Débutant, je me mets au fractionné

Vous vous êtes mis au running pendant le confinement et vous avez persévéré durant l’été ?

Le plus dur est fait ! La seconde étape sera le fractionné !

On peut désormais dire que cette nouvelle activité est bien ancrée dans votre quotidien au point de devenir une habitude voire un besoin.

Pour continuer à parfaire votre condition physique, progresser, ou tout simplement vous amuser, il est temps de passer au fractionné.

Contrairement à l’entraînement continu, l’entraînement intermittent ou fractionné prévoit l’alternance de course rapide et de course lente au sein d’une même séance.

Le fartlek à l’origine du fractionné

Le fartlek a été inventé en Suède dans les années 30 et signifie littéralement « jeu de vitesse ».

Il désigne une méthode d’entraînement basée sur l’alternance libre de course rapide et de course lente.

En pratique, vous choisissez librement les différentes allures de course, la durée d’effort comme de récupération et les distances au gré de vos sensations, de vos envies et de la topographie du parcours.

La seule chose imposée : finir la séance avec la sensation d’avoir réalisé un entraînement stimulant sans pour autant être épuisé.

En tant que débutant, vous devez vous lancer en douceur dans cette nouvelle méthode d’entraînement.

Faites des accélérations courtes d’une trentaine de secondes, aux sensations, avec une intensité d’effort progressive. Concernant le nombre de répétitions, il n’y a pas d’obligations.

Peut-être que la première fois vous n’en réaliserez que 4 ou 5 mais très rapidement vous serez en mesure d’en faire plus.

Concernant le temps de récupération entre chaque répétition, il suffit d’accélérer à nouveau seulement quand vous vous en sentez capable et pensez avoir récupéré.

Si vous avez un cardio, vous pouvez prendre votre fréquence cardiaque à la fin de l’échauffement comme point de repère. Dès que vous redescendez à cette fréquence, vous pouvez repartir sur un temps d’effort.

Le fractionné c’est un peu plus codifié

Au cours des dernières décennies, le fartlek, bien que toujours d’actualité, a été supplanté par la méthode d’entraînement intermittent ou fractionné qui s’est développée sous de multiples formes plus codifiées.

En tant que débutants, nous vous conseillons de commencer par des efforts courts entre 30 sec et 1 min avec une récupération équivalente au temps d’effort avant d’augmenter le temps d’effort.

Vous devez courir vite sur chaque intervalle d’effort mais pas à bloc afin de mener votre séance jusqu’à son terme.

Lors de la récupération, vous pouvez alterner marche et course lors de la récupération entre les efforts les plus courts et courir lentement entre les efforts supérieurs à la minute.

Pour vous quelques exemples, voici quelques séances types :

• 2 x (6 à 8 x 30 sec à allure rapide/ 30 sec à allure lente avec ou sans marche) avec récupération = 3 min à allure lente entre les séries.
• 2 x (6 à 8 x 200m à allure rapide/ 100m à allure lente avec ou sans marche) avec récupération = 3 min à allure lente entre les séries.
• 8 à 10 x 1 min à allure rapide/ 1 min à allure lente
• 8 à 10 x 300m à allure rapide/ 150m à allure lente
• 6 à 10 x 1 min 30 sec à allure rapide/ 1 min 30 sec à allure lente
• 6 à 10 x 400m à allure rapide/ 200m à allure lente
• 5 à 8 x 2 min à allure rapide/ 2 min à allure lente

Par Jérôme Sordello