Vous voilà devant votre premier objectif de course : courir 30 min sans s’arrêter.
Ce premier cap à passer va lancer les bases de votre entraînement et de votre endurance qui vous permettront d’accéder à des temps et intensités d’effort plus importants.
Bien entendu, ce plan s’adresse aux coureurs débutants et à toute personne qui reprend une activité physique après des années sans pratique sportive.
Profitez de ce plan pour vous écouter
Si vous vous sentez en forme et reposé, allez-vous entraîner. Si vous êtes las ou fatigué, repoussez votre séance au lendemain.
Vous verrez qu’au fil des séances, vous serez plus à même de récupérer entre 2 séances.
Concernant votre technique, « je ne sais pas courir » n’est pas une excuse valable pour ne pas vous lancer.
Tout comme on ne vous a pas appris à marcher, on ne vous a pas appris à courir. Et pourtant, vous savez marcher et courir depuis l’enfance.
Si vous avez l’impression que votre style de course est incorrect, celui-ci s’affinera au fil du temps et de vos sorties.
Semaine 1 (2 séances)
La 1ère séance repose sur le principe de l’alternance entre la marche et la course tandis que la 2ème séance vise à éduquer le pied et travailler la technique de course tout en développant l’endurance.
Séance 1
5 min de marche active + 6 x 4 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM (récupération = 2 min marche) + 5 min de marche active.
Séance 2
3 x (5 min de marche active + 8 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés avec récupération marche au retour).
Semaine 2 (2 séances)
Le temps de chaque fraction de course comme le temps global de la séance augmentent progressivement lors des deux séances.
Séance 1
5 min de marche active + 5 x 6 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM (récupération = 2 min marche) + 5 min de marche active.
Séance 2
3 x (5 min de marche active + 10 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés avec récupération marche au retour).
Semaine 3 (2 séances)
La réduction du temps de marche entre chaque fraction de course vient s’ajouter à l’augmentation du temps de course.
Séance 1
5 min de marche active + 4 x 8 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM (récupération = 2 min marche)
Séance 2
3 x (5 min de marche active + 12 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM)
Semaine 4 (2 séances)
La séance du mercredi fractionne en deux l’objectif final et constitue l’ultime répétition en vue de la séance du samedi.
Séance 1
2 x (5 min de marche active + 15 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM) + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés avec récupération marche au retour).
Séance 2
30 min de course sans s’arrêter.
Paroles de coach : n’oubliez pas les éducatifs
Comme leur nom l’indique, les éducatifs permettent d’éduquer la foulée, d’améliorer la technique comme l’économie de course.
Ces exercices peuvent être pratiqués à chaque séance et au moins une fois par semaine.
Parmi les principaux éducatifs, on retrouve :
Les montées de genoux : cherchez à lever les genoux à l’horizontale de manière alternée avec un contact au sol le plus court possible. Les talons ne touchent pas le sol, le tronc droit ;
Les talons-fesses : cherchez à ramener le talon le plus rapidement possible sous la fesse de manière alternée ou unilatérale (travail que d’un côté) ;
Les pas chassés : déplacez-vous latéralement, jambes tendus, les talons venant taper l’un contre l’autre.
Par Jérôme Sordello
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