Pour maigrir et perdre du poids, faut-il courir vite ou lentement ?
Cet article fait suite à la question posée par Alex sur le mur Facebook de u-run. Il nous a demandé « Il y a de nombreuses personnes qui utilisent la course à pied pour maigrir ou pour réguler leur poids. J’ai lu que pour éliminer la masse graisseuse, il fallait courir à faible intensité sur de longues sorties… On consommerait plus de graisses dans cette disposition, alors que ce serait moins le cas sur des courses rapides à haute intensité. Il me semble que l’on parle de filière de consommation énergétique. Je suis très intéressé par cela et j’appelle les spécialistes de Urun pour m’aider, ou nous aider à appréhender ces paramètres car les infos sont assez rares et brèves sur le net. Merci par avance… »
Courir pour maigrir ou maigrir pour courir… c’est un peu le serpent qui se mord la queue mais ce qui est sûr, c’est que beaucoup de coureurs se sont mis à la course à pied pour maigrir et… ils n’ont jamais arrêté de courir !
David, qui nous délivre chaque semaine ses conseils course à pied, nous donne aujourd’hui des pistes pour courir et perdre du poids. Courir vite ou lentement, vous allez tout savoir.
Grand nombre de personnes avant d’attraper le virus de la passion de la course à pied s’y mettent pour accompagner leur régime afin de maigrir plus vite et ce n’est pas faux : la course à pied est une véritable activité qui brule en moyenne 800 calories /h
Rappelons que maigrir consiste à brûler des calories.
Toutes les allures de course se valent-elles en terme de consommation de calories et de brulage de graisse ? Nous allons voir que nous ne pouvons pas être absolus dans notre réponse et que plusieurs voies peuvent être envisagées.
1. Les filières énergétiques
L’atp (adénosine triphosphate) est la molécule qui permet de fournir l’énergie aux muscles, et, pour faire simple, on va dire qu’il y a 3 filières énergétiques quant à leur fabrication et leur dépense :
La filière 1 anaérobie alactique : Ici on est dans des efforts explosifs donc brefs, 7 à 8 secondes. Dans cette filière il n’y a pas de création d’ATP mais une simple consommation d’ATP présent dans le muscle.
La filière 2 anaérobique lactique : Ici l’effort dure plus longtemps, l’effort est moindre mais reste important (400m 800m). Les molécules D’ATP sont renouvelées par glycolyse de molécules de glucides puis d’acide lactique sans l’aide d’oxygène. La création est limitée par l’accumulation d’acide lactique qui finit par brider l’effort dans le temps. Néanmoins pendant l’effort fourni, on produit une dépense calorifique plus importante.
La filière 3 aérobie : C’est celle, qui, de concert avec l’oxygène permet la glycolyse de glucide et d’acide gras pour fournir de l’ATP. La production d’ATP est faible mais peut durer infiniment. La dépense énergétique est faible.
2. Quelle allure choisir pour privilégier la perte de poids et le brulage des graisses
Rappelons que maigrir consiste à bruler plus de calories que l’on en ingère, et si l’on s’intéresse à quel effort fournir pour maigrir deux voies sont envisageables et combinables.
a) La première proposition consiste à utiliser au mieux la filière 3 aérobie avec une course qui correspond à 60-70% FCM. Mais au vu de la faible consommation de calorie minute il va falloir que l’effort perdure dans le temps pour obtenir un effet notoire (au minimum 1H). Attention, ce n’est pas parce que l’on court en allure jogging que l’on brule systématiquement que des graisses.
En effet plus l’effort dure, plus on brule des graisses.
Voici la ration brulage de glucide/ brulage de graisse pour fournir de l’atp dans le temps :
– 1er ¼ Heure on brule 75% de glucide pour 25% de graisse
– Au bout de 30min on est à 50/50
– Et ce n’est qu’à partir de 45min en moyenne que l’organisme va préférentiellement brûler les graisses pour fournir de l’ATP.
Donc il est évident qu’il faut faire perdurer l’effort au-delà d’une heure pour vraiment bruler des graisses.
Mais attention si pour quelques raisons vous augmentez l’intensité, vous passez en filière deux et à nouveau vous brulerez des glucides.
Il est à noter que dès l’arrêt de l’effort, l’organisme cesse de bruler des calories et le métabolisme de base redescend de suite.
b) La deuxième proposition consiste à courir à des efforts important (90-95% FCM) car durant cet effort la consommation calorifique est 10 fois plus importante mais surtout, le métabolisme après l’effort, reste plus important pendant de longues heures et brule à son tour des graisses.
De plus, l’adaptation à ces types d’effort va concourir à une augmentation de la masse musculaire donc à une augmentation du métabolisme de base au repos donc à un brulage basal de calorie au repos plus important.
c) La combinaison des deux pour une réussite
Le meilleur choix pour maigrir est de combiner ces deux types d’effort. Bien sûr pour un débutant il faudra privilégier les efforts en endurance car ce sont ceux qu’il arrivera le mieux à réaliser.
Pour conclure
Simplement, quand vous sprintez vous êtes dans la filière 1 et votre consommation va être intense en calorie mais brève. Quand vous êtes en jogging souple vous pouvez durer longtemps vous êtes dans la filière 3 et la filière 2 correspond à des efforts intermédiaires dont la durée de l’effort est fonction de l’accumulation d’acide lactique.
DAVID
coach sportif à Marseille
