28 novembre 2011
Plan d'entrainement 10km
Plan d’entrainement pour courir un 10km en 40 minutes
Plan d’entrainement pour courir un 10km en 40 minutes en 6 semaines, 4 sorties par semaine
Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs expérimentés.
Votre objectif est de courir votre 10KM à 15KM/H alors ce plan d’entrainement pour un 10KM en 40Min est pour vous.
Un coureur expérimenté réalise un 10km au plus proche du seuil sans jamais le franchir à 85%-90% de sa FCM et c’est là qu’est toute la problématique.
L’ossature de ce plan s’articule autour de 3 séances clés et une séance de récupération :
- Une séance VMA (Vitesse maximale aérobie) à 95% FCM pour gagner en vitesse
- Séance au seuil à 90% FCM pour améliorer sa résistance
- Séance d’endurance fondamentale à 70%FCM avec des petites séries à allure de course 85% FCM afin d’améliorer ses qualités d’endurance
- Le travail endurance fondamentale est utile pour abaisser le rythme cardiaque de base (donc repousser le seuil) et pour cela il faut, en tenant compte du niveau du coureur confirmé, savoir que pour qu’il y ait adaptation physio, il lui faudra depasser l’heure de course .
- Concernant les vitesses spec 10km il s’agit des séances au seuil.
- Toutes les allures sont calculées par rapport à une VMA type (celle correspondant à un 10km en 40′)
- L’allure des 1000 est celle d’une course au seuil donc moins rapide qu’une allure VMA.
