C’est l’été, vous cherchez à perdre quelques kilos en trop et vous vous dites que la course à pied peut vous aider ?
Voici le top 4 des séances qui vous aideront à atteindre cet objectif !
La sortie longue
Le tableau ci-dessous montre bien comment, malgré l’augmentation du temps d’exercice, la dépense énergétique reste stable.
La différence réside dans le ratio d’utilisation des sources d’énergie qui penche petit à petit vers l’utilisation des lipides (graisses) au fur et à mesure du temps qui passe.
Graphique 1 : Répartition de la dépense énergétique en fonction de la durée de l’effort pour un exercice modéré (50% de la puissance maximale) d’après van Loon et al. (Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. J Physiol. 2003)
Pour brûler le maximum de graisses, on peut donc vous conseiller de faire une séance d’une durée assez longue.
La séance Lipomax
Plus que la durée encore, le premier paramètre qui va impacter l’utilisation des graisses est l’intensité !
En effet, si dès la première minute d’effort, le glycogène (nom donné aux glucides une fois stockées) et les lipides sont utilisés, plus l’intensité de l’effort est élevée, plus le % d’utilisation du glycogène est important.
Inversement, et comme le montre le tableau ci-dessous, plus l’intensité de l’effort sera faible, plus le % d’utilisation des lipides sera fort.
Graphique 2 : Part relative des lipides et des glucides dans la consommation d’énergie en fonction de l’intensité de l’effort : « crossover concept », d’après Brooks et Mercier (Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise : the « crossover » concept. J Appl Physiol . 1994)
Mis en avant notamment en France par la physiologiste Véronique Billat, le Lipomax représente l’intensité d’effort à laquelle on utilise et brûle un maximum de graisses ; à savoir entre 50 et 60% de VO2max ou de VMA.
Pour brûler le maximum de graisses, on peut donc vous conseiller de courir lentement.
La séance à jeun
S’entraîner à jeun est le moyen le plus simple d’augmenter l’utilisation des graisses à l’effort.
Pour vous donner un ordre d’idée, l’entraînement à jeun permet d’obtenir des résultats similaires à ceux que nous pouvons observer lors d’une sortie longue concernant la quantité de graisse utilisée pendant l’effort.
Une étude réalisée par la Kansas State University a même mesuré que la quantité de graisse brulée durant un entraînement à jeun s’élevait à 67% de la dépense énergétique après 12 h de jeun.
Point positif supplémentaire, des chercheurs britanniques ont pu déterminer une diminution de l’appétit et de la balance énergétique (différence entre les entrées et les sorties énergétiques) liée à l’entraînement à jeun.
En pratique, l’entraînement à jeun engendrerait une diminution de la ration calorique journalière.
Pour brûler le maximum de graisses, on peut donc vous conseiller de courir à jeun.
Le HIIT
Le HIIT (High Intensity Interval Training) correspond à un entraînement par intervalles à haute intensité, autrement dit à l’enchaînement d’efforts supra-maximaux sur des durées courtes entrecoupées de périodes de récupération.
Une étude a notamment observé les changements chez 25 jeunes hommes en surpoids après 12 semaines de protocole HIIT consistant en 8 sec d’efforts et 12 sec de récupération durant 20 minutes, confirmant les intérêts du HIIT sur l’évolution des différentes masses corporelles et notamment la réduction de la masse grasse.
Pour brûler le maximum de graisses, on peut donc vous conseiller de faire des séances à haute intensité.
Par Jérôme Sordello
