Dans un précédent article, nous vous avons donné 5 conseils d’entraînement spécifiques cross.
Aujourd’hui, nous vous présentons une séance de fartlek idéale pour les « cross longs », c’est à dire les épreuves de plus de 6 kilomètres.
Afin de construire cette séance, nous sommes partis d’une étude datant de 2009 (Townshend, Worringham et Stewart. Spontaneous pacing during overground hill running. Med Sci Sports Exerc. 2009) relatée dans un article de Kathryn Adel (Plusieurs facteurs sont à considérer pour optimiser la performance pendant une course de cross-country.
Cette étude a mesuré une variation spécifique de la vitesse de course chez des athlètes effectuant un cross-country avec une vitesse de course 23% plus faible dans les montées et 13,8 % plus élevée pendant les descentes comparée à celle sur le plat.
Élément fondamental de l’étude, la vitesse de course sur le plat est plus faible au cours des 78,9 secondes qui suivent une montée comparativement à la vitesse moyenne sur le plat.
L’auteur de l’article suggère que les surfaces planes suivant les montées sont des sections clés de l’épreuve de cross-country et qu’il soit intéressant de développer la vitesse de course dans ces conditions.
Autrement dit, la séance de fartlek spécifique cross doit être idéalement réalisée sur un parcours proposant une montée sur le premier tiers ou la première moitié de l’effort puis du plat sur le reste du temps d’effort.
Voici donc 2 corps de séance que vous pouvez réaliser à l’entraînement après l’échauffement :
Corps de séance spécifique cross avec fartlek court à moyen (18 à 42 min)
Ce corps de séance prévoit des fractions d’effort de 1 min 30 sec à 3 min avec le 1er tiers d’effort en côtes soit 30 sec à 1 min et le 2 autres tiers sur du plat soit 1 à 2 min.
Il est important d’obtenir la plus grande vitesse possible sur la portion de plat (idéalement 90 à 95% de VMA) puisqu’il s’agit de la qualité spécifique à développer.
La récupération doit être comprise entre la moitié et les ¾ du temps d’effort tandis que le volume des fractions d’effort représentera 12 à 24 min.
Exemple de corps de séance spécifique cross avec fartlek court à moyen :
- 8 x (45 sec en côtes à 75-80% de VMA + 1 min 30 sec à 90-95% de VMA) (récupération = 1 min à 1 min 30 sec à 60-65% de VMA).
Corps de séance spécifique cross avec fartlek moyen à long (30 à 45 min)
Ce corps de séance prévoit des fractions d’effort de 3 à 7 min avec la 1ère moitié de l’effort en côtes soit 1 min 30 sec à 3 min 30 sec et la 2ème moitié sur du plat soit également 1 min 30 sec à 3 min 30 sec.
Il est important d’obtenir la plus grande vitesse possible sur la portion de plat (idéalement autour de 85-90% de VMA) puisqu’il s’agit de la qualité spécifique à développer.
La récupération sera équivalente à la moitié du temps d’effort entre chaque répétition tandis que le volume des fractions d’effort représentera 20 à 30 min.
Exemple de corps de séance spécifique cross avec fartlek moyen à long :
- 5 x (2 min 30 sec en côtes à 70-75% de VMA + 2 min 30 sec à 85-90% de VMA) (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA).
Bon entraînement !
Par Jérôme Sordello
