L’entraînement en force pour la vitesse est un sujet sur lequel nous recevons toujours des questions. Les athlètes veulent savoir s’ils effectuent les bons exercices, combien de fois ils devraient s’entraîner et combien ils devraient soulever.
Ce sont toutes des questions légitimes, mais l’entraînement en force et les séances d’entraînement pour la vitesse sont plus compliqués que cela, et comprennent certainement plus que simplement soulever des poids dans le gymnase.
Tout le monde dans le monde sportif aimerait être plus rapide. Que ce soit ces athlètes sur la piste, les footballeurs ou les joueurs de basketball sur le terrain, tous les athlètes peuvent grandement bénéficier et augmenter leur performance sportive en ayant cette capacité.
Il est donc important de comprendre quelles procédures d’entraînement vous devez mettre en place pour permettre une adaptation optimale de la vitesse.
Dans cet article, nous allons examiner différents types de musculation, pourquoi chaque type est bénéfique pour augmenter la vitesse et les séances d’entraînement pour la vitesse.
Âge de formation des athlètes
Lorsque nous parlons de l’âge d’entraînement d’un athlète, nous ne parlons pas de l’âge de l’athlète, mais de la durée de l’entraînement.
Donc, si un athlète a commencé à s’entraîner à l’âge de 18 ans et qu’il a maintenant 21 ans, l’âge d’entraînement est de trois ans. Par conséquent, un athlète plus jeune peut être considéré comme ayant un âge d’entraînement plus long qu’un autre athlète qui est plus âgé depuis des années.
Le facteur déterminant est le niveau d’expérience.
Cependant, l’âge réel d’un athlète reste important et reste un facteur à prendre en compte lors de la sélection de la fréquence, de l’intensité, de la durée et du type d’exercice.
Lors de la conception d’un programme de musculation, il est important de déterminer l’âge d’entraînement d’un athlète avant de commencer à assembler des éléments du programme, car cette information l’influencera fortement. Les athlètes ayant différents niveaux d’expérience ont peu de chances de bénéficier de la même séance.
L’entraînement approprié pour le débutant peut sembler fastidieux pour l’athlète plus expérimenté, et peut être incapable de causer suffisamment de stress pour produire des adaptations positives. De même, un débutant effectuant des exercices adaptés aux athlètes avancés pourrait être trop difficile et vous courez le risque d’épuisement professionnel ou de blessure.
Force maximale
L’entraînement en force maximale augmente la force relative et c’est ce que j’aime appeler la force de base des athlètes. Cette formation implique que l’athlète travaille à des efforts sous-maximaux qui aideront le corps à se préparer à un entraînement plus intense et explosif plus tard dans la saison en développant la tolérance musculaire et du tissu conjonctif.
La durée de cette période d’entraînement variera pour les athlètes en fonction de votre âge d’entraînement (voir la section ci-dessus pour déterminer cela). Si vous êtes un débutant, cette étape est souvent plus longue car vous avez besoin de plus de temps pour développer votre force (développer votre force de base), alors que les athlètes de niveau avancé pourront progresser plus rapidement et commencer à se concentrer davantage sur les exercices. .
Cette étape est généralement effectuée avant la saison ou au début d’une saison. Nous l’utilisons comme première phase de musculation de notre athlète. Cependant, si vous êtes novice en entraînement de musculation, il est recommandé de commencer avec un programme de musculation maximale, peu importe l’étape de votre saison annuelle. Il est inutile d’essayer d’essayer des exercices plus explosifs si vous ne pouvez pas effectuer des exercices de force max techniquement sonores tels que le Barbell Back Squat et le Deadlift.
Photo : https://www.thespeedproject.com
Sachez qu’il est important d’évaluer un athlète en fonction de ses besoins individuels. Tout ce qui est écrit ici ne doit être utilisé que comme guide pour vous aider à organiser votre force plus efficacement.
Des exercices spécifiques peuvent être utilisés pendant n’importe quelle partie de la saison si cela est nécessaire!
