Avec toujours en vue l’objectif Ironman en octobre prochain, il était important de se tester sur une distance inférieure, l’half Ironman. Cela entre dans la préparation, tant physique que psychologique.
L’objectif de cette course est de se rassurer, de voir si l’entraînement porte ses fruits pour le recadrer au besoin et aussi de tester une nouvelle façon de s’alimenter pour ne surtout pas passer à côté de cette échéance. Mission accomplie !
J-15, on place toutes les chances de notre côté
J’en suis à la semaine 20 de ma préparation Ironman, dans la case « dimanche », il y a l’Half Ironman Barcelona, situé à Calella, une quarantaine de kilomètres au nord de Barcelone.
Jusqu’à présent, les séances d’entrainement s’enchainent bien et le volume reste largement acceptable pour le corps. C’est au niveau de la nutrition ou j’ai fait des efforts, en augmentant les quantités sérieusement et en favorisant drastiquement la part de légumes et de fruits, tout en réduisant les pâtes et la viande.
Des choix qui s’imposent progressivement à moi dans l’objectif de lutter contre des crampes intempestives… J’ai complété ce régime les deux semaines avant l’événement par l’arrêt du café, aucune consommation d’alcool et de produits gras (qui ne sont déjà pas très présent dans mon alimentation).
Les jours défilent et il est temps de préparer ses affaires, vendredi 17 mai, après le travail, nous nous dirigeons avec ma compagne vers Calella !
Veille de course, timing serré
On m’avait prévenu que la veille de la course, il ne faut pas trainer, surtout si on souhaite se faire une dernière sortie.
Effectivement, on s’est réglé sur le planning de l’organisateur, sur lequel on a ajouté 40 minutes de vélo et une courte séance de natation :
– 10h à 10h45 : Retrait des dossards
– 11h à 11h40 : Petite sortie vélo en bords de mer, 20km, 40 minutes sans jamais être en force (entre 85 et 95 tours / minute)
– 12h à 12h45 : Briefing de course, en anglais
– 13h à 14h30 : Restaurant sur la plage, avec un menu spécial pour la course, impeccable !
– 14h45 à 15h45 : Préparation des affaires, du vélo et des différents sacs pour les transitions
– 16h à 16h45 : Dépôt du vélo dans le parc et des sacs
– 17h à 17h20 : Petite natation pour sentir l’eau de la mer
– 17h30 : On trouve enfin le temps de se poser à l’hôtel avant le repas du soir
– 22h30 : Au lit !
Le stress monte petit à petit, mais le vélo est déposé, avec une bâche pour le protéger des intempéries de la nuit car la météo est capricieuse…
Le soir nous profitons d’un bon repas, sans écart évidemment pour ne pas tout gâcher et rester en confiance. Après le repas, je pars au lit, excité, un peu stressé tout de même et surtout avec l’envie de bien faire.
Le jour J !
5h25, le réveil sonne, il est l’heure de filer au petit déjeuner. J’ai passé une bonne nuit et me sens reposé, en forme pour la folle matinée qui m’attend.
Je prends un petit déjeuner copieux mais sans abuser non plus car le départ est dans 1h40. À 6 heures nous quittons l’hôtel pour nous diriger vers le parc à vélo et la ligne de départ.
Une fois sur place, je check si mon vélo va bien, je dépose les bidons et puis j’enfile la combinaison néoprène Speedo Fastskin par dessus ma trifonction, direction la mer. Annoncée à 16 degrés, nous allons patauger un peu pour se familiariser à la température et s‘échauffer tranquillement.
Le speaker nous invite à se rendre dans les SAS.
La natation, pile dans le chrono !
7h, je m’installe au début du SAS des 40 minutes. C’est mon niveau actuel en natation, ce qui correspond à 2 minutes au 100 mètres environs. Ce matin la mer est aussi plate que la piscine dans laquelle je m’entraîne, cela me rassure.
La musique retentit, les élites démarrent, l’émotion monte, la chair de poule nous envahit, j’évite de lâcher la petite larme dans les lunettes, tout le monde se regarde, le départ approche.
J’avance vers le rolling start, 3, 2, 1, c’est parti ! La première ligne droite de 300 mètres passe bien, l’eau n’est pas si froide, je suis dans le rythme, jusqu’au niveau de la bouée où c’est toujours la bousculade…
Il faut relancer et la ligne suivante de 750 mètres quant à elle est bien plus longue, je commence à prendre quelques coups et à en donner involontairement. Le pire fut un bon coup de talon dans les lunettes, ça mets du piquant dans l’effort … !
Je reste avec un groupe qui a le même rythme que moi, on aperçoit la plage qui se rapproche et la ligne d’arrivée, on voit le bout ! On sort de l’eau en 40min03 à la montre, pour 2 km, on a toujours tendance à rallonger un peu. Objectif rempli.
Trace Strava de la partie natation :
Une partie vélo très exigeante
À la première transition je prends le temps de m’asseoir, de me sortir la combinaison et de ne rien oublier, il vaut mieux perdre une minute que d’oublier les barres de céréales ou le dossard…
Une fois équipé, je récupère le vélo dans le parc et je me lance dans une belle partie de manivelles.
Je savais qu’il y avait trois belles bosses sur le parcours, dont celle du milieu qu’on peut considérer comme un petit col. Dès le kilomètre 7, la route s’élève progressivement, je monte au train, sans me cramer.
L’idée est de rester entre 80 et 95 tours / minutes. Cela permets de monter à un bon rythme, sans jamais être en force. Les kilomètres défilent bien et on double pas mal de concurrents.
