !
Courir toute l’année, c’est courir à travers les saisons et braver le chaud, le froid, la pluie ou encore le vent. Après vous avoir parlé de la pluie, voici nos conseils running pour vous aider à affronter un autre élément de cette nouvelle saison : le vent !
Bientôt le marathon en moins de 2 h ?!
Le nouveau record du monde du marathon de 2 h 01 min 39 sec établi par le kenya Eliud Kipchoge le 16 septembre 2018 nous amène naturellement à nous reposer la question !
S’entraîner malgré la pluie
Courir toute l’année, c’est courir à travers les saisons et braver le chaud, le froid, la pluie ou encore le vent. Voici nos conseils running pour vous aider à affronter un élément de cette nouvelle saison : la pluie !
Nos 5 conseils coaching pour une rentrée réussie
Ça y est, c’est la rentrée… Pour ceux qui ont sauté leurs devoirs de vacances, voici nos conseils coaching pour une rentrée réussie !
Ton plan d’action pour la rentrée !
Ça y est, c’est la rentrée…. Il s’agit toujours d’un moment sensible et important. Il va falloir se remettre en action, remobiliser son énergie, trouver la motivation et la bonne organisation ; bref établir un vrai plan d’action !
Ce que fait un coureur la semaine avant une compétition
Beaucoup de coureurs font sans doute la même chose, la semaine d’avant la compétition. Il est normal qu’avec 10 à 20 compétitions par an (pour la plupart) il y est des choses qui reviennent, des habitudes, des « tocs » de coureur à pied en quelque sorte…
Se remettre au running à la rentrée !
Ça y est, c’est la rentrée….Il s’agit toujours d’un moment sensible et important. Il va falloir se remettre en action, remobiliser son énergie, trouver la motivation et la bonne organisation.
Vivre plus longtemps grâce à la course à pied
Comme nous l’avons vu dans deux précédents articles, la course à pied permet de mieux vivre et de mieux vieillir. Elle permet aussi de vivre plus longtemps grâce à son action préventive contre les maladies.
Mieux vieillir grâce à la course à pied
Comme nous l’avons vu dans un précédent article, la course à pied permet de mieux vivre en améliorant la condition physique, le bien-être, le sommeil, la confiance en soi et en favorisant une réduction du poids comme du stress. Mais ce n’est pas tout !
Soleil : on se protège !
Le soleil émet des rayons ultraviolets (UV) potentiellement dangereux pour la peau et pour les yeux.
Sodium et potassium pour réguler l’eau dans le corps
Notre corps est composé de 5 éléments à savoir : des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et minéraux, et de l’eau. Cette dernière est de loin la composante la plus importante puisqu’elle représente environ 60% de notre poids de corps.
12 semaines de prépa marathon Objectif 3 h : S1 à S4
Le marathon de Berlin 2018 aura lieu le Dimanche 16 Septembre. A ce jour, c’est « Le » marathon du record du monde et de nombreux records personnels.
Comment perfectionner vos démarrages de sprint
Nous savons tous que les courses de sprint peuvent être gagnées ou perdues par la plus petite des marges. Cela signifie que chaque milliseconde compte, et c’est la raison pour laquelle les athlètes passent autant de temps à essayer de perfectionner leur départ et leur temps de réaction.
Entraînement en altitude : LHTH vs LHTL
Nous vous avons parlé dans un article précédent des méfaits initiaux et des bienfaits à long terme d’un séjour en altitude. Concernant l’entraînement, deux méthodes s’opposent : Live High Train High et Live High Train Low !
Altitude et performance
L’été approche à grand pas et certains d’entre vous doivent déjà être en train de planifier les vacances estivales. Pourquoi ne pas opter pour un séjour en montagne et profiter des bienfaits d’un entraînement en altitude ?
6 semaines pour faire 50 min sur 10 km
¾ d’endurance, ¼ de fractionné et de VMA, une pincée de côtes, voici notre plan d’entrainement 6 semaines pour réaliser 50 min sur 10 km !
Fructose, le sucre idéal de l’effort
Le fructose est un sucre à index glycémique très bas, ce qui veut dire que l’énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l’organisme.
5 exercices pour progresser en gainage
Le travail de gainage vise à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps, à savoir la ceinture abdo-lombaire. Ces muscles ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale, soutiennent tout le haut du corps, apportent un effet protecteur pour le bas du dos et assurent une bonne solidarité entre […]
5 exercices pour se mettre au gainage
Le travail de gainage vise à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps, à savoir la ceinture abdo-lombaire.
Courir seul mais en groupe
Comme nous l’avons vu dans deux précédents articles, on peut aussi bien courir seul (les avantages de courir seul) qu’en compagnie (les avantages de courir en groupe) ; chacune de ces modalités ayant ses avantages.
Les avantages de courir seul
De nos jours, le running a le vent en poupe ! Son accessibilité y est pour beaucoup. On peut courir partout, n’importe quand, sans apprentissage particulier et sans règles préétablies.
3 meilleurs types de musculation pour une vitesse accrue
L’entraînement en force pour la vitesse est un sujet sur lequel nous recevons toujours des questions. Les athlètes veulent savoir s’ils effectuent les bons exercices, combien de fois ils devraient s’entraîner et combien ils devraient soulever.
Les avantages de courir en groupe
De nos jours, le running a le vent en poupe ! Son accessibilité y est pour beaucoup. On peut courir partout, n’importe quand, sans apprentissage particulier et sans règles préétablies.
Progression : comment augmenter son volume d’entraînement
L’entraînement est le pilier de votre progression. Pour cela, il doit respecter quelques principes comme ceux d’équilibre, de progressivité, de diversité ou encore de variété…
Bien s’échauffer et s’étirer
Bien s’échauffer et bien s’étirer, c’est capital ! Tant pour être mieux préparer à l’effort et donc plus performant, que pour éviter les blessures. Focus et/ou rappels de ces basics !
Mon programme de reprise
Que vous soyez de retour après une blessure ou tout simplement après une période de repos bien méritée, voici un exemple de programme à suivre pour une reprise maîtrisée.
