David Zenner, coach sportif à Marseille
Pour ce trail relativement rapide avec peu de dénivelé pour 80km et une trentaine de bosses ne dépassant pas les 150m, David vous propose un plan qui a pour objectif de développer votre vitesse en endurance ainsi que votre capacité à la maintenir le plus longtemps possible.
Avec ce plan, vous ferez aussi du travail de côtes vous permettant de les franchir sans trop détériorer votre allure de course.
Pour voir le plan d’entrainement proposé par david, le coach sportif de u-run, lisez la suite.
Rappel des allures :
* VMA=90-95 %FCM (fréquence cardiaque max)
* Seuil allure (marathon)= 80-85% FCM
* Allure endurance =70-75% FCM
* Allure d’échauffement et de récupération de fin de séance 70% FCM
* PPG (préparation physique généralisé : montée de genoux, talons aux fesses, foulée bondissante, sprint progressif + exercice de gainage) exercice sur 30mètre retour en trottinant)
Plan d’entrainement 9 semaines | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 5 |
Semaine 1 | Séance seuil 15’ échauffement + 10×1’ allure marathon 15’ récupération
| Séance endurance 10’ Echauffement puis 45’ min allure endurance | Séance VMA 10 X (30’’/30’’) Soit 30’’allure VMA 30’’ récup en trottinant | Optionnelle Séance de vélo 1H allure endurance ou 1 H de natation | 1h30’ souple sur chemin plat |
Semaine 2 | Séance endurance 1h endurance
| Séance seuil 10’ échauffement + 20’ endurance + 3×8’ au seuil sur terrain plat (Récup = 1’30”) + 5’ lent | Séance endurance 1h 30’ endurance, sans dénivelé, terrain souple | Optionnelle Séance de vélo 2H15 allure endurance+ 1 h natation | Séance endurance +rappel vitesse 40’ endurance + 10×100 m sprint allure VMA ++ |
Semaine 3 | Séance en côte VMA échauffement long de 30 à 40’ + PPG simple + 10x côte 150m ou 45’’ (Récup = retour départ en marchant) + 5 à 15’ de footing | Séance endurance 1h endurance + 10×100 m sprint | Séance seuil échauffement long de 40 à 50’ + 4×10’ allure seuil (1’30” de récup) + 15’ de footing lent | Optionnelle 1h30 de VTT vallonné | Séance endurance longue 1h 30’ endurance + 2×12’allure marathon + 5’ endurance. |
Semaine 4 | Séance en côte VMA échauffement long de 30 à 40’ + PPG simple + 15x côte (Récup = retour départ en marchant). 5 à 15’ de footing lent | Séance endurance 1h endurance + PPG | Séance seuil RUN &BIKE VTT Echauffement 5min en courant Puis 15 X2 min allure seuil en courant récup sur le vélo +15’ de jogging souple | Optionnelle 1h 30’ à 2h vélo ou VTT ou 1h en salle avec circuit training (rameur, home trainer, step, vélo elliptique…) | Séance endurance longue 1h 30’ endurance + 3×8 ‘30‘allures marathon + 5’ endurance. En après-midi, 1h 30’ rando marche |
Semaine 5 Allégée | Séance VMA 2X (9X200m récup 45’’) récup inter série 3min + 15 min de jogging lent | REPOS | Séance endurance 45min en endurance | Séance natation 1h souple | Séance endurance longue 1H30 souple |
Semaine 6 | Séance en côte VMA Echauffement long de 30 à 40’ + PPG simple + 3X 7 côte (Récup = retour départ en marchant). 5 à 15’ de footing lent | Séance endurance 1H d’endurance + 10 montées de marche en dynamique recup en descendant en marchant | Séance allure seuil Echauffement 20min 3X (5X1000m récup 2min ) récup inter série de 5min en trottinant 15 | Optionnelle 2h30 de vélo sur terrain vallonné | Séance longue endurance 1h 30’ endurance + 4×7’allure marathon récup 2’’ + 5’ endurance. En après-midi, 1h 30’ rando marche VTT relax |
Semaine 7 | Séance de cote en endurance Echauffement long 40à 45’ + En continu : allure endurance gravir et descendre 20X une cote de 200m = 20min de jogging souple | Séance en endurance 1H15 en endurance + 2X( 10 montées de marche récup en descendant en marchant) récup de 5 min en inter série. | Séance seuil RUN &BIKE VTT Echauffement 5min en courant Puis 20 X2 min allure seuil en courant récup sur le vélo +15’ de jogging souple | optionnelle 3h 30de vélo sur terrain vallonné | séance longue endurance + 6×5’allure marathon récup 1’30’’ + 5’ endurance. En après-midi, 1h 30’ rando marche |
Semaine 8 | Séance de cote en endurance Echauffement long 40à 45’ + En continu : allure endurance gravir et descendre 3X (10X une cote de 200m récup inter série de 3min en marchant + 20min de jogging souple | Séance en endurance 45 min allure souple | Séance seuil Echauffement long de 40 à 50’ + 6×8’ allure seuil (1’30” de récup) + 5 à 15’ de footing lent en fin de séance | Optionnelle 2H30 VTT fartlek : Accélération dans les côtes et récupération dans les descentes et sur le plat)
| Séance longue endurance 2h30 de jogging souple |
Semaine 9 Allégée car course le WE | Séance Rappel VMA Echauffement 20’ +10X30’’/30’’ Récup 15’ souple
| Séance endurance 45’ en endurance | Séance natation 1H souple avec au moins 200m de dos afin de détendre les muscles du dos | Optionnelle 35min de jogging
| Course |
