U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
     
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
     
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
     
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
     
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
     
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits
     

Courir quand on est en surpoids

20 décembre 2011
surpoids

courir maigrir

Vous voulez courir mais vous êtes en surpoids ? Vous souffrez peut-être d’obésité ? Sachez que vous aussi vous pouvez courir, ce sport ne vous est pas interdit tant que vous prenez quelques précautions pour courir en toute sécurité….

Essayez, la course à pied va vous changer la vie ! Et…. peut-être que vous allez adorez !!??

Bien souvent on se met à courir pour changer de vie, pour arrêter de fumer, pour maigrir. Commencer à courir quand tout va bien et quand on est en forme ce n’est déjà pas facile alors enfiler une paire de running quand on est en surpoids peut parfois prendre des allures de chemin de croix.

Quelles sont les difficultés rencontrées par le coureur qui a des kilos en trop, beaucoup de kilos ? Y a t il des risques, des écueils à éviter quand on court avec du surpoids ? Comment s’entrainer et progresser malgré ce handicap, qui, à la longue disparaitra… sont des questions auxquelles le coach course à pied de u-run vous propose de répondre.

1. Les difficultés et dangers inhérents à la course à pied avec du surpoids

On entend par surpoids en course à pied une surcharge >10-15Kg selon les gabarits. Cette surcharge est considérée comme inactive (tissus lipidiques) c’est-à-dire qu’elle ne participe pas à la motricité générale comme les muscles et encore moins à la locomotion).
Pour vous faire une idée c’est un peu comme courir avec un sac à dos voir pour certains avec une bouteille de plongée.

  • a) Ce qui est difficile quand on court avec des kilos en trop

– Une endurance limitée car le rapport poids/puissance des jambes est défavorable en course à pied et donc on passe très vite en allure seuil puis lactique.

– Des douleurs articulaires à l’effort et post efforts car les chocs répétés sur les articulations créent des inflammations que les muscles posturaux n’arrivent pas à amortir.

– Douleur lombaires pour les même raisons.

  • b) Les dangers potentiels

– Risque de lésions ligamentaires (genoux et chevilles), effectivement en condition de surcharge pondérale les risques d’entorse sont accrus car les muscle posturaux ne sont pas fait pour supporter les contraintes engendrées par une foulés de course à pied et donc en condition de déséquilibre (terrain instable, trou…) et de fatigue.

– Lombalgie car les muscles intervertébraux vont souffrir des écrasements dus aux ondes de chocs répétées.

Sachez que dans tous ces cas là, la marque Compressport saura vous accompagner dans vos séances de course à pied pour éviter les blessures ! 

2. Méthodes pour débuter la course à pied malgré tout en toute sécurité

– Augmenter graduellement la charge de course à pied pour habituer progressivement ses muscles et ligaments (alterner la marche / course par exemple : 30 secondes marche / 30 secondes jogging puis 45sec de course pour 30sec de marche….)

– Faire du gainage facial et latéral ainsi que de la natation afin de préserver ses vertèbres.

– Renforcement musculaire des membres inférieurs (squat, fente) afin d’augmenter la force des jambes et pour leur permettre de supporter la charge d’une foulée de course à pied (1.5 le poids de corps) sans risque.

– Faire des exercices de proprioception afin de renforcer les muscles stabilisateurs des chevilles et genoux.

– Privilégier les terrains souples au goudron car ainsi les ondes de chocs sont amoindries et donc les muscles et vertèbres souffrent moins. De même, choisissez avec soin votre paire de chaussures de running. Ne pas hésiter à investir !

– Associer la pratique de la course à pied avec celle du vélo afin de pouvoir varier les styles de sollicitations musculaires et de pouvoir travailler son souffle et son endurance sans la contrainte du poids du corps. Cela vous permettra de progresser rapidement en endurance.

– Privilégier les allures de courses lente 65 à 70% de la FCM car à cette allure les chocs sont moindres et surtout on est dans des allures où l’on favorise le brulage des graisses.