Cette étape de l’entraînement n’a pas de report sportif spécifique, l’accent étant mis sur les adaptations neuronales. Il est fortement associé aux gains hypertrophiques et préparera un athlète pour un travail plus explosif. L’effet avantageux de ceci peut dépendre de votre sport (un joueur de rugby peut vouloir augmenter leur masse, cependant un sprinter de 200m voudra rester maigre). Si un athlète arrive un peu lourd après cette étape, les entraîneurs et les athlètes passent habituellement un peu de temps à l’ajuster dans la phase suivante.
Le type d’exercices que vous devez inclure durant cette phase sont les mouvements composés de plusieurs articulations. Lorsque vous effectuez un exercice, vous devez vous concentrer sur le fait que la phase excentrique de l’ascenseur doit rester lente et contrôlée. La phase concentrique de l’ascenseur devrait être effectuée plus rapidement avec force.
Ceci est le plus favorable au taux de développement de la force. Comme vous voulez améliorer et avoir un bon équilibre structurel, cherchez à augmenter le poids utilisé pour chaque exercice. Il est également important de s’assurer que vous effectuez tous les exercices avec une bonne technique et de manière sécuritaire.
Ne jamais compenser la forme pour pouvoir augmenter le poids!
Exemples d’exercices de musculation maximum:
- Dos squat
- Squat avant
- Deadlift
- Boucles nordiques
- Fente SB ischio-jambiers
Force explosive
Bien que la force maximale soit un aspect important de l’entraînement d’un athlète, lorsque vous cherchez à améliorer votre capacité de sprint , il est important de vous concentrer sur l’application de la force rapidement plutôt que sur la force maximale que vous pouvez fournir.
Les exercices explosifs sont très utilisés pendant l’entraînement en force pour augmenter la vitesse car ils exigent que l’athlète effectue des actions accélérées. Cela exige que l’athlète continue d’accélérer tout au long du mouvement jusqu’au point de largage ou de décollage.
Pendant cette étape, les athlètes peuvent améliorer leur production d’énergie en utilisant des mouvements explosifs sous de lourdes charges. En raison des lourdes charges déplacées et de la vitesse élevée, l’entraînement facilite un seuil plus élevé d’unités motrices.
Ces exercices ont une activation musculaire, une force, une puissance et une vélocité concentrique supérieures à celles des exercices de force maximale précédents dont nous avons parlé.
Rappelez-vous qu’avant d’essayer les exercices dans cette phase, il est important que vous ayez une bonne force de base et une bonne technique. Ne commencez pas à effectuer des exercices tels que le nettoyage ou l’arraché si vous ne pouvez pas exécuter un Squat ou un Deadlift suffisant.
Les exercices ici sont techniquement plus exigeants, il est donc d’autant plus important que vous puissiez les exécuter correctement pour éviter les blessures. Je recommande de faire appel à un coach pour évaluer votre technique ou vous filmer afin de pouvoir détecter les erreurs éventuelles.
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Exemples d’exercices d’entraînement à la force explosive:
- Énergie propre
- Arracher
- Saut de Squat
- Med Ball lancer
- Saut de boîte
- Saut en longueur debout
Force réactive
Au cours de notre entraînement, la force réactive viendra un peu plus tard, mais se retrouvera avec notre entraînement explosif (par exemple, Mon: force explosive, jeu: force réactive). À ce stade, il est peu probable que nous fassions des séances de force maximale (à moins que l’athlète ne soit débutant).
Nos séances de force réactive mettent l’accent sur les mouvements et les exercices qui ressemblent le plus au sprint, l’accent étant mis sur le temps de contact avec le sol. Ces exercices auront le report le plus élevé dans vos performances de sprint sur la piste, sur le terrain ou sur le court.
Avec ces exercices, nous essayons d’imiter les caractéristiques force-vitesse et mouvement du sprint. Nous pouvons y parvenir en utilisant des aides à l’entraînement telles que des vestes lestées, des traîneaux, des balles de médecine, etc.
Pliométrie
Une excellente façon d’utiliser cette formation est l’utilisation de forets pliométriques. Ces exercices impliquent principalement la réalisation d’exercices de sauts de poids corporel et sont un moyen fantastique pour vous d’augmenter votre puissance. Encore une fois, ces exercices ont un crossover direct à votre performance sportive que vous apprenez à exercer la force maximale dans le minimum de temps.
