En moyenne, au moins 30% des coureurs se blessent chaque année. Des statistiques ont même relevé une fréquence de blessures comprise entre 2,5 et 12,1 blessures pour 1000 heures de course à pied.
Pour éviter ces blessures et déjouer les statistiques, nous vous proposons ici 3 conseils techniques concrets et pratiques.
Misez sur la fréquence plutôt que sur l’amplitude
L’amplitude de course s’avère très vite coûteuse en énergie dans le temps puisqu’au même titre qu’elle augmente le temps de la phase de suspension, elle augmente aussi la phase d’appui et notamment l’amortissement et le travail musculaire.
Au contraire, une foulée plus en fréquence va avoir un impact positif sur la prévention des blessures : les oscillations verticales diminuent, l’appui du pied se fait moins en avant du centre de gravité réduisant ainsi le freinage au sol, la force exercée sur le coureur à chaque appui est moins important entraînant moins de fatigue et moins de risques de blessures, l’emmagasinement et donc la restitution d’énergie est augmentée par unité de temps.
La fréquence de foulée optimale est située aux alentours de 90 cycles de foulée complet soit une fréquence de pas idéale à 180 +/- 10 pas.
Attention, il s’agit ici d’une moyenne qui dépend également de la biomécanique de chacun et de l’allure de course.
Ceci-dit, une étude a observé que les coureurs auraient intérêt à augmenter leur fréquence de foulée de 2,9%.
Optez progressivement pour l’attaque médio-pied
Si aucune différence significative n’a été trouvée entre les différents types de poses de pied (attaque talon, attaque médio-pied ou attaque avant-pied) et la survenue de blessures traumatiques, les coureurs avec attaque talon présentent 2 fois plus de blessures de types répétitives comparés aux autres coureurs.
Les attaques médio-pied et avant-pied, en favorisant une augmentation de la cadence de course, réduisent le taux de développement et d’amplitude de la force d’impact au sol et par conséquent la charge et l’application de force sur les genoux et les hanches ou encore à travers le tendon rotulien et fémoro-patellaire.
En revanche, les attaques médio-pied et avant-pied sollicitent de façon plus prépondérante les pieds, chevilles et mollets.
Pour cela, la transition vers une attaque médio-pied doit être la plus progressive avec par exemple une légère diminution du drop des chaussures d’une année sur l’autre.
Adoptez une bonne technique de course
Le premier axe de développement réside, comme nous en avons parlé, dans la fréquence.
Pour entraîner votre fréquence de course, plusieurs pistes sont possibles : télécharger une musique rythmée à 180 bpm et baser sa fréquence de pas dessus, courir sur tapis et maintenir la fréquence de pas autour de 180 par minute à différentes vitesses de course ou encore courir avec des chaussures à drop réduits.
Si cette dernière option vous tente, allez-y avec progressivité.
Le deuxième axe consiste à travailler votre coordination motrice générale : marche sur pointe de pied, marche sur talon, déroulé talon-pointe, marche avec déroulé de pied dans l’axe avec flexion prononcée du genou, marche sur bord intérieur et bord extérieur ; puis par les traditionnels éducatifs. 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois dans la semaine peuvent suffire à faire la différence.
Enfin, la foulée est aussi une question de posture.
En course à pied, la posture idéale demande d’avoir un buste légèrement incliné vers l’avant (ce qui permet au pied de se poser presque à plat sous un genou légèrement fléchi sous le corps), un mouvement de bras plus regroupé avec un angle de coude proche des 90°, les mains allant de la hauteur du coeur à une ligne au-dessus de la taille.
Par Jérôme Sordello
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