Philippe Propage propose ici quelques « séances confinement » !
« La période difficile que nous traversons ne doit en aucun être synonyme de relâchement.
Au contraire, comme nos activités sont en partie limitées, autant en faire profit pour s’adonner à notre sport favori et intégrer quelques « séances confinement » !
Les préconisations sanitaires nous obligent à nous limiter dans le temps et la distance de notre lieu de vie, mais qu’importe ces petites contraintes, nous allons … faire avec !!!
Pour cela nous vous proposons des séances d’entrainements diverses et variées.
À vous, en fonction de votre niveau, de votre envie, du terrain de jeu disponible à proximité de chez-vous, de vous adapter !
La possibilité de faire une heure par jour de sport, c’est à la fois peu, mais aussi beaucoup si l’on sait mettre à profit le moindre instant.
Ce qu’il, faut bien savoir c’est que les athlètes de haut-niveau que j’entraine sont soumis au même protocole;
Même si certains peuvent bénéficier de quelques libertés supplémentaires, ils sont peu nombreux et cela ne les empêche pas de continuer à s’entrainer , alors pourquoi pas vous ?
Voici quelques exemples de séances que vous pouvez vous programmer pendant ce confinement
Toujours débuter par un échauffement d’environ 15 à 20′ ensuite, vous ferez 2 ou 3 accélérations progressives sur une centaine de mètres.
Votre échauffement terminé, vous allez pouvoir »rentrer » dans la séance d’intensité.
Et après cette dernière vous effectuerez 5 à 10′ de retour au calme en effectuant un footing très lent afin de faciliter la récupération .
Quelques exemples de « séances confinement »
Séance 1
- 10 x 30 » d’effort (vite) et 30 » de récupération (footing lent) avec un peu d’entrainement vous pourrez faire 12 x puis 15x
- Dans le même esprit : 10 x 45 »/45 » ; 10 x1’/1′ ; 10x 1’/45 »;8 x 2’/1′ etc …
Séance 2
Si proche de votre domicile vous disposez d’une côte, alors vous pourrez aussi faire les même temps d’effort que précédemment mais pour la récupération entre les fractions elle se fera sur le retour au point de départ en trottinant lentement.
Vous effectuerez donc un travail en » navette » ce qui ne demande pas de disposer d’une longue côte.
Séance 3
Une forme de travail sur des efforts plus longs sur du plat ou presque, est tout à fait possible :
- 5 x 3′ récup 1’30
- 4 x 4′ récup 2′
- 3 x 5′ récup 2’30
- 3 x 6′ récup 3′
- 4 x 5′ récup 2’30
- 2 x 10′ récup 3′
Etc… mais restez sur des temps d’efforts qui n’excèdent pas une vingtaine de minutes pour rester dans le cadre de la loi.
Séance 4
Enfin, ce qui est peut-être le plus compliqué à réaliser, ce sont ce que l’on appelle les sorties »longues ».
Si vous disposez d’un home-trainer voir un tapis de course, vous pouvez très bien faire 1 à 2h sur »machine » et ensuite enchainer par votre heure de course à pied »autorisée ».
Ce qui va correspondre à 2 à 3h d’effort, terminées par de la course à pied et ainsi simuler les mêmes »sensations » que l’on peut ressentir sur un même type d’effort exclusivement en courant.
Alterner séances intensives et endurance
Pour terminer, je voudrai vous proposer un schéma pour organiser tout cela, car il faut, tout comme sur un plan d’entrainement traditionnel, alterner les entrainements intensifs et en endurance.
Semaine type pour 3 entrainements par semaine
Semaine 1 :
- séance 1 : entre 45′ et 1 heure de footing en endurance.
- séance 2 : séance d’intensité N°1 ou N°2
- séance 3 : 1h de footing en endurance
Semaine 2
- entre 45′ et 1 heure de footing en endurance
- séance d’intensite N°3
- 1h de footing en endurance ou séance HT + course à pied N°4
Semaine type pour 4 entrainements par semaine
Semaine 1
- séance 1 : séance d’intensite N°1
- séance 2 : entre 45′ et 1 heure de footing en endurance
- séance 3 : séance d’intensité N°3
- séance 4 : 1h de footing en endurance
Semaine 2
- séance 1 : séance d’intensité N°2
- séance 2 : entre 45′ et 1 heure de footing en endurance
- séance 3 : séance d’intensité N°3
- séance 4 : 1h de footing en endurance ou séance HT + course à pied N°4
Vous voilà maintenant parés pour continuer à vous entrainer malgré le confinement, et en attendant que l’on puisse retrouver nos espaces de liberté !
En attendant prenez soin de vous et de vos proches.
Par Philippe Propage
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