La page Posez vos questions à nos experts course à pied est vraiment très consultée. Nous recevons de plus en plus de questions et nous essayons de vous répondre le plus précisément et le plus rapidement possible.
Aujourd’hui, David, notre expert course à pied, répond à une dénommée Coudene, débutante en course à pied. Elle tient une heure sans s’arrêter. Elle se demande si se fixer un premier semi-marathon dans sept mois est réaliste.
- Question de notre internaute, débutante en course à pied
Bonjour, je suis une débutante en course et ronde, j’aimerais participer au semi-marathon le Marvejols/Mende, je sais garder mon rythme, je cours lentement mais j’arrive a tenir en endurance 1h et faire 7 km sur du plat. J’aimerai connaitre votre avis si vous pensez que je pourrai le faire et me préparer en 7 mois ? Si je dois courir tous les jours, comment et à quelle fréquence ? Je sais qu’il y a une course en Mai de 10 km je vais le tenter. Donc voilà, merci pour les
conseils.
- Réponse de David, spécialiste course à pied
Bonjour,
Au vu de ce que vous arrivez à réaliser aujourd’hui je ne vois pas de frein à ce que vous prépariez un semi marathon. Dans sept mois, vous en serez largement capable pour peu que vous vous en donniez les moyens.
Il n’est pas nécessaire que vous couriez tous les jours mais un minimum de 3 entrainements sera nécessaire pour une progression en endurance pour tenir la distance et en vitesse. Et puis en augmentant votre charge d’entrainement
raisonnablement vous perdrez surement quelques kilos. Cela vous permettra en retour de courir mieux encore.
Sept mois de préparation c’est long. Je vous propose de vous préparer dans un premier temps pour votre 10km en basant votre entrainement sur des semaines type en travaillantà la fois :
- votre VMA (vitesse maximale aérobie ) : par exemple 10X400m ou 10×200 ou 8 x300m à 95% FCM (fréquence cardiaque max). La récupération entre les séries correspond au temps de course.
- votre vitesse de course sur 10KM : allure au seuil par exemple 4X1000m ou 100m puis à 85-90 % FCM
- votre endurance avec des séances de footing de 1H puis 1h05, 1h10 jusqu’à 1h30
Votre 10 Km réalisé vous pourrez ensuite vous concentrer sur une préparation semi-marathon forte des progrès en vitesse que vous aurez acquis.
Une préparation pour un semi peut s’étendre sur 3 mois. Vous serez donc largement dans les temps.
Pour la préparatio d’un semi, les semaine types restent les même sauf que l’on court les séances à allure de course plus proches de 80-85% FCM, donc plus lentement.
Les séances en endurance vont être allongées par la suite, quand vous serez moins débutante.
Mais regardez bien sur URUN, cela ne m’étonnerait pas qu’un plan d’entrainement spécial débutant courir un premier semi-marathon sorte dans les mois à venir.
Sportivement,
DAVID
coach sportif à Marseille
