Marathon de Paris
Tout savoir sur les inscriptions du marathon de Paris 2012 qui se déroulera le 15 avril 2012.
Johann nous a contacté via le formulaire poser vos questions à nos experts course à pied pour obtenir un conseil course à pied. Dans le cadre de son plan d’entrainement pour le marathon de Paris 2012, il doit courir un semi mais souhaite savoir comment organiser la suite de son entrainement car son semi sera décalé d’une semaine.
David, notre expert course à pied lui répond précisément en réaménageant son plan d’entrainement.
- La question de Johann
Je vais faire mon premier marathon de paris en 2012, je vais suivre un plan du running magazine spécial marathon.
Le programme est en 12 semaines : 7 semaines de développement fondamental et 5 semaines de travail spécifique. En suivant le programme il y a un semi marathon à faire le dernier jour de la 7ieme semaine, juste avant de commencer le travail spécifique.
Le probleme c’est que je ne trouve pas de semi à courir à cette date dans ma région ou si non il faut faire 2 heures de route. Par contre il y en a 1 la semaine d’apres.
Ma question est : est ce que je peux faire le semi 1 semaine plus tard que ce qui est programmé par le magazine ? Et si oui comment je gère la suite de mon programme?
Voici ma semaine avant le semi normalement prevu le 11/03, et la semaine après où l’on rentre dans le travail spécifique de 5 semaines.
dimanche: longue sortie 2h
lundi:repos
mardi:30’a 66%fcm et 30’de + en + vite de de 82 à 88% de la fcm
mercredi: repos
jeudi :30’a 66%fcm et 4 x 500m a 93% fcm recup 300m
vendredi:repos
samedi repos
dimanche : le semi marathon en competition
lundi : 40’à 66% fcm ou repos
mardi repos
mercredi repos
jeudi: 40’a 66% fcm
vendredi:repos
samedi : longue sortie 1h30 à 77%fcm
dimanche:repos
lundi: 3x 2000m à 88% fcm recup 600m
- La réponse de David
Bien sûr vous pouvez réaliser ce semi marathon une semaine décalée par rapport au programme pour cela il va falloir à la fois alléger la semaine avant le semi mais aussi aménager la semaine suivante.
Voici les modifications que vous pouvez apporter pour la semaine avant le marathon :
lundi : repos
mardi : travail de cadence10x400M allure marathon 80-85% FCM
mercredi : repos
jeudi : Rappel VMA 12X 30″/30″ » (30seconde allure VMA /30seconde souple)
vendredi : repos
samedi : repos
dimanche : le semi marathon en compétition
Et maintenant les modifications pour la semaine suivante
Lundi : repos
mardi repos
mercredi : 40’à 66%fcm
jeudi : repos
vendredi : 45’à 66% fcm puis 8 accélération de 100m en fin d’entrainement
samedi : repos
dimanche : longue sortie 1h15 à 77%fcm
Sportivement
David Zenner
coach sportif à Marseille