Conclusion : Courir avec du surpoids n’est pas un obstacle tant qu’on prend soin de pratiquer la course à pied graduellement et précautionneusement. Là,  plus que dans d’autre situations, la préparation physique prend des allures de prévention afin que la pratique perdure et que les objectifs de performance et de poids suivent.

Et surtout soyez inarrêtables #RUNSTOPPABLE 

DAVID
coach sportif à Marseille

Déc 20, 2011laredac
Noël J-6 ! Commandez le 22 pour être livrés avant Noël Runneuses, prenez soin de votre périnée
Comments: 66
  1. Wilfried
    9 mars 2025 at 21 h 12 min

    Bonjour Yannick, je suis époustouflé! 48 min au 10k avec un poids de 106kg, c'est astronomique. Je n'arrive pas à l'imaginer...
    Tu dois avoir des muscles posturaux très costaud et un bon gainage. Car supporter de tels impacts et courrir aussi vite n'est pas concevable à un tel poids sans avoir des muscles puissants. Merci pour ton témoignage, ça donne beaucoup d'espoir.
    Je pèse 100kg pour 1m90, mais mes mucles quadri, ischios et mollet sont fins et faibles... J'espère pouvoir les renforcer pour pouvoir courir...

    ReplyCancel
  2. Yannick
    5 octobre 2024 at 16 h 15 min

    Bonjour,

    37 ans, 1m83 et 106kg, je cours depuis mes 20 ans à un poids similaire. J'ai du ventre mais aussi assez costaud de base. La perte de poids n'est pas (plus) un objectif premier chez moi.

    C'est surtout la notion de me dépasser et le fait de profiter d'un environnement social sain en club de running en région parisienne qui me semblent aujourd'hui les plus importants.

    Les blessures ? En CAP, jamais, du moins grave (quelques contractures par-ci par-là quand le volume a augmenté trop vite, et quelques tendinites).
    Dans d'autres disciplines sportives, carrément : rupture ligament croisé antérieur et fracture de la malléole au handball autour de mes 15/20 ans. Mon médecin m'a conseillé d'arrêter les sports de contact et d'appui, et la CAP est devenu un conseil à suivre malgré mon surpoids.

    Je respecte une certaine progressivité dans mes phases d'entrainement, et je cours aux alentours de 40km par semaine en moyenne. 48min au 10km en début d'année, 1h28 au Paris-Versailles il y a une semaine.

    N'ayez pas peur, courrez même si vous êtes en surpoids et que vous n'avez pas de contre-indications.

    ReplyCancel
  3. Calx
    26 mars 2024 at 10 h 48 min

    Et bien félicitations et on peut dire qu'il y en a qui ont de la chance comme toi d'avoir des prédispositions à la course. Des personnes "normales" qui n'ont pas l'habitude de courir ne peuvent pas courir 2h. Moi alors que j'étais sportif quand j'ai commencé la course la première fois j'ai été incapable de courir plus de 15 mn. Pas une question de volonté je n'avais plus de souffle et je n'étais pas obèse comme toi. Donc tu as une santé de fer, un coeur et des poumons très forts par nature. Tu pourrais devenir sportive de haut niveau. Perdre 50 kg en 5 mois et seule, on ne peut qu'être impressionné par ta volonté Madame. Ton message date d'il y a 10 ans tu es grande maintenant )

    ReplyCancel
  4. Calx
    26 mars 2024 at 10 h 40 min

    Le témoignage de Cécile est clair. C'est bénéfique pour elle à tous les niveaux mais elle a sans doute maigri depuis ses 110 kg de départ. Il est faux de dire que ca abime les articulations. Après tout dépend comment on court et avec quelles chaussures. Un lourd doit avoir de bonnes chaussures.

    Personnellement je ne suis ni obèse ni très lourd mais je ne suis pas léger. 1m80 94kg. Je cours 3 fois par semaine 8km en 50mn environ et je cours depuis 25 ans. Il est idiot de comparer son temps avec des individus qui pèsent 65 kg. S'ils veulent se comparer avec moi ils doivent mettre un sac à dos de 30kg. Bon courage pour me suivre avec. Quelqu'un qui pèse près de 100 kg ne peut pas physiquement courir un marathon en 2h. Mais il a plus de puissance pour d'autres activités sportives que le coureur qui pèse 55 kg. Il devrait y avoir des catégories de poids à la course pour les championnats.

