L’été approche à grand pas et certains d’entre vous doivent déjà être en train de planifier les vacances estivales.
Pourquoi ne pas opter pour un séjour en montagne et profiter des bienfaits d’un entraînement en altitude ?
Les effets immédiats et négatifs de l’altitude
L’altitude a plusieurs effets rapides sur notre environnement et négatifs sur nos prestations à commencer par la baisse de la pression atmosphérique et de la pression partielle en oxygène qui va ralentir le passage de l’oxygène des alvéoles pulmonaires vers le sang.
Pour compenser ce phénomène, la ventilation ou plus spécifiquement la fréquence respiratoire vont augmenter.
Au début de son exposition à l’altitude, durant les 3 à 5 premiers jours, un coureur va en fait connaître une multitude de réactions initiales (1) :
• augmentation du coût énergétique : si, au niveau de la mer, le travail des muscles respiratoires représente 4,5% de la dépense énergétique durant l’exercice, elle est de 20% à 3500m d’altitude;
• augmentation du débit cardiaque jusqu’à 50%;
• augmentation de la fréquence cardiaque au repos comme lors des exercices sous-maximaux;
• concentration et diminution du volume sanguin (augmentation de l’hémoglobine d’environ 1 à 1,5%);
• augmentation de l’hydrométrie et de la déshydratation;
• augmentation de l’hématocrite jusqu’à une valeur de 50 pour les hommes et de 47 pour les femmes;
• augmentation de la sécrétion des hormones du stress;
• atteinte plus rapide du seuil d’accumulation des lactates;
• diminution du VO2max : au-dessus de 1500m, le VO2max régresse d’1% tous les 100m. Cette réduction est ensuite de 14 à 17% à 2300m d’altitude. En pratique, à 2000m, la VMA baisse de 5%, soit autour d’1 km/h;
• augmentation de la fatigabilité musculaire;
• augmentation de l’hypertension.
Toutes ces modifications entraînent immédiatement une réduction des capacités de performance sur les épreuves de demi-fond et de fond (2).
Heureusement, à plus long terme, l’organisme créé des adaptations et de nouveaux équilibres favorables : on parle alors de phénomène d’acclimatation.
Effets positifs à long terme
Après acclimatation, un athlète spécialiste des disciplines d’endurance va connaître différentes adaptations positives (1) :
• augmentation des globules rouges : après quelques jours d’acclimatation, l’organisme compense la diminution de la saturation en oxygène du sang artériel en produisant de l’érythropoïétine (EPO) et de nouveaux globules rouges dont la durée de vie est d’environ 120 jours. Cette augmentation des globules rouges perdure tant que l’athlète reste en altitude;
• augmentation de l’hématocrite (3-5%), de l’hémoglobine (2-4 g/100ml de sang) et de la myoglobine, menant donc à une meilleure capacité du sang à transporter l’oxygène des poumons vers la périphérie;
• augmentation de la capillarisation et naissance de nouveaux capillaires;
• augmentation de la quantité de mitochondries cellulaires;
• amélioration de la capacité tampon aux niveaux plasmatique et musculaire.
Toutes ces adaptations mènent à une meilleure capacité de transport et d’utilisation de l’O2 améliorant ainsi les performances de demi-fond et de fond.
Un petit bémol cependant doit être apporté dans le sens où les études menées sur l’entraînement en altitude ont parfois révélé des résultats contrastés.
Par Jérôme Sordello
• Pugliese et La Torre. L’allenamento in quota carichi di lavoro, ritmi, volume, intensità : l’esperienza della marcia e del gran fondo rapportata all’ultramaratona. Convegno Nazionale di Ultramaratona. 2010
• Paradis. L’effet de l’altitude sur les performances en course à pied varie selon la distance de course, http://www.savoir-sport.org/apps/fiche/default.aspx?topic=49901&cat=1&id=474
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