Le glucide est un élément fondamental dans l’organisme.
Celui-ci devrait constituer 50% de l’alimentation générale, plus pour les personnes pratiquant une activité physique ou sportive de manière régulière.
En effet, les efforts fournis durant les séances de running ou de footing nécessitent un régime alimentaire équilibré mais riche en saccharides, car ces derniers constituent la principale source d’énergie du corps humain.
Cependant, ces derniers temps, les régimes pauvres en glucide ou low carb sont à la mode, particulièrement chez les sportifs.
Aussi, compte-tenu du rôle énergisant du glucide, est-ce recommandé de suivre des régimes à faible teneur en glucides tout en effectuant des séances régulières de running ?
Éléments de réponses dans les lignes suivantes.
Glucides : les besoins du sportif
D’une manière générale, un être humain a besoin de 200 g de glucide chaque jour. Cette quantité correspond à 60% des réserves énergétiques consommées. Ce besoin s’élève à 5% minimum.
Ainsi, le glucide joue un rôle essentiel pour l’organisme, notamment au niveau des cellules cérébrales où il fournit 100% des ressources énergétiques. Un adulte standard requiert une dose de glucide avoisinant les 2500 kcals par jour.
Il va de soi qu’une personne qui pratique une activité physique régulière telle que le running réclame un apport glucidique supérieur à celle d’un individu standard. En effet, une séance de course à pied nécessite un apport supplémentaire de 800 à 900 kcals pour une course de 10 km.
En guise de comparaison, les sportifs professionnels pratiquant les sports d’endurance tels les coureurs du tour de France, ont un besoin en énergie 2 à 3 fois supérieur à la normale.
Ainsi, il va de soi que la glycémie d’un sportif doit être supérieure à celle d’un individu sédentaire. Pour rappel, la glycémie représente la quantité de glucose stockée dans le plasma sanguin, le glucose étant une molécule apportée par le glucide.
Qu’est-ce qu’une alimentation pauvre en glucides ?
Régime paléo, Atkins, South Beach ou encore régime cétogène, il s’agit d’une alimentation visant à restreindre au minimum la quantité de glucide consommée.
Concrètement, dans le cadre de la mise en application de ces régimes à faible teneur en glucides, la consommation en fruits, féculents et autres légumineuses devra être revue à la baisse au profit des autres macronutriments.
L’objectif à atteindre varie de 15 à 120 grammes par jour, le seuil minimum correspondant à celui du régime cétogène. Le régime à faible teneur en glucides a pour principal objectif de maintenir la masse corporelle, voire même favoriser une réduction rapide de masse grasse, tout en continuant de fournir une bonne performance physique ou à l’améliorer durant les séances de sport.
Ce type de régime s’avère particulièrement efficace durant les premiers jours de privation. Ainsi, si un régime à faible teneur en glucide est utile pour retrouver la ligne, rééquilibrer sa santé et booster son énergie, il convient de définir quelle est la proportion idéale à consommer.
C’est là que les problèmes commencent, notamment chez les coureurs. Les termes pauvres ou à faible teneur étant souvent relatifs, ils peuvent prêter à confusion, d’où la nécessité de savoir exactement quelle est la quantité d’énergie suffisante pour soi.
Durant les séances de running, la quantité et le type d’aliment à consommer est différente avant la séance, pendant et durant les moments de récupération, ainsi qu’évidemment selon le type de course.
L’avis du nutritionniste
Hugo Blanc, un coach en nutrition, affirme que le glucide constitue 55% de l’alimentation des occidentaux. Celui-ci est de 45% chez les français.
Toujours selon les conclusions de cet expert, les sucres commercialisés par les industries alimentaires ont favorisé des phénomènes tels que l’obésité de masse et les ennuis de santé qui vont avec.
D’une manière générale, ceci est dû aux aliments contenant du sucre raffiné, substance avec laquelle il convient d’être particulièrement vigilant.
Aussi, il est évident que les régimes de type low carb sont nécessaires pour ces personnes habituées à une alimentation riche en sucres et autres substances glucidiques raffinées.
Il peut s’avérer dangereux de restreindre sa consommation en glucide, car on s’expose à un risque d’hypoglycémie, notamment durant les séances de running nécessitants un effort intense.
Néanmoins, si on trouve un bon équilibre au niveau de sa consommation en hydrates de carbone, notre état de santé en bénéficiera grandement.
Conclusion
Une alimentation riche en glucides et parfaitement équilibrée s’impose pour maintenir ou améliorer les performances sportives. Le glucide est la véritable source d’énergie pour le coureur durant une séance de course à pied de courte durée et d’intensité élevée.
Néanmoins, on voit de plus en plus de sportifs de hauts niveaux adopter le régime très pauvre en glucides pour l’énergie qu’il procure via les graisses et les protéines : rugbymen, cyclistes, coureurs de triathlon et d’ultra-endurance, etc.
Ainsi, si on rejoint un programme d’alimentation faible en glucides, il vaut mieux se fier aux conseils d’un nutritionniste afin d’évaluer exactement quelle est la quantité idéale pour soi et la périodisation adéquate.
Si on arrive à définir le timing et la quantité optimale, on peut espérer une amélioration des performances sportives, surtout lors de longues épreuves d’endurance et/ou de faible intensité.
Par Nicolas, du blog Sagesse Santé
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