    Il faut accepter quand on est lourd et qu'on commence la course de courir lentement. Ceux qui disent que quand on court à 5-6 km/h ce n'est pas de la course sont des haineux ou demeurés qu'il ne faut pas écouter. Selon ce genre de prétentieux si on ne court pas à minimum 14 km/h, alors ce n'est pas de la course. Dans 100% des cas soit eux mêmes ne courent pas, soit ils pèsent moins de 75 kg. Chacun a le droit de courir et les lourds autant que les autres. Chacun peut courir à son rythme. Souvent les gens ne courent pas car ils ont peur d'être jugés par ceux qu'ils croisent. Peu importe ce que pensent les marcheurs que vous croisez. Vous avez le droit de courir y compris lentement. Concernant les vrais obèses, il faut y aller lentement au début comme l'explique Cécile, et il faut perdre du poids progressivement sinon ca peut être dangereux.

    ReplyCancel
  5. Ali
    25 juin 2023 at 3 h 00 min

    Bonsoir j’interviens dans ce cas parce que je suis de nature obèse 135 kilo il y’a deux ans après tous régîmes je ne perdais vraiment pas grand chose surtout gros consommateur d’alcool et après arrêt d’alcool j’ai fondu comme du beurre au soleil et je mange SAInt 24 kilogrammes de perdu en 3 mois

    ReplyCancel
  6. Le doare
    25 avril 2023 at 0 h 07 min

    N’importe quoi !
    C’est vous qui êtes hors sujet !
    On peut très bien commencer a 5 km/h et progresser malgré son poids.
    Je suis un poids lourd (1m80 et 96 kilos) et peux vous dire que parfois je mets des pilules à certain coureur maigrichon !
    Allez jeter un œil sur ma fiche betrail !
    Morgan le doaré

    La bise de la part d’un lourd !

    ReplyCancel
  7. Stephane
    29 décembre 2022 at 14 h 40 min

    J’ai commencé à courir à 45 ans et 105 Kg. 3,5,7 puis 10km une fois par semaine. + ou - 7min du Km. Au bout de quelques semaines, tendinite à la cheville… récurrente à chaque fois que je courais 2-3 semaines d’affilée.
    Maintenant je fais 100 kg et court 4x par semaine. 3 sorties courtes de 30min-40min. Et une sortie longue d’environ 1h. Entre 8 et 10 km/h.
    Pour y arriver : séances intenses uniquement sur tapis (pour l’amorti), msuculation depuis 3 ans pour renforcer les msucles, montée en charge progressive (marche-course pendant plusieurs semaines), beaucoup d’écoute de son corps. Et ça marche pas mal.

    ReplyCancel
  8. Jones awomo
    7 décembre 2022 at 21 h 07 min

    Wow. Vous êtes vraiment inspirante. Ça me donne envie de me lancer.

    ReplyCancel
  9. Gerald
    2 septembre 2022 at 7 h 51 min

    Personnellement je fais 100kg et voilà plus de 30 ans que je cours plus ou moins régulièrement (parfois plutot moins). Hormis une épine calcaneenne résorbée et une douleur sur un genou (due à une blessure lors d'un match de bassket ball) Je n'ai jamais souffert d'aucun problème ni maux. Alors oui pour un coureur 100kg n'est pas un gabarit standard (il suffit de regarder les poids préconisés sur les running) , mais cela ne veut pas dire que c'est impossible ou même dangereux. il faut juste savoir ce qu'on fait, bien s'équiper er savoir doser son entraînement en écoutant son corps (mais pas trop quand même, le mien me dit toujours d'aller dans le canapé). Bon courage à ceux qui ne prennent encore pas de plaisir à courrir. Persévérez jusqu'à y arriver, ensuite tout change.

