Dans nos précédents articles « récupérer pour mieux performer » et « combien de temps récupérer entre 2 séances », nous avons vu combien il est primordial de bien récupérer entre deux séances.
Dans une vision plus « macro », il est cependant possible de s’entraîner à nouveau sans attendre une récupération complète de la séance précédente. Cela peut générer un nouveau stress à l’organisme alors que le récupération n’est pas complète vous direz-vous !
Mais c’est justement l’addition d’un nouveau stimulus au stimulus précédent qui va engendrer une réaction plus importante de l’organisme et une surcompensation plus élevée : l’hyper-compensation.
Le stimulus est alors, non plus entendu comme la seule séance d’entraînement, mais comme l’ensemble d’une série de séances après lequel il sera prévu une période de récupération suffisante pour hypercompenser :
L’enchaînement des séances sur une récupération incomplète mène alors à une augmentation des capacités de performances.
L’effet de surcompensation doit donc être pensé à travers la planification de l’entraînement et l’alternance des périodes d’entraînement et de récupération.
C’est ce que font d’ailleurs les trailers en mettant en place des “blocs” d’entraînement ou des week-ends chocs.
Viser l’hypercompensation à travers les cycles d’entraînement
Pour arriver à un état d’hypercompensation, le fameux pic de forme, il faut programmer et planifier des cycles d’entraînement alternés avec des cycles de récupération.
Un microcycle correspond à la succession de plusieurs séances sur 1 semaine et permet l’organisation précise du contenu de l’entraînement. Pour hypercompenser, la méthodologie de l’entraînement prévoit d’enchaîner quelques semaines d’entraînements après lesquels suit une semaine de récupération.
Généralement, le rapport est de 2 à 3 semaines d’entraînement consécutives pour 1 semaine de récupération. Il est indispensable d’alterner une semaine de repos relatif toutes les 2 à 3 semaines de développement et de travail pour ne pas tomber dans le surentraînement.
Lors de la semaine de récupération, la réduction de l’entraînement doit être de l’ordre de 40 à 75% et se résumera à 2 ou 3 séances d’endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Voici en image l’effet d’hypercompensation généré par une alternance de microcycles d’entraînement (S1, S2, S3) avec des cycles de récupération (phases de récupération) :
A signaler tout de même que cette règle vaut pour les coureurs qui s’entraînent 5 fois ou plus par semaine.
Pour les autres qui s’entraînent 3 à 4 fois ou moins par semaine, l’alternance entraînement et repos un jour sur deux sufift pour récupérer et compenser.
Toutefois, au delà de la théorie, ceux sont vos propres sensations physiques et psychologiques qui vous informeront du moment où il sera utile de récupérer ou, au contraire, de repartir à l’assaut d’un nouveau cycle d’entraînement.
En général, les signes de la phase d’hypercompensation se manifestent par :
• un sentiment d’énergie physique et psychologique,
• une fréquence cardiaque au repos basse et stable,
• un sentiment de bien-être physique (aucune fatigue, aucune douleur),
• une forte envie de s’entraîner.
Par Jérôme Sordello / Photo : Gery Wagret
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