Comme le fartlek dont nous vous avons parlé dans un précédent article, l’entraînement par intervalles est une méthode de travail basé sur le fractionné qui a beaucoup évolué depuis ses débuts il y a un siècle !
Il était une fois en Finlande
Vers 1910, le finlandais Kolehmainen, médaillé d’or sur 10000m aux Jeux Olympiques de Stockholm en 1912, s’essaie à une nouvelle méthode d’entraînement en fractionnant la distance objectif, soit 10 km, en fractions d’efforts de 1 ou 2 km courues à allure objectif : 10 x 1 km ou 5 x 2 km.
Quelques années plus tard, Paavo Nurmi, un autre athlète finlandais, s’approprie la méthode en augmentant l’intensité des fractions d’effort (allures supérieures à l’allure compétition) et en diminuant la distance (généralement 200 ou 400m).
Par exemple, il lui arrivait d’enchaîner 6 répétitions de 400m courues en 1 minute (24 km/h) entrecoupées de course à allure modérée à l’intérieur d’une séance nature de 10 à 20 km.
L’entraînement par intervalles de Reindell et Gerschler
Dans les années 1930 et 1940, les cardiologue et entraîneur enseignant allemands Hans Reindell et Waldemar Gerschler collaborent ensemble pour trouver un moyen d’améliorer la rééducation de patients ayant une déficience cardio-vasculaire.
Après avoir étudié 3000 sujets, ils arrivent à la conclusion que la répétition d’efforts courts entrecoupés de brèves périodes de repos constitue la méthode la plus efficace pour développer la fonction cardiaque.
Gerschler décide ensuite d’adapter cette méthode au domaine de la performance sportive de la manière suivante :
-La durée des fractions d’effort ne doit pas dépasser 1 min ou 300m
l’intensité d’effort est élevée mais pas maximal.
-Pendant l’effort, la fréquence cardiaque peut se rapprocher de 180 battements par minute.
-Les répétitions doivent être nombreuses et comprises entre 10 et 30.
-La récupération doit permettre de redescendre à 120 battements/min.
-La récupération doit être incomplète et comprise entre 45 sec et 1 min 30 sec.
-Si après 1 min 30 sec, la fréquence cardiaque n’est pas retombée à 120 battements/min, alors l’intensité d’’effort est trop élevée.
NB : il s’avérera plus tard que la FC en fin de récupération doit être individualisé.
-Le kilométrage total à intensité élevée doit être compris 4 et 6 km
L’entraînement par intervalles selon Zatopek
Ce n’est véritablement qu’après la seconde guerre mondiale que l’entraînement par intervalles a connu son essor, plébiscité notamment par l’athlète tchécoslovaque Emil Zatopek (triple champion olympique du 5000m, 10000m et marathon en 1952).
Ce dernier pouvait effectuer jusqu’à 100 répétitions de 400m en 1 min 12 sec (20 km/h) avec 200m de course lente en guise de récupération.
A la même époque, le britannique Roger Banister enchaînait régulièrement des séances de 10 x 400m entrecoupés de récupération de 2 minutes en course lente.
Le 6 Mai 1954, il devient d’ailleurs le premier coureur à passer sous la barre des 4 minutes au mile (1609 mètres).
Par Jérôme Sordello
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