    ReplyCancel
  10. Lionel
    22 juin 2022 at 9 h 27 min

    Le vrai risque est de ne rien faire. Courir quand on est en surpoids demande un vrai courage et une motivation de ouf.
    Si une allure de 5km/h convient, alors c'est très bien et j'encourage à continuer.

    ReplyCancel
  11. Serra
    20 avril 2022 at 11 h 46 min

    12 minutes au km, cela fait du 5 km/h très exactement.
    À cette vitesse, ce n’est plus de la course mais de la marche. Donc vous êtes hors sujet.
    Courir à plus de 100 kg, c’est de très gros problèmes articulaires (notamment articulation des genoux et des chevilles) dans peu de temps.
    C’est très inquiétant pour vous dans un avenir très proche.

    ReplyCancel
  12. Aurelie
    1 octobre 2021 at 20 h 46 min

    Waouh, inspirante tu l'es!! Quand je voyais des gens courir je me disais tjs qu'il fallait être mince, on voir rarement de gros sur le bord de ma route!! Et pourtant ça m'a tjs fait envie, J'ai commencé il y a un mois seulement et avec mes 85kgs je ne dépasse pas les 30min (à très faible allure), mon but 1er est évidement de perdre du poids mais au contraire j'en prends!!🤔 ça à un petit décourageant quand même... En tout cas bravo à toi, ça me redonne confiance il faut que je persévère en espérant également trouver en moi cette addiction! Merci

    ReplyCancel
  13. Zigonio
    28 juillet 2021 at 20 h 29 min

    Merci pour ton témoignage, c'est très motivant pour les débutants comme moi !

    ReplyCancel
  14. Cécile du Finistère
    14 juin 2021 at 22 h 56 min

    ❤❤❤ Oui je suis la preuve vivante que l'on peut courir avec une obésité sévère!
    J'ai commencé à trottiner à 110kg (dont 53kg de muscles svp!)!! La première fois 30 secondes et 6 mois après 60 min! (je sais moi-même je n'aurais jamais cru ça possible)!! Tjs à allure très lente env. 12min/km mais longtemps 😊 En revanche 1 seule séance par semaine car enfant en bas âge etc. Donc pas vraiment d'amaigrissement mais normal car ce n'est pas suffisant mais je suis restée régulière. Et à ce stade je m'étais déjà lancée sur une course caritative de 5km avec moultes montées et descentes et je l'ai finie!! Bonne dernière mais finie!!!

    1 an après j'ai pu passer à 2 séances/sem. et très vite (donc ce printemps 2021) à 3! Et là avec 3 séances/sem. (Env 9min/km et tjs entre 45 et 60 min) dès la 3e semaine je vois déjà des changements dans le miroir et dans mes vêtements 🥳 Et je n'ai pas changé mon alimentation qui soit dit en passant est plutôt de bonne qualité! Avec qq petits écarts comme tout le monde (ou presque!).

    Et après des mois pour le vérifier, je suis pour la 1ère fois de ma vie (et ce n'est pas faute d'avoir essayer plusieurs sport) enfin arrivée à ce fameux stade de L'ADDICTION 😋😋😋 Ça aussi je ne croyais pas ça possible! Entre temps pour me motiver j'ai créé dans ma ville un groupe de femmes "peu sportives" comme moi et l'émulation du groupe est un moteur incroyable! On est parties de zéro et on progresse ensemble!!

    Concernant l'inquiétude des articulations, pour moi le calcul a été rapide: à l'âge de 30 ans quasi pas sport j'avais mal aux genoux à cause du surpoids et depuis la course à pied je n'ai plus jamais jamais eu mal aux genoux!!!! Jamais!

