Les étirements, appelés parfois assouplissements ou encore stretching, sont des exercices spécifiques dont les bénéfices attendus sont une meilleure récupération, la prévention des blessures et l’amélioration des performances.
Voyons aujourd’hui si c’est vraiment le cas sur ce dernier !
Les études concernant l’impact des étirements sur la performance ont traditionnellement été réalisées par rapport à des exercices de type force explosive et de puissance comme les sauts verticaux, simples ou avec contre-mouvement.
Concernant les épreuves d’endurance, une étude américaine (1) a comparé les effets de la présence et de l’absence d’étirements sur une course de 30 min à 65% de VO2max suivie de 30 min courues le plus vite possible.
Les résultats ont montré une moindre performance des coureurs qui s’étaient étirés de l’ordre de 3,4% (5,8 km parcourus dans les 30 dernières minutes contre 6 km), ainsi qu’une augmentation du coût énergétique et de la fréquence cardiaque à l’effort.
Ceci dit, à regarder de plus, le protocole d’étirements proposé consistait en 16 minutes de stretching statique. Autrement dit, des modalités et des temps d’étirements respectivement incorrects et démesurés.
De plus, d’autres études (2 ; 3) ont montré qu’un échauffement complet associant une phase générale, des étirements et une phase spécifique supprime l’effet négatif des étirements seuls et augmente les performances.
Les étirements activo-dynamiques pour préparer à l’effort et améliorer les performances
Contrairement aux étirements statiques et/ou passifs, les étirements activo-dynamiques améliorent les performances musculaires (4).
Cette méthode d’étirements est particulièrement adaptée à la partie d’échauffement, après une course lente de quelques minutes qui aura élevé la température centrale et périphérique et avant une séance qualitative ou une compétition.
Les étirements activo-dynamiques comprennent 3 phases distinctes qui durent environ 6 à 8 secondes chacune :
- Étirement incomplet ou sous-maximal,
- contraction statique ou isométrique,
- exercice dynamique.
Pour résumer, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique.
Par Jérôme Sordello
Références
- Wilson, Hornbuckle, Kim, Ugrinowitsch, Lee, Zourdos, Sommer, Panton. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res. 2010
- Cornwell, Nelson, Sidaway. Acute effects of stretching on the neuromechanical properties of the triceps surae muscle complex. Eur J Appl Physiol. 2002
- Young et Behm. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness. 2003
- Yamaguchi et Ishii. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005
