Pas de course en vue ! Peu importe ! Cette semaine nous allons vous challenger pour préparer un 10 km en 6 semaines et battre votre record perso à l’entraînement.
Aujourd’hui, nous vous proposons un plan d’entraînement afin de réaliser 1h sur la distance.
Semaine 1
Mardi Côtes (50 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 100m en côtes vite (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 5 min 55 sec ou à 5 min 55 sec/km + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Jeudi VMA (1 h)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 200m en 56 sec – récupération = 45 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70 % de FCM.
Dimanche Sortie longue (1 h 10 min)
1 h 10 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Semaine 2
Mercredi Fractionné (1 h 15 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 800m en 4 min 45 sec ou à 5 min 55 sec/km (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche Endurance (1 h)
1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 3
Mardi VMA (1 h)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (5 x 300m en 1 min 27 sec – récupération = 1 min 15 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi Fractionné (1 h 15 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 1000m en 5 min 55 sec à 5 min 55 sec/km (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Dimanche Sortie longue (1 h 15 min)
1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 4
Mercredi Fractionné (1 h 10 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 3 x 2000m en 11 min 50 sec à 5 min 55 sec/km (récupération = 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche Endurance (1 h)
1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 5
Mardi VMA (1 h)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 8 x 400m en 1 min 50 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi Fractionné (1 h 15 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 3000m en 17 min 45 sec à 5 min 55 sec/km (récupération = 6 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche Sortie longue (1 h 10 min)
1 h 10 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 6
Mardi Récupération active (40 min)
35 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente).
Jeudi Récupération active (35 min)
30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente).
Dimanche
10 km en 1 h
Par Jérôme Sordello
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