L’entraînement pliométrique est habituellement effectué à des intensités élevées et ne convient pas toujours à un athlète. La convenance dépendra de l’âge d’entraînement, des capacités et des niveaux de forme physique. Il existe cependant des exercices d’intensité plus faible qui peuvent être effectués comme une introduction à la pliométrie pour les débutants.
Il est important de sélectionner le bon type d’exercices pour votre programme. Certains des exercices peuvent être extrêmement stressants sur le système nerveux et squelettique et ne devraient être effectués que par des athlètes bien conditionnés.
Encore une fois, si vous n’êtes pas entraîné, retournez aux exercices de force maximale de la phase 1 et formez une base solide avant d’essayer l’entraînement pliométrique.
Lors de l’exécution d’exercices pliométriques:
- Vous voulez seulement produire des reps de haute qualité, réalisés avec un effort maximal. Si la qualité des représentants diminue alors arrêtez avec les ensembles.
- Effort maximal / mouvements explosifs.
- Assurez-vous que les exercices effectués permettent un temps de contact minimum.
- Ces exercices peuvent être très stressants. Les exercices de bondissement et de saut peuvent être particulièrement stressants pour vos tibias.
- Assurez-vous que vous effectuez des exercices de plyo sur une surface douce, sur un sol à ressorts ou sur de l’herbe.
- Assurez-vous simplement que le terrain sur lequel vous effectuez n’est pas trop dur. Vous ne voulez pas prendre de blessures inutiles qui pourraient autrement être évitées.
Exemples d’exercices d’entraînement de force réactive:
- Ankiling
- Faible sauts de saut avec rebond
- Houblon
- Limite de sprint
- Gilets de sprint
À quelle fréquence devriez-vous former la force ?
Cela dépend vraiment de vos besoins individuels en tant qu’athlète. C’est toujours la première chose que les athlètes ou les entraîneurs devraient examiner.
En général, je suggère d’effectuer 1-2 séances d’entraînement en force par semaine. Selon la fréquence à laquelle vous êtes en mesure de vous entraîner, vous pouvez faire une séance d’entraînement en force après votre entraînement de sprint.
Remarque : assurez-vous que tout entraînement de vitesse est effectué avant tout entraînement en force si la vitesse est le résultat / objectif requis.
Laissez-moi vous donner une idée de ce à quoi ressemble notre programme de musculation. Pendant la pré-saison, nous effectuons 2-3 séances de force par semaine. Comme indiqué précédemment, nous nous concentrons principalement sur les exercices de force maximale au cours de cette phase.
Pendant la saison, nous effectuons 2 sessions de force par semaine. Rappelez-vous que l’entraînement en force ne consiste pas nécessairement à soulever des poids dans le gymnase.
Nous avons une session de salle de musculation dédiée et l’autre est une session basée sur un circuit où nous utilisons une variété d’exercices pour développer la force (certains des exercices peuvent impliquer des poids).
Nous utiliserons une combinaison de séances d’entraînement en force explosive et réactive tout au long de la saison.
À l’approche de la compétition, nous ne voulons pas effectuer d’exercices de musculation trop fatigants pour le corps. Au cours de la semaine d’une compétition, nous effectuerons 1 séance de force très tôt, à intensité élevée, mais de durée plus courte que d’habitude.
Par exemple, si nous avons une grosse rencontre (régionaux / nationaux) le week-end, alors nous effectuerons notre séance de 1 poids cette semaine le lundi. De plus, nous n’effectuerons que des exercices qui créent un stimulus semblable au sprint, à la formation plyométrique, à l’entraînement en traîneau, etc.
Exemples de programme de musculation de force maximale
Explosif Exemple de programme de force
Exemple de programme de force réactive
The Speed Project Blurb
Le but du projet Speed est de fournir des informations pratiques aux athlètes et aux entraîneurs qui souhaitent améliorer leur vitesse et leur agilité pour améliorer leurs performances.
Le site donne accès à des articles informatifs, à des ressources, à des articles de blogs et à des entrevues avec des athlètes olympiques et de calibre international.
Le créateur, Liam Coultman, est un coach de vitesse et de conditionnement et un spécialiste de la performance athlète certifié PICP. Il est actuellement au National Athletes Performance Center en Espagne.
-Cet article a été rédigé par THE SPEED PROJECT-
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