La conception d’une séance d’entraînement intermittent, ou de fractionné, prévoit le paramétrage de 5 variables.
A savoir :
-la durée des intervalles de travail,
-l’intensité des intervalles de travail,
-la durée des intervalles de récupération,
-l’intensité des intervalles de récupération,
-le temps total de travail ou le nombre de répétitions.
L’intensité d’effort
L’intensité de l’effort est le facteur le plus important dans l’augmentation de la sollicitation de VO2max et les progrès des athlètes ; ceci d’autant plus que le VO2max est élevé.
Elle est souvent donnée en % de VMA, autrement dit de la vitesse que vous êtes en mesure de soutenir pendant environ 6 à 7 minutes, ou en % de FCM :
-75-85% de VMA ou 75-90% de FCM : travail continu ou fractionnés longs et moyens (allure endurance active à allure 10 km).
-85-95% de VMA ou 90-94% de FCM : fractionnés moyens et courts (allure 10 km et 5 km).
-95-120% de VMA ou 95-100% de FCM : fractionnés courts et très courts
La durée d’effort
Il est impossible d’évoquer des intensités d’effort sans un rapport direct à une durée ou une distance d’effort ; l’un n’allant pas sans l’autre !
Si nous reprenons les intensités dont nous avons parlé avant, voici les durées ou distances d’effort que nous pouvons y rapporter :
Pour une séance proche de l’intensité VMA, misez sur la séance de 30/30.
Elle permet une augmentation du temps de soutien à VMA de 24% par rapport au 15/15 et de 17% par rapport au 60/60, tout en limitant l’accumulation de lactates (importante lors du 60/60) et la fatigue musculaire (plus marquée lors du 15/15).
Exemple de séance de 30/30 : 3 x (8 x 30 sec à 110% de VMA / 30 sec à 60% de VMA ou marche) avec récupération = 3 min à 60% de VMA entre les séries.
La durée de récupération
La durée de la récupération entre les efforts influence l’intensité globale des exercices intermittents.
Lors d’une séance d’intermittents courts et intenses de type VMA, les temps de récupération conseillés sont équivalents ou très légèrement inférieurs au temps d’effort.
Lors de fractionnés moyens comprenant des efforts entre 3 et 10 minutes à 88-94% VMA, la durée de récupération est généralement compris entre la moitié et les 2/3 du temps d’effort.
Enfin, lors de fractionnés longs au-delà de 10 minutes d’efforts à 80-85% de VMA, la récupération peut être égale au 1/3 voire au ¼ du temps d’effort.
Afin de solliciter un plus fort pourcentage de VO2max pendant la séance, diminuer la récupération constitue une belle forme de stress pour le sportif ; d’autant plus qu’augmenter l’intensité de l’exercice est parfois impossible.
A titre d’exemple, réduire la récupération de 1 min à 20 secondes sur une séance VMA de 400m augmente la sollicitation aérobie de 80% à 100% de VO2max.
L’intensité de la récupération
Courir à une intensité proche de VMA lors d’un exercice intermittent ne suffit pas pour obtenir un niveau de sollicitation aérobie maximal.
La majorité des études suggèrent une intensité équivalente à 50% de la VMA lors de la phase de récupération, autrement dit une récupération active !
Après avoir comparé des exercices intermittents 30-30 courus à 105% de VMA avec une récupération réalisée à 50%, 67% ou 84% de VMA, il a été estimé que l’intensité 50% correspond au meilleur compromis entre l’intensité et le volume de l’exercice !
Dans un prochain article, nous comparerons les récupérations dites actives et passives.
Par Jérôme Sordello