    .. Bref ça y est j'ai trouvé ma vitesse de croisière, maintenant y a plus qu'à continuer comme ça et à laisser agir 😉
    Avec les copines on se prépare à l'Odyssea en septembre et qui sait dans un futur lointain un Mud Day ou les Bulky Games!!! 😜😜😜

    J'espère que mon expérience pourra faire naître des vocations chez des personnes qui pensaient cela impossible! Un jour j'avais vu un reportage sur un homme en obésité qui avait FINIT un MARATHON! Ça m'a inspirée 😉

    🏃‍♀️❤🏃‍♀️❤🏃‍♀️❤🏃‍♀️❤🏃‍♀️

    ReplyCancel
  15. Joanie Damours
    24 février 2021 at 14 h 59 min

    Merci coach

    ReplyCancel
  16. did
    18 février 2021 at 12 h 11 min

    Bonjour,
    je suis beaucoup plus vieux que toi, né en 1953 je fais 1.73 et avent mes 55 ans je pesais 85 kilogrammes, depuis j'ai grossi et en janvier je faisais 115 kg toujours pour la même taille.
    Je me suis décidé a réagir ! arrêt du tabac depuis un an, alcool , consommation plus que modérée un verre de vin doux par semaine en apéro.
    Suppression beurre fromage margarine, pain industriel je fais moi môme mon pain 3 céréales.Beaucoup de soupe le soir un bol, je mange une tartine de pain le matin avec un café a midi 1.:2 boite de légumes, flageolets blancs, pois chiches, haricots verts carottes, parfois une tranche jambon ou un œuf mais qu'à midi pas le soir.
    5 noix fraiches par jour, un fruit
    je bois eau principalement.

    Janvier 115 kg
    Février 105 kg
    objectif fin mars début avril 100 kg
    Objectif fin mai 95 kg
    objectif fin aout 85/90 kg
    je resterai en surpoids mais plus dans la catégorie des obèses.

    Marche à pied 3 heures par semaine, depuis ce matin reprise course à pied, 100 mètres de marche 50 mètres de petites foulées pendant 30 minutes.

    ReplyCancel
Older comments

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Asics Metaspeed : 3 modèles pour toujours plus de vitesse !
  • Nutrition en marathon : des recommandations à la réalité
  • Sprints : quelle méthodologie utiliser ?
  • Marathon de Londres : une Assefa record et un Sawa facile
  • Lancement de la seconde édition du Handi MDS au coeur du Sahara
  • Sprint : peu de temps pour des effets surprenants
  • Profitez des Runing Weeks sur i-run.fr ! 
  • Salomon X Ultra : la collection référence pour les randonneurs dynamiques
  • ASICS Nature Bathing : une collection inspirée par la nature, pensée pour le bien-être
  • Mizuno Wave Mujin 10 : la chaussure de trail qui allie protection et performance !
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Asics Metaspeed : 3 modèles pour toujours plus de vitesse !
  • Nutrition en marathon : des recommandations à la réalité
  • Sprints : quelle méthodologie utiliser ?
  • Marathon de Londres : une Assefa record et un Sawa facile
  • Lancement de la seconde édition du Handi MDS au coeur du Sahara
  • Sprint : peu de temps pour des effets surprenants
  • Profitez des Runing Weeks sur i-run.fr ! 
  • Salomon X Ultra : la collection référence pour les randonneurs dynamiques
  • ASICS Nature Bathing : une collection inspirée par la nature, pensée pour le bien-être
  • Mizuno Wave Mujin 10 : la chaussure de trail qui allie protection et performance !
Commentaires récents
  • Nemso dans Asics Metaspeed : 3 modèles pour toujours plus de vitesse !
  • Bennjio3 dans Courir avec un gilet lesté – renforcement musculaire
  • Alex dans Chaussures minimalistes : le test des Vivobarefoot
  • Véronique dans Hallux valgus : une contre-indication à la course à pied ?
  • Gary dans Masters : les maîtres de la compétition !
  • Wilfried dans Courir quand on est en surpoids
  • Anonyme dans Connaissez-vous bien les 5 plus rapides coureurs de bandes dessinées ?
  • OISEL dans Combien de kilomètres par semaine courir, pour ne pas se blesser ?
Liens
  • Asics gel Nimbus 26
  • casque conduction osseuse
  • Garmin Fenix 7
  • Garmin Fenix 8
  • i-Run.com : running, trail & hiking gears
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Quelle Garmin choisir?