acidelactique
En course à pied dès qu’on parle d’effort intense en entrainement, on évoque l’acide lactique qui serait coupable de tous les maux, et de seuil anaérobie lactique en référence à des allures à suivre. David, qui distille toutes les semaines ses conseils course à pied, propose aujourd’hui de faire le point sur ce sujet: d’où vient cet acide lactique, quel est son effet sur la performance et comment intégrer cette donnée dans l’entrainement pour progresser ?
1. Origine de l’acide lactique et point sur le seuil anaérobie lactique
a) Origine liée à la physiologie de l’effort
La contraction musculaire nécessite de l’énergie, et cette dernière lui est fournie par les molécules d’ATP (adénosine triphosphate). En aérobie (allure en endurance 70% FCM), la dégradation de molécules d’acide gras et de glucose alliée à l’oxygène transporté dans le sang produit des molécules d’ATP en quantité limité.
Par contre, si l’énergie nécessaire à l’effort souhaité est supérieure à ce que peut fournir le processus aérobie alors on passe en mécanisme de production d’ATP anaérobie lactique (sans oxygène). Cette fois ci, c’est la dégradation de molécules de glucose qui va concourir à la production d’ATP. De cette dégradation, de l’acide lactique est aussi produit.
Donc la production d’acide lactique apparait lorsque l’intensité de l’effort réclame une énergie telle que l’apport en oxygène devient insuffisant pour satisfaire la glycolyse nécessaire.
b) Effet de l’acide sur la performance
L’acide lactique, en abaissant le pH musculaire, va perturber les réactions cellulaires de contraction musculaire et va provoquer l’apparition notamment, de crampes et de douleurs musculaires durant l’effort. Ces douleurs peuvent contraindre à l’arrêt de l’exercice. Après l’effort, vous pourrez ressentir des courbatures. Les causes de ces maux sont multifactorielles. Mais crampes et courbatures sont également les fruits de lésions membranaires des cellules musculaires induites par la fatigue elle-même et non par l’acide lactique.
Cette abaissement du PH sanguin va aussi bouleverser les mécanismes de régulation digestive de l’organisme et provoquer une sensation de malaise (nausée) qui peut aller jusqu’au vomissement si l’intensité de l’effort est maintenu.
c) Définition de seuil anaérobie lactique et course à pied
Lors d‘une course progressivement accélérée où on démarre à une allure de jogging, on peut noter que les taux de lactate sanguins restent faiblement stables jusqu’à ce que le coureur atteigne un vitesse donnée. A partir de là, l’augmentation de la lactatémie devient exponentielle (très rapide !!!) comme le souligne la courbe ci-dessous.
Cette notion de seuil est importante car elle va servir de repères en course à pied dans la détermination d’allure de course spécifique et d’entrainement. Par exemple sur un 10 KM un athlète entrainé court à des allures proches du seuil sans jamais la franchir car sinon l’accumulation excessive de lactate pourrait détériorer sa performance.
2. Acide lactique et entrainement
a) Effet de l’entrainement
Que l’on compare des groupes de niveaux différents ou des athlètes avant et après une période d’entraînement, il apparaît que l’aptitude à maintenir longtemps une puissance élevée va de pair avec une moindre élévation de la lactatémie. Un sujet entraîné en endurance réalise le même exercice qu’un sujet sédentaire avec une lactatémie moins importante. La valeur du seuil anaérobique en est repoussée à des vitesses supérieures.
b) Méthode d’entrainement
Éviter, limiter et reculer la production d’acide n’est possible que par un entraînement adapté. Cela consiste, à alterner les séances de fractionné, les séances au seuil et les séances d’endurance :
L’entraînement fractionné développe les facultés d’oxydation du glucose en molécules d’ATP et par là augmente la consommation maximale d’oxygène (VO2 max). Cet entraînement déplace favorablement « le seuil » à partir duquel l’acide lactique va commencer à se former.
L’entraînement au seuil va permettre à l’organisme de s’habituer à travailler à la limite de ses facultés oxydatives maximales afin de retarder le basculement vers un métabolisme anaérobie avec production d’acide lactique.
L’entraînement en endurance, c’est-à-dire en aérobie stricte va permettre à l’organisme de tenir plus longtemps un pourcentage élevé de la VO2 max et ainsi de reculer les phénomènes de fatigue venant perturber les oxydations du glucose avec production d’acide lactique. Il permet en outre, lorsqu’il est pratiqué à un faible pourcentage de la VO2 max, de privilégier la voie d’oxydation des acides gras en épargnant ainsi le glycogène.
3. Comment recycler l’acide lactique
a) Recourir derrière l’effort qui a produit l’effort
Le jeu consiste à recourir très lentement pendant dix à quinze minutes afin de stimuler la circulation sanguine musculaire qui va entraîner l’acide lactique vers le foie et les reins qui vont alors l’utiliser pour la resynthèse de molécules de glucose et de glycogène.
b) Les massages
Les massages musculaires favorisent également cette recirculation de l’acide lactique, les deux pouvant être favorablement combinés..
c) Hydratation spécifique
La consommation de boissons alcalinisantes (lait, eaux gazeuses) aide à tamponner l’acidité accrue du milieu musculaire à cause de l’acide lactique.
DAVID ZENNER
coach sportif à Marseille