Lors du brief de la veille, les organisateurs ont rappelé qu’il fallait laisser 12 mètres d’intervalle avec le cycliste de devant, compliqué sur un parcours si vallonné et sinueux. Je vais faire les frais de cette règle en prenant un Blue Card au kilomètre 36, en pleine ascension du col, prendre une pénalité de 5 minutes, c’est la douche froide…
Étant donné que j’avais du mal à comprendre comment je pouvais drafter en bosse, j’ai essayé d’expliquer à l’arbitre que je ne trichais pas, mais c’était trop tard, elle m’expliquait qu’il faudrait que je m’arrête au kilomètre 63 à la penalty pour purger ma peine de 5 minutes ! De quoi bien casser l’effort…
Un peu déçu et surtout vexé de cette sanction, la réaction immédiate est d’appuyer un peu plus fort sur les pédales pour limiter la casse. Le col de 10 kilomètres se franchi bien également et la descente fut un pur régal, sur des routes sinueuses et un peu défoncées. De quoi faire la différence avec les autres concurrents moins à l’aise sur un vélo.
Enfin la penalty box est là, je m’arrête, avec une trentaine d’autres concurrents, madame l’arbitre a été très généreuse… Ensuite son suppléant, me prend en photo pour justifier ma présence, et malgré nos tentatives pour repartir plus tôt que prévu, il resta inflexible.
Je revois les concurrents que j’ai doublé précédemment qui me passe devant, une sensation d’inachevé nous envahi. Enfin le « venga venga !» retenti (eh oui on est en Espagne), ni une ni deux, je prends la poudre d’escampette et tente de reprendre ma place.
Cette dernière heure de course sera la plus rapide, bien posé sur l’Adrisport Speedline, je l’ai bouclé à près de 40 de moyenne. Malgré cette déconvenue, je termine le vélo en 3h04 officiellement, ce qui est correct compte tenu du parcours.
Car clairement, j’avais sous estimé le niveau de cette partie vélo, ses 90 kilomètres et surtout ses 1400 de D+.
Trace Strava de la partie vélo :
Un run régulier
Je pose le vélo et enfile les chaussures de running, les Nike Zoom Fly. Cette transition est rapide, moins de 1’30. Il ne reste plus qu’un semi-marathon ! Dans ma prédiction de course, je souhaitais boucler les 21,195 kilomètres en 1h50, soit 5’11 au kilo, un rythme acceptable.
Lorsque je me lance sur les premiers mètres du run, je me fais doubler, presque déposer alors que les sensations n’étaient pas si mauvaises. J’ai du mal à comprendre et attends le premier kilomètre, la montre vibre et m’indique 4’38. Je me dit « Houlà, il va falloir se mettre d’accord, elle déconne c’est pas possible ! ».
Je poursuis, toujours en me faisant doubler et la Garmin 935 m’annonce 4’40 pour le kilomètre 2. Bon, je comprends que les gars qui me doublent sont sur leur deuxième tour et ont donc un niveau bien supérieur au mien.
Je calme de suite les ardeurs, continue de galoper en relâchant un peu et en m’alimentant régulièrement. Je trouve un rythme de croisière en 4’50, 4’55 jusqu’au kilomètre 11, avant d’osciller à partir de là à 5’ ou 5’05. Sans coup de mou, j’arrive au kilomètre 18, puis 19 et je me dis que je peux le claquer bien plus rapidement que prévu !
Je garde le rythme, et les derniers 500 mètres sont annoncés, l’émotion m’emporte, j’accélère de nouveau et me sens bien. Je lis au sol une phrase de Hoka One One : It ‘s hard but now, It’s time to fly ». Phrase que je me suis répété dans la tête sur toute la fin de la course !
Puis vint cette dernière ligne droite avec ce tapis rouge et cette arche Ironman 70.3 qui nous pousse clairement à nous dépasser, à tout donner ! J’ai terminé le semi en 1h42, soit 4’51 au kilo, sans souffrance et sans faire trop mal à mon corps.
Trace Strava de la partie course à pied :
Ma team de supporters était là et c’est avec beaucoup d’émotion et une grande satisfaction que je boucle cet Ironman 70.3 Barcelona (mon premier half) en 5h35 !
La conclusion
Je vais tirer de grandes leçons de cette course.
En suivant le plan d’entraînement, en améliorant la partie diététique et en réduisant au minimum les écarts à deux semaines de la course, j’ai mis clairement toutes les chances de mon côté.
J’ai même arrêté le café pendant cette période. Étant sujet aux crampes, c’était un des axes que je devais améliorer et ce fut mission accomplie. Aussi, j’ai beaucoup travailler l’alimentation pendant l’effort et pour la première fois, j’ai manger près d’une dizaine de barre de céréales (Clif BAR), ce qui m’a permis de rester performant jusqu’au bout.
Au final, je me suis prouvé que j’étais capable de boucler cet half en un temps correct, malgré une partie vélo très vallonnée et entaché par cette pénalité, tout cela est de bonne augure pour la suite de la préparation vers l’Ironman de Barcelone le 6 octobre prochain !
Parenthèse matériel
- Les chaussures portées par Kevin pour la course à pied : chaussures de running Nike Zoom Fly
- La combinaison portée par Kevin pour la natation : la combinaison Speedo Fastskin Xenon
- Les lunettes de soleil portées par Kevin sur le vélo : Oakley Radar EV Path Prizm Trail
Par Kévin Laporte
