La blessure est l’ennemi redouté du sportif ! Pour l’éviter, il existe plusieurs leviers. Bien manger notamment.
Nous vous proposons ici 4 conseils diététiques concrets et pratiques.
Mangez équilibré toute l’année
Il n’existe pas d’aliment « complet » ou « idéal » qui à lui seul apporterait tout ce dont le corps a besoin.
Chaque aliment a donc sa place et son utilité : manger de tous les aliments est la seule façon de « manger » de tous les nutriments.
Manger équilibré, c’est donc avant tout manger diversifié : 5 fruits et légumes frais, 3 produits laitiers, des céréales, 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs pour les protéines et le fer, un peu de matière grasse à chaque repas, de l’eau puis de limiter les aliments prêts à consommer et les boissons sucrées.
Nul besoin d’être trop rigoureux, vous devez juste essayer de vous rapprocher de ce schéma pour chaque journée.
Si cela n’est pas toujours possible par manque d’appétit, d’aliments disponibles, de temps pour cuisiner, vous pourrez rétablir l’équilibre les jours ou les repas suivants.
Priorité aux glucides
Vous devez adapter votre alimentation à vos besoins de sportifs.
Pour cela, vous devez avant tout privilégier les glucides pour restaurer complètement vos réserves en glycogène entre chaque séance.
L’ingestion de glucides durant les efforts longs est également nécessaire pour retarder la survenue de la fatigue : comptez 30 à 50 g/h par temps chaud et 50 à 80 g/h par temps froid.
Pris en fin de séance, le fructose améliore également la récupération. On le retrouve principalement dans les fruits puis le miel.
Mangez protéiné
La consommation de protéines, jusqu’à 1,6g de protéines/jour/kilo, favorise une récupération plus rapide des tissus musculaires. Vous pouvez également opter pour les acides aminés.
Appelés aussi BCAA (Branched Chain Amino Acids), ils jouent un grand rôle dans l’amélioration de la récupération puisque qu’ils diminuent la perception de la fatigue et des douleurs post-exercice tout en prévenant la dégradation des acides aminés et du glycogène au niveau musculaire.
La posologie conseillée prévoit l’absorption de 1 g par heure avant et après chaque entraînement ou le soir avant le coucher, idéalement lorsque la charge d’entraînement est très importante ; le tout sous forme de cure de 3 semaines.
Buvez régulièrement et de manière diversifiée
Vous devez boire avec des prises hydriques régulières et de petites quantités. Une astuce consiste à partir le matin avec une bouteille d’1,5 litre et de la boire tout au long de la journée.
Privilégiez l’eau minérale naturelle pour ses propriétés bénéfiques prouvées et variez les marques pour bénéficier des spécificités de chacune.
En fin de séance, il a été prouvé que la consommation de lait, et plus précisément de lait chocolaté, améliorait la récupération.
Si le lait ne vous tente pas, sachez que la composition idéale d’une boisson de récupération devrait être constituée de 1,2 g d’hydrates de carbone/kg de poids corporel, 0,8 g/kg de sucres combinés à 0,4 g/kg de protéines, des électrolytes et 0,3 à 0,7 g de sel par litre.
Enfin, associée aux glucides, l’ingestion de caféine améliore la restauration des réserves de glycogène musculaire après l’effort et, par conséquent, la récupération musculaire.
Par Jérôme Sordello / Photo : www.lacuisinedeva.com
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