Le coach nous a présentés précédemment le principe de la course en progression.
Après vous avoir présenté sa version classique (course en progression version classique), nous vous parlons aujourd’hui du protocole 8-6-4-2.
En quoi consiste la course en progression ?
Malgré ses bénéfices certains pour les coureurs allant du semi-marathon au marathon, la séance appelée « course en progression » est souvent l’abonnée absente des plans d’entraînement des coureurs amateurs alors qu’elle est une séance clé des coureurs élites !
Le principe de la course en progression est d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort via l’augmentation de l’allure sans réaliser de pauses entre les différents rythmes.
Cette typologie de séance est vivement conseillée pour le coureur qui s’oriente vers des distances allant du semi-marathon au marathon et qui doivent s’entraîner à augmenter la difficulté de l’effort dans le temps.
Compte tenu de la distance ou du temps proposés par le corps de séance auquel vient se rajouter la période d’échauffement, la séance progression peut aussi être assimilée à une sortie longue qualitative comparée à la classique sortie longue lente.
Après vous avoir présenté sa version classique (course en progression version classique), nous vous parlons aujourd’hui du protocole 8-6-4-2.
La course en progression version 8-6-4-2
Ce dernier est constitué de quatre blocs dégressifs en kilométrage et progressifs en allure.
Le premier bloc correspond à 8 km courus en endurance à 70% de VMA ou 70-75% de FCM et se substitue à la période d’échauffement.
Le corps de la séance comprend en fait les 3 blocs suivants qui enchaînent 6 km courus à 75% de VMA ou 80% de FCM, 4 km à l’allure marathon (75-80% de VMA ou 80-85% de FCM) et 2 km à l’allure semi-marathon (80-85% de VMA ou 85-90% de FCM) soit un total de 12 km.
Un peu dans l’esprit de ce que nous avancions plus haut, ce protocole permet de réaliser une sortie longue qualitative et idéale pour le coureur visant des distances objectif entre le 10 km et le semi-marathon, et pour qui les allures « trop » lentes n’ont que peu d’intérêt.
Pour le marathonien, ce protocole permettra le développement de la puissance lipidique, c’est à dire la capacité à utiliser de façon privilégiée les lipides à l’effort ; celle-ci ne s’améliorant pas si l’allure est plus de 15% plus lente que l’allure marathon.
En pratique et au niveau des sensations, le bloc de 6 km doit être couru de façon efficace mais relâchée, tout en souplesse avec un essoufflement peu prononcé.
Côté cardio, l’allure doit vous permettre de courir longtemps sans donner lieu à une dérive cardiaque (augmentation de la FC) au cours du bloc.
Les deux derniers blocs sont plus faciles à gérer dans le sens où ils regardent l’allure spécifique marathon et semi-marathon.
Exemple de corps de séance :
6 km à 75% de VMA ou 80% de FCM + 4 km à l’allure marathon (75-80% de VMA ou 80-85% de FCM) + 2 km à l’allure semi-marathon (80-85% de VMA ou 85-90% de FCM).
La course en progression ne comprend pas de phase de retour au calme par essence mais il est possible de finir la séance par 5 à 10 minutes de course lente.
Bon entraînement !
Par Jérôme Sordello
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