L’entraînement est le pilier de votre progression. Pour cela, il doit respecter quelques principes comme ceux d’équilibre, de progressivité, de diversité ou encore de variété…
Plus le temps passe, plus votre entraînement doit être modifié si vous voulez continuer à progresser. Aujourd’hui, vous n’êtes plus le coureur que vous étiez hier et ni celui que vous serez demain.
Pour cette raison, le volume (vos kilomètres hebdomadaires), la fréquence (le nombre de séances hebdomadaires) et l’intensité (l’intensité globale de vos séances hebdomadaires) doivent augmenter et varier dans le temps.
Nous vous avions déjà expliqué dans un article précédent que, parmi ces 3 paramètres (volume, fréquence, intensité), l’augmentation du volume représentait la meilleure clé du succès.
Cette augmentation du volume doit être progressive et contenue. Pour cela, vous trouverez dans le tableau ci-dessous des exemples d’évolution du volume d’entraînement hebdomadaire :
Attention, ces variations à la hausse du volume doivent également être soumises à des variations (excusez-nous pour la répétition).
Pour cela vous pouvez fonctionner de deux façons différentes.
• Vous augmentez progressivement le volume sur 2 à 3 semaines avant de le diminuer de moitié la 3ème ou 4ème semaine
Ex : 35 km en semaine 1, 40 km en semaine 2, 50 km en semaine 3, 20 km en semaine 4
• Vous alternez les semaines à fort volume avec les semaines à faible volume
Ex : 40 km en semaine 1, 30 km en semaine 2, 50 km en semaine 3, 20 km en semaine 4
Enfin, variez également de façon importante le volume d’une séance à l’autre.
Par exemple, si vous effectuez 26 km en deux séances, préférez réaliser une séance de 18 km (sortie longue) et une séance de 8 km (sortie cool de récupération) plutôt que deux séances de 13 km.
Ces conseils vous permettront de vous adapter à cette nouvelle charge d’entraînement et de progresser sans, nous l’espérons, vous blesser !
Par Jérôme Sordello
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