Cette période de confinement est une occasion rêvée pour travailler le gainage, trop souvent délaissé le reste de l’année.
Le travail de gainage vise à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps, à savoir la ceinture abdo-lombaire.
Ces muscles ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale, soutiennent tout le haut du corps, apportent un effet protecteur pour le bas du dos et assurent une bonne solidarité entre les membres inférieurs et supérieurs.
Les exercices suivants suivent une logique de progression. Vous n’êtes pas obligés de tous les faire à chaque séance.
Vous pouvez commencer par exemple par faire les 6 premiers lors des premières séances et à intégrer les autres au fur et à mesure de votre évolution.
Comptez 3 à 5 répétitions de 30 sec à 1 min pour chaque exercice avec récupération égale au temps d’effort ou au feeling !
Exercice 1 : Quadrupédie avec twist
En position quadrupédique (à 4 pattes) avec mains, genoux et pieds au sol, dos à plat.
Relevez les pieds du sol et amenez-les vers la droite puis vers la gauche tout en veillant à garder le périnée et les abdominaux en tension.
Expirez quand les pieds vont vers l’extérieur puis inspirez quand ils reviennent dans l’axe avant de les amener du côté opposé et d’expirer à nouveau.
Exercice 2 : Quadrupédie avec appuis alternés
En position quadrupédique (à 4 pattes) avec mains, genoux et pieds au sol, dos à plat.
Relevez de façon alternée le pied gauche et la main droite puis le pied droit et la main gauche tout en veillant à garder le périnée et les abdominaux en tension.
Vous devez sentir une tension et un travail des abdominaux à chaque fois que vous supprimez un appui.
Exercice 3 : Quadrupédie avec appuis alternés et segments tendus
Idem que l’exercice 2 en tendant en plus le bras et la jambe libres.
Expirez quand vous tendez le bras et la jambe relevés et inspirez quand vous les fléchissez pour revenir à la position initiale.
Exercice 4 : Pont ou extension du bassin
Allongé au sol sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies, les pieds en appui au sol.
Décollez les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol,
Alignez les genoux, le bassin et les épaules.
Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires.
Maintenez la position quelques secondes.
Tirez les talons en direction des fesses pour solliciter un peu plus les ischios-jambiers.
Relevez la pointe des pieds et pousser les talons à vers l’avant pour solliciter davantage les fessiers.
Exercice 5 : Gainage abdominal frontal
Allongé à plat ventre avec les coudes, les avant-bras, le bassin, les genoux et la pointe des pieds au sol.
Fléchissez légèrement les jambes avant de décoller le bassin et les genoux du sol.
Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat.
Poussez les avant-bras vers le bas et tirer les coudes en direction du bassin à l’expiration pour augmenter la tension abdominal.
Exercice 6 : Gainage abdominal latéral
Allongé de côté avec le coude, l’avant-bras, le bassin, le genou et le pied au sol.
Décoller le bassin et les genoux du sol de sorte à aligner les épaules, le bassin et les cheville.
Veillez à garder l’épaule au-dessus du coude et la jambe du dessus devant la jambe du dessous.
Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat.
Poussez l’avant-bras et le coude du côté sur lequel vous êtes en appui vers le bassin à l’expiration pour augmenter la tension abdominal.
Faire les deux côtés ;
Exercice 7 : Pont avec jambes écartées
Allongé au sol sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies, les pieds en appui au sol un peu plus écartés que la largeur du bassin avec les orteils à 10 h 10.
Décollez les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol,
Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires.
Maintenez la position quelques secondes.
Tirez les talons en direction des fesses pour solliciter un peu plus les ischios-jambiers et les fessiers.
Exercice 8 : Gainage debout
Debout face à mur et à quelques centimètres de ce dernier.
Posez un avant-bras sur le mur et amenez le genou opposé vers le haut et vers l’avant avant de pousser avec dans le mur.
Dos droit, la jambe arrière tendue dans le prolongement du bassin et du buste.
Idem de l’autre côté.
Exercice 9 : Gainage ventral bras tendus
Allongé à plat ventre avec les mains, le bassin, les genoux et la pointe des pieds au sol.
Poussez sur les mains pour tendre les bras et relevez le bassin et les genoux du sol.
Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat.
Fléchissez une jambe et amenez le genou vers l’avant à l’expiration,
Inspirez en revenant à la position initiale avant d’alterner le travail avec l’autre jambe.
Variantes possibles en décollant les pieds et/ou les mains de façon alternée.
Exercice 10 : Pont ou extension du bassin avec décollement des pieds
Allongé au sol sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies, les pieds en appui au sol.
Décollez les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol,
Alignez les genoux, le bassin et les épaules.
Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires.
Enfin, à partir de cette position, décollez les pieds de façon alternée.
Exercice 11 : Abdominaux au sol avec travail respiratoire
A partir de la position allongée sur le dos.
Genoux fléchis avec les cuisses perpendiculaires au sol et les mollets parallèles au sol.
Mains le long du corps, en croix sur le buste ou derrière la nuque.
Expirez tout l’air contenu dans le ventre et serrez les abdominaux au fur et à mesure de l’expiration.
Exercice 12 : Gainage allongé postérieur
Allongé au sol sur le dos coudes fléchis.
Décollez les fessiers du sol et alignez le corps des chevilles aux épaules,
Contractez les abdos et les fessiers pour soulager les lombaires.
Variantes possibles en décollant les pieds de façon alternée, en effectuant des flexions de genoux alternées ou en déplaçant latéralement les pieds.
Allez, au boulot, et bon courage à tous ! :))))
#restezalamaison
Retrouvez ici nos conseils pour rester motivé dans ce contexte de confinement !
