A l’occasion de la 6ème édition des Duchesses d’Uzès prévue le 6 octobre 2019, u-Run, partenaire de l’événement, vous propose un plan d’entraînement sur 12 semaines pour préparer l’épreuve du 10 km et 250m de D+.
Ce programme a pour but de convenir au plus grand nombre, débutants y compris.
Voici les 4 dernières semaines qui vous mèneront à l’objectif final !
Semaine 09 : 09/09 au 15/09
Séance 1 : 25 min d’échauffement en course lente + 5 accélérations sur 100m (retour course lente) + 2 x (8 x 30 sec très vite sur plat) (récupération = 30 sec lent entre les répétitions et 3 min en course lente entre les 2 séries) + 10 min en course lente
Séance 2 : 20 min d’échauffement en course lente + 3 x 12 min allure 10 km sur parcours vallonné (récupération = 3 min en course lente) + 10 min en course lente
Séance 3 : 1 h en endurance
Semaine 10 : 16/09 au 22/09
Séance 1 : 25 min d’échauffement en course lente + 5 accélérations sur 100m (retour course lente) + 10 x (45 sec vite en côtes) (récupération = descente) + 10 min en course lente
Séance 2 : 40 à 50 min en endurance
Séance 3 : 1 h 15 min en progression de l’endurance à l’endurance active sur parcours vallonné
Semaine 11 : 23/09 au 29/09
Séance 1 : 25 min d’échauffement en course lente + 5 accélérations sur 100m (retour course lente) + 15 x 30 sec très vite en côtes (récupération = descente) + 10 min en course lente
Séance 2 : 20 min d’échauffement en course lente + 2 x 15 min allure 10 km sur parcours vallonné (récupération = 5 min en course lente) + + 10 min en course lente
Séance 3 : 1 h en endurance
Semaine 12 : 30/09 au 06/10
Séance 1 : 40 min en course lente
Séance 2 : 25 min en course lente + 5 accélérations sur 100m (retour course lente)
Séance 3 : course des Duchesses d’Uzès 10 km et 250m de D+.
Par Jérôme Sordello
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