Bien que concurrencés par les éthiopiens et plus récemment les ougandais, la domination et l’hégémonie des athlètes kenyans sur les épreuves de demi-fond et de fond reste indiscutable.
Parmi les raisons de ce succès, plusieurs éléments ont été clairement identifiés et sont liés à la physiologie, à l’économie de course, au mental, au contexte économique, à la diététique….
Ceci-dit, l’entraînement, qui plus est dès le plus jeune âge et en altitude, représente bel et bien le plus important facteur de la réussite kenyane.
Notre coach Jérôme Sordello, dont l’ouvrage « les secrets de l’entraînement kenyan » co-écrit avec Bob Tahri a été publié aux Editions Amphora en Octobre 2017, nous livre ici les séances clés de leur entraînement !
La séance de fartlek
Littéralement, le mot fartlek signifie « jeu de vitesse » et désigne une méthode d’entraînement basée sur l’alternance de course rapide et de course lente.
Les kenyans pratiquent le fartlek toute l’année ; qui plus est encore entre les saisons de cross et de piste.
Les séances les plus récurrentes alternent 1 min vite – 1 min lent ou 2 min vite – 2 min lent ou 2 min – 1 min lent mais toutes les variantes sont possibles.
Généralement, le volume global du corps de séance varie de 20-30 min pour les coureurs de 800m à 1 h et plus pour les marathoniens.
Quant à l’intensité d’effort, elle est souvent comprise entre l’allure 5 km et l’allure 10 km et est souvent optimisée par l’intensité de la récupération avec une vitesse qui reste relativement élevée.
L’entraînement intermittent
Des fractionnés plus codifiés comme des séances de 400m ou de 1000m font également partis des classiques de l’entraînement kenyan.
Rien de surprenant donc ici si ce n’est le nombre très important de répétitions.
Si la première peut compter 10 à 30 répétitions selon les coureurs et les distances préparées avec une récupération de 100 ou 200m de course très lente ou bien 30 sec à 1 min de repos passif, la deuxième comprend généralement 10 répétitions voire plus en préparation marathon avec une récupération souvent marchée et équivalente à 200m ;
mais qui peut être raccourcie à 30-45 sec voire même 25 sec afin de densifier la séance.
La séance de tempo run
La séance de tempo run est sensiblement ce que nous appelons communément la séance au seuil et plus exactement au seuil anaérobie, soit à une allure proche de l’allure semi-marathon.
Après, en fonction de la distance préparée, l’allure peut être légèrement supérieure ou inférieure pour être plus spécifique.
Exemple de séance de tempo run pour 5-10 km : 5 x 1000m à l’allure 5 km (récupération = temps d’effort en course lente à modérée) ;
Exemple de séance de tempo run pour semi-marathon: 3 à 4 x 3000m ou 2 à 3 x 4000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente à modérée) ;
Exemple de séance de tempo run pour marathon : 1 à 4 x 5 km, 6 km ou 7 km à l’allure marathon (récupération = 1 km en course lente à modérée).
La séance de tempo run est une des séances préférées des coureurs kenyans compte tenu de son efficacité : « ce type d’entraînement te permet de revenir très rapidement en forme » explique Julius Korir (1).
Pour Moses Kiptanui, c’est une séance fondamentale : « peu importe la distance que tu prépares, c’est important d’être en d’être en forme pour courir 10 miles » (2).
La séance de côtes
Pour Tegla Loroupe, « c’est la raison de nos succès » (3).
Sans aller jusque-là, c’est assurément leur meilleur moyen pour développer la force musculaire comme en est persuadé Nixon Kiprotich : « le travail en côtes est mon substitut à la musculation » (4).
La séance de côtes se présente sous différentes formes. Les côtes courtes ont pour but de développer la force et le recrutement musculaire.
Pour cela, l’intensité est souvent maximale à travers la réalisation de sprints purs de 40 à 200m avec récupération dans la descente.
Des côtes un peu plus longues peuvent être aussi utilisées comme des côtes d’1 ou 2 km.
Dans le prochain article, nous vous présenterons 4 autres séances clés.
Par Jérôme Sordello / Photo : Facebook Eliud Kipchoge
Bibliographie
1-Toby Tanser. More Fire How to Run the Kenyan Way. Westholme Yardley. 2008
2-http://www.pponline.co.uk/encyc/endurance-training-building-a-strong-base-is-the-key-to-achieving-optimum-running-fitness-41367
3-http://www.pponline.co.uk/encyc/marathon-training-a-training-programme-used-by-kenyan-distance-runners-354#).
4-www.pponline.co.uk
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