Malgré ses bénéfices certains pour les coureurs allant du semi-marathon au marathon, la séance appelée « course en progression » est souvent l’abonnée absente des plans d’entraînement des coureurs amateurs alors qu’elle est une séance clé des coureurs élites !
Le principe de la course en progression est d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort via l’augmentation de l’allure sans réaliser de pauses entre les différents rythmes.
Cette typologie de séance est vivement conseillée pour s’entraîner à augmenter la difficulté de l’effort dans le temps.
Après un échauffement général de 20 à 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, le protocole classique consiste à augmenter l’allure de course de 5 à 10 secondes par km pour finir la séance à l’allure 10 km soit une intensité équivalente à 85-90% de VMA ou 90-94% de FCM.
Compte tenu de l’intensité importante, ce corps de séance en progression doit être limité dans un premier temps à 15 km maximum.
Muni d’un cardio-fréquencemètre, cette séance peut aussi servir de véritable test afin de mesurer le niveau de FC (fréquence cardiaque) atteint à chaque vitesse de course. L’analyse de la FC à l’effort comparée à la vitesse de course permet d’établir le profil individuel de FC pour chaque coureur.
Exemple de corps de séance pour un coureur valant 37 min 30 sec au 10 km :
1 km à 5 min/km + 1 km à 4 min 55 sec/km + 1 km à 4 min 50 sec/km + 1 km à 4 min 45 sec/km + 1 km à 4 min 40 sec/km + 1 km à 4 min 35 sec/km + 1 km à 4 min 30 sec/km + 1 km à 4 min 20 sec/km + 1 km à 4 min 15 sec/km + 1 km à 4 min 10 sec/km + 1 km à 4 min /km + 1 km à 3 min 55 sec/km + 1 km à 3 min 50 sec/km + 1 km à 3 min 45 sec.
Bon entraînement !
Par Jérôme Sordello
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