Après notre plan d’entrainement 6 semaines pour réaliser 50 min sur 10 km, voici 6 semaines pour un objectif un peu plus abordable : courir 10 km en 1 heure et pourquoi pas un peu moins !
Semaine 1 :
Mardi Côtes (50 min) : 20 min de course lente + 8 x 100m vite en côtes (récupération = descente) + 5 min de course lente + 1000m en 5 min 50 sec + 10 min de retour au calme.
Jeudi VMA (1 h) : 20 min de course lente + 5 x 100m en accélération (retour course lente) + 2 x (7 x 200m en 56 sec – récupération = 100m de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme.
Dimanche Sortie longue (1 h 15 min) : 1 h 15 min en endurance.
Semaine 2 : (total 2 h 15 min) = moyenne hebdo de la semaine 1 h 07 min
Mercredi Fractionné (1 h 15 min) : 20 min de course lente + 6 x 800m entre 4 min 55 sec et 5 min (récupération = 2 min 30 sec de course lente) + 10 min de retour au calme.
Dimanche Endurance (1 h) : 1 h en endurance.
Semaine 3 : (total 3 h 30 min) = moyenne hebdo de la semaine 1 h 10 min
Mardi VMA (1 h) : 20 min de course lente + 5 x 100m en accélération (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 27 sec – récupération = 200m de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme.
Jeudi Fractionné (1 h 15 min): 20 min de course lente + 5 x 1000m en 5 min 50 sec (récupération = 3 min de course lente) + 10 min de retour au calme.
Dimanche Sortie longue (1 h 15 min) : 1 h 15 min en endurance.
Semaine 4 : (total 2 h10 min) = moyenne hebdo de la semaine 1 h 05 min
Mercredi Fractionné (1 h 10 min) : 20 min de course lente + 3 x 2000m en 11 min 45 sec (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme.
Dimanche Endurance (1 h) : 1 h en endurance.
Semaine 5 : (total 3 h 30 min) = moyenne hebdo de la semaine 1 h 10 min
Mardi VMA (1 h) : 20 min de course lente + 5 x 100m en accélération (retour course lente) + 8 x 400m en 1 min 50 sec (récupération = 200m de course lente) + 10 min de retour au calme.
Jeudi Fractionné (1 h 15 min) : 20 min de course lente + 2 x 3000m en 17 min 30 sec (récupération = 1 km de course lente) + 10 min de retour au calme.
Dimanche Sortie longue (1 h 15 min) : 1 h 15 min en endurance.
Semaine 6 : (total 1 h 15 min) = moyenne hebdo de la semaine 37 min
Mardi Récupération active (40 min) : 35 min de course lente + 5 x 100m en accélération (retour course lente).
Jeudi Récupération active (35 min) : 30 min de course lente + 5 x 100m en accélération (retour course lente).
Dimanche : 10 km en 1 h.
Bonne prépa et bonne course !! :))
Par Jérôme Sordello
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