Fractionner est indispensable pour progresser !
Alors pour passer un cap dans cette nouvelle année, voici donc nos 10 conseils pour bien fractionner et donc progresser !
1-Ajustez bien l’intensité et la durée d’effort
Les intermittents de type 10/10, 20/20, 30/30 à 100%, 105%, 110% et 115% de VMA permettent d’atteindre le VO2max tout en sollicitant de plus en plus le métabolisme anaérobie.
Concernant la traditionnelle séance de 30/30, les sessions d’efforts doivent être réalisées à une intensité comprise entre 100 et 120% de VMA.
Pour être sûr que la séance a été optimale, vous devez vous rapprocher de votre FCM en fin de séance.
2-Misez justement sur la séance de 30/30
Elle consiste à alterner 30 secondes de course rapide avec 30 secondes de course lente.
Elle permet une augmentation du temps de soutien à VMA de 24% par rapport au 15/15 et de 17% par rapport au 60/60, tout en limitant l’accumulation de lactates (importante lors du 60/60) et la fatigue musculaire (plus marquée lors du 15/15).
Réalisez deux à trois séries de 8 fois 30/30, soit d’une durée de 8 min afin d’éviter une trop forte lactatémie et de maintenir un temps de soutien à allure VMA plus importante dans la séance.
3-Adaptez la durée de la récupération
La durée de la récupération entre les efforts influence l’intensité globale des exercices intermittents.
Ainsi, lors d’une séance d’intermittents courts et intenses de type VMA, les temps de récupération conseillés sont équivalents ou très légèrement inférieurs au temps d’effort.
Lors de fractionnés moyens comprenant des efforts de 3 à 10 minutes à 88-94% de VMA, la durée de récupération est généralement comprise entre la moitié et les deux tiers du temps d’effort.
Enfin, lors de fractionnés longs au-delà de 10 minutes d’efforts à 80-85% de VMA, la récupération peut être égale au tiers voire au quart du temps d’effort.
4-Adaptez l’intensité de la récupération
Privilégiez la récupération passive lors d’un exercice intermittent court de type 15/15 voire même 30/30 et optez pour la récupération active (50 % de la VMA) lors d’un exercice intermittent dont la durée d’effort est supérieure à 30 secondes.
5-Diminuez la récupération
Cela constitue une belle forme de stress pour le sportif et sollicite un plus fort pourcentage du VO2max pendant la séance ; d’autant plus qu’augmenter l’intensité de l’exercice est parfois impossible.
À titre d’exemple, réduire la récupération de 1 min à 20 sec sur une séance VMA de 400m augmente la sollicitation aérobie de 80 à 100% du VO2max.
L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre est intéressante afin de choisir une durée de récupération optimale.
En pratique, il sera temps de refaire un effort lorsque la fréquence cardiaque relevée en fin d’effort est redescendue de 20 à 30 bpm.
6-Boostez votre VMA
Comment ? Avec une séance de 5 répétitions de 50% du tlim à VMA, avec une récupération de même durée à 60% de VMA.
7-Essayez-vous à la séance HIIT (High Intensity Interval Training)
Autrement dit à l’enchaînement d’efforts supra-maximaux sur des durées courtes entrecoupées de périodes de récupération.
Des recherches ont démontré que 7 à 8 répétitions de sprint sur 20 sec à 170% de VMA suivies de 10 sec de récupération passive, 5 fois par semaine sur 6 semaines, ont augmenté le VO2max de 13% et la capacité anaérobie de 28%.
8-Testez la séance idéale, à savoir la 10-20-30
1 km d’échauffement en course lente + 3-4 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries.
Les 10 secondes sont courues à plus de 90 % de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100 m), les 20 secondes à 60% de la vitesse maximale et les 30 secondes à 30 % de la vitesse maximale.
Après 7 semaines d’entraînement, les performances des coureurs ont été améliorées de 4% (48 secondes) sur 5000 m et de 6 % (23 secondes) sur 1500 m malgré une réduction de 54 % du volume d’entraînement hebdomadaire (14 km contre 30 km).
9-Quantifiez l’effort et l’effet de votre entraînement
Cela, grâce à la fréquence cardiaque et plus spécialement la transition entre le repos et l’effort, le niveau de FC atteint à chaque vitesse de course, l’évolution de la FC au cours d’un exercice intermittent, la dérive cardiaque, ou encore la transition entre l’effort et la récupération.
10-N’abusez pas des séances de fractionné
Une augmentation de la fréquence et de la durée de l’entraînement intermittent (de 2 fois à 4 fois par semaine) ne permet pas une amélioration significative du VO2max.
De plus, un entraînement intermittent trop souvent répété entraverait la performance à cause d’un manque de récupération entre les séances et d’un début de surentraînement.
Par Jérôme Sordello
