Le travail de gainage vise à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps, à savoir la ceinture abdo-lombaire.
Ces muscles ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale, soutiennent tout le haut du corps, apportent un effet protecteur pour le bas du dos et assurent une bonne solidarité entre les membres inférieurs et supérieurs.
Après vous avoir proposer 5 exercices sans grande difficulté pour vous y mettre, voici 5 exercices pour progresser :
Exercice 1 : Gainage abdominal latéral
• Allongé de côté avec le coude, l’avant-bras, le bassin, le genou et le pied au sol,
• Décoller le bassin et les genoux du sol de sorte à aligner les épaules, le bassin et les cheville,
• Veillez à garder l’épaule au-dessus du coude et la jambe du dessus devant la jambe du dessous.
• Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat,
• Poussez l’avant-bras et le coude du côté sur lequel vous êtes en appui vers le bassin à l’expiration pour augmenter la tension abdominal,
• Faire les deux côtés ;
Exercice 2 : Pont avec jambes écartées
• Allongé au sol sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies, les pieds en appui au sol un peu plus écartés que la largeur du bassin avec les orteils à 10 h 10,
• Décollez les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol,
• Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires,
• Maintenez la position quelques secondes,
• Tirez les talons en direction des fesses pour solliciter un peu plus les ischios-jambiers et les fessiers.
Exercice 3 : Gainage ventral bras tendus
• Allongé à plat ventre avec les mains, le bassin, les genoux et la pointe des pieds au sol,
• Poussez sur les mains pour tendre les bras et relevez le bassin et les genoux du sol,
• Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat,
• Fléchissez une jambe et amenez le genou vers l’avant à l’expiration,
• Inspirez en revenant à la position initiale avant d’alterner le travail avec l’autre jambe,
• Variantes possibles en décollant les pieds et/ou les mains de façon alternée.
Exercice 4 : Pont ou extension du bassin avec décollement des pieds
• Allongé au sol sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies, les pieds en appui au sol,
• Décollez les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol,
• Alignez les genoux, le bassin et les épaules,
• Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires,
• Enfin, à partir de cette position, décollez les pieds de façon alternée.
Exercice 5 : Gainage allongé postérieur
• Allongé au sol sur le dos coudes fléchis,
• Décollez les fessiers du sol et alignez le corps des chevilles aux épaules,
• Contractez les abdos et les fessiers pour soulager les lombaires,
• Variantes possibles en décollant les pieds de façon alternée, en effectuant des flexions de genoux alternées ou en déplaçant latéralement les pieds.
Par Jérôme Sordello
