course à pied et point de côté
Aïe ! Que le coureur qui n’a jamais ressenti un point de côté nous jette la pierre ! David, le désormais célèbre coach de u-run qui nous délivre de nombreux conseils course à pied chaque semaine nous aide cette fois à nous débarrasser de ce point de côté qui peut nous faire plomber nos courses.
Pour en savoir plus, lisez la suite.
Le point de côté, point faible de nombreux coureurs, est toujours ressenti durant l’effort. Situé niveau supérieur de l’abdomen, Lorsque la douleur apparaît, il est difficile de la faire disparaître et bien souvent vous en avez le souffle coupé. La première conséquence du point de côté, sera de vous forcer à réduire l’allure, voire même de vous arrêter un instant ! Quelques minutes après l’arrêt de votre effort, la douleur disparaît, ce qui s’avère encore plus frustrant. C’est donc bien la respiration qui pourrait être une des causes de ce mal, mais pas seulement. Faisons le point sur ce sujet en énumérant les causes possibles et leur moyen d’y remédier.
I les origines du point de coté
- A) Le Diaphragme (origine musculaire)
Dans ce cas la douleur semble être liée à une mauvaise oxygénation de certains muscles ayant un rôle actif lors de la respiration (diaphragme, muscles abdominaux).
Le diaphragme est un muscle important. Il permet par son action de concourir à l’inspiration et à l’expiration. Il est fortement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (directement lié à l’intensité de la course). Il pourrait être sujet à des contractures.
- B) La Vascularisation
Dans ce cas, on évoque une tétanie de certains organes liés à un afflux sanguin trop important. Les organes concernés sont la rate dans le cas d’un point de côté à gauche ou le foie lors d’une douleur localisée à droite.
Cet afflux de sang au niveau de ces organes est consécutif à la demande importante des membres inférieurs en terme de volume sanguin lors de l’effort
- C) La Respiration (inflammation du tissu pulmonaire)
Liée à un problème de gestion de la respiration cette explication plus rarement évoquée, localise la douleur au niveau de la plèvre qui s’irriterait lorsque fréquence respiratoire s’emballerait trop vite .
- D) La digestion (une digestion insuffisance ou de mauvaise qualité)
En effet, lors de la digestion l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.
- E) Les facteurs de risque
Les facteurs qui catalysent ces phénomène sont:
– Manque de préparation (on retrouve rarement ce phénomène chez une personne parfaitement entrainé)
– Un échauffement trop court et un départ trop rapide
– Une digestion incomplète ou de mauvaise qualité. En effet, l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.
II les moyens à mettre en œuvre
- A) Exemple d’échauffement type
20’-30’ de footing à une allure très souple (55-60%FCM) puis 5’ plus soutenu (75%).
Enchaînez ensuite par 4 à 5 lignes droites en accélérations progressives.
L’échauffement doit se terminer 10’ au maximum avant le départ d’une compétition.
Il faut que votre système cardio respiratoire soit suffisamment échauffé pour éviter une éventuelle dette d’oxygène début d’exercice.
- B) Gérer son départ de course
Il s’agit soit de s’entrainer à des départs rapide de type 200m à 110%de VMA ( l’échauffement est primordial). Dans le cas contraire de ne pas se laisser entrainer par un départ où l’on ne court pas à son rythme !
- C) Conseil alimentaire
Le conseil sera de toujours de respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort.
Ce délai optimal est de 3h00.
- D) Apprendre à respirer
Le point de côté apparaît aussi lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par la ventilation. Il s’agit de calquer le cycle respiration/inspiration sur la foulée, et sur l’intensité, qui dépendra elle-même du profil du terrain. Ne pas chercher à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.
- E) Conduite à tenir une fois le point apparu
Pour faire disparaître le point de côté, restez debout, penchez-vous en avant et cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement.
D’autres méthodes trouvent leurs adeptes, s’étirer dans le sens opposé ou maintenir fermement un objet dans la main opposé au côté douloureux, un caillou fera l’affaire.
DAVID ZENNER
coach sportif à Marseille
