6 conseils d’entraînement trail

Difficile de s’entraîner et de se motiver avec peu voire aucune perspective de course à l’horizon.

C’est peut-être le moment idéal de bouleverser un peu ses habitudes et pourquoi pas vous lancer dans la pratique trail.

Pour vous accompagner et vous améliorer dans cette pratique, nous vous proposons ici 6 conseils techniques !

Conseil n°1

Concentrez-vous sur les séances clés :

• la séance d’endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM,
• la sortie longue à 70-75% de FCM et jusqu’à 85% de FCM dans les montées,
• la séance d’entraînement combiné avec vélo + course à pied,
• la rando-course,
• la séance au seuil aérobie (qui correspond à l’allure ou intensité marathon soit à 75-80 % de VMA ou 80-85 % de FCM),
• la séance de renforcement musculaire et le week-end choc pour les trails longs.

Conseil n°2

Adaptez votre technique de course en montée :

• réduisez l’amplitude de course au profit de la fréquence,
• gardez une bonne fréquence de bras,
• alternez la pose de pied sur l’avant (montées raides) avec une pose plus à plat (montées douces) afin d’économiser les mollets,
• portez légèrement les épaules et le buste vers l’avant pour avancer le centre de gravité,
• testez la position de Marco Olmo avec les bras et mains dans le dos pour garder un bon volume thoracique,
• mettez les mains sur les cuisses afin de les soulager,
• marchez dès que la vitesse est inférieure à 7,9 km/h.

Conseil n°3

Adaptez votre technique de course en descente :

• la pose du pied au sol doit se faire par le médio-pied avec la recherche d’une pose de pied à plat,
• évitant surtout un contact direct par le talon, favorisez une foulée plus fréquente,
• portez le haut du corps vers l’avant de sorte à ce que le buste et le bassin soient perpendiculaires au sol,
• abaissez le centre de gravité en fléchissant les genoux comme si vous vouliez un peu vous asseoir (mettre les mains en avant des genoux peut vous aider dans cette recherche d’abaisser le centre de gravité),
• portez le regard en avant de vos pieds (idéalement entre 3 et 4 mètres devant soi), fléchissez et écartez très légèrement les coudes du corps avec les avant-bras légèrement vers l’intérieur,
• abordez les virages par l’extérieur avant de repiquer vers l’intérieur, pour en sortir par l’extérieur.

Conseil n°4

Entraînez-vous en descente :

Les séances de fartlek réalisées sur terrain vallonné permettent de s’entraîner à varier les allures en montée comme en descente.

Les parties rapides courues en descente permettront de rejoindre une vitesse de course et une fréquence de foulée difficilement réalisables sur du plat avec comme conséquence d’améliorer ces deux données.

L’utilisation systématique des parties en descente pour les sessions d’effort du fartlek (les portions plates ou en côtes sont utilisées pour la récupération) permettra de courir à des allures 15 à 20 % plus vite lors des phases rapides, de tonifier et de renforcer la musculature, de dynamiser le pied, d’avoir une foulée plus efficace tout en diminuant la fréquence cardiaque d’environ 15 % lors de la phase d’effort.

Conseil n°5

Choisissez bien vos bâtons

Concernant la longueur, les guides d’achat vous conseillent généralement de multiplier votre taille par 0,67 pour obtenir la longueur optimale des bâtons.

En pratique, la taille du bâton doit être choisie de sorte à ce que l’angle du coude soit à 90° ou un peu plus fermé lorsque vous tenez le bâton à la verticale.

Les coureurs de haut niveau conseillent des bâtons multibrins et plus spécialement les plus faciles à plier et déplier.

Conseil n°6

Travaillez votre technique avec bâtons

En montée, les bâtons se montrent utiles à partir d’une pente égale ou supérieure à 10%.

Sur ces pentes, que nous pouvons qualifier de moyennement raides, les bâtons s’utilisent de manière alternative et se plantent idéalement à hauteur du pied opposé avec une bonne amplitude.

Les bâtons doivent être orientés vers l’arrière et la poussée doit être réalisée jusqu’à l’extension quasi complète des bras. Pour des pentes plus raides (>20 %), la pose des bâtons sera simultanée, un peu plus à la verticale, avec une augmentation de la fréquence de pas.

En descente, le corps doit être légèrement porté vers l’avant, dans le sens de la pente. Les bâtons sont amenés en avant du corps pour soulager les quadriceps et stabiliser le corps et les appuis.

Comme lors de la montée, leur utilisation sera alternée dans les pentes moyennement raides, puis simultanée dans les pentes les plus raides.

Lorsque ça descend en marches, il faut positionner les bâtons en contrebas et s’appuyer dessus pour descendre en « ascenseur ».

Par Jérôme Sordello

Munissez-vous d’une montre GPS connectée telle que la garmin fenix 7, elle convient parfaitement aux adeptes et aventuriers des montagnes.