L’essentiel de votre préparation pour le dernier gros rendez-vous de l’année est derrière vous. Reste donc à peaufiner ce qui peut l’être afin de ne pas faire l’erreur qui pourrait hypothéquer la réussite sur cette Saintelyon qui s’annonce épique.
Voici en 5 jours et 5 conseils les dernières recommandations qui vous permettront d’arriver affûtés et prêts pour mordre à pleines dents ce parcours glacé.
En plus de faire une cure de sommeil cette semaine pour bien se préparer à cette longue nuit blanche !
LUNDI : J-5
Votre dernière sortie longue doit dater un peu et c’est normal, vous êtes en période de récupération. Ce lundi est consacré essentiellement au repos et à la planification des temps intermédiaires et des ravitaillements. Bref à votre stratégie de course.
Commencez à visualiser les moments de la course, votre départ, votre arrivée. A quel moment vous allez changer de frontale, remplir vos bidons, manger vos barres. Etant donné les conditions climatiques qui s’annoncent, n’hésitez pas à revoir vos dosages en boissons et barres vers le haut. La dépense énergétique risque fort d’augmenter.
Cette journée de « préparation mentale » doit vous suivre toute la semaine. Répéter ces gestes et ces moments dans votre tête afin d’être prêts le jour J au scénario d’une course où vous maîtrisez tous les paramètres ou presque.
Préparez vous aussi à allonger les temps de passage, la neige risquant de s’inviter et de ralentir la progression des coureurs. Côté nourriture et recharge glucidique, on mange normalement. Ce n’est pas encore temps de faire des réserves.
MARDI : J-4
Petit footing de contrôle pour se dégourdir les jambes. Entre 40′ et 60′ pour les plus entraînés. Il s’agit ici de garder une activité très peu intense pour garder les automatismes.
Le mieux serait que vous puissiez faire ce footing dans le noir après le travail le soir par exemple pour « tester » une dernière fois votre matériel. Frontales mais aussi vêtements chauds, chaussettes, chaussures prévues pour la compétition…
De cette manière, pas de surprises de dernière minute. Le matériel que vous allez utiliser est bien opérationnel pour la course.
A la suite de cet entrainement, vous pouvez commencer à enclencher la recharge glucidique. Il ne s’agit pas de faire d’énormes repas mais de placer principalement des féculents à chaque repas. La portion de légumes devient moins congrue et on garde la portion de protéines habituelle.
MERCREDI : J- 3
Dernière séance de « rappel », histoire de réveiller les sensations et le travail de pied.
Un petit footing de 25 à 30′ peu intense suivi de quelques accélérations de 30 secondes très progressives ( 8 par exemple) sur du plat et sans jamais se mettre dans le rouge feront parfaitement l’affaire. Ce sera un parfait exercice pour vous mettre dans le bain d’un rythme soutenu durant la course.
Mais aussi pour retrouver des sensations si près du but. On continue la recharge glucidique durant les repas et on peut également attaquer la prise d’une boisson de recharge glucidique dans la journée si on en a l’habitude (pour les autres attention aux troubles gastriques).
JEUDI : J- 2
Repos complet et préparation des affaires. Cette fois-ci, on se repose complètement et on termine le « paquetage » de la course. On doit tout caler que ce soit en affaires ou en ravitaillement.
Précaution d’usage : prévoir plus que prévu en terme d’habillage notamment. La météo pouvant jouer un rôle déterminant, il ne faut pas hésiter à mettre une couche supplémentaire si on a peur d’avoir froid. Les réglages de dernière minute sont assez fréquents, il vaut donc mieux prévoir un peu plus.
L’essentiel étant d’avoir les extrémités à l’abri (bonnes chaussettes, gants et bonnets, buff autour du cou). Et de bien couvrir le reste du corps, notamment les poumons qui sont mis à rude épreuve par l’air glacial sur le milieu de la course. Une pommade chauffante peut être un excellent complément.
On continue la recharge glucidique qui doit maintenant être complète.
VENDREDI : J-1
Petit trot d’une vingtaine ou trentaine de minutes pour ne pas s’ankyloser et « décharger » la tension ou le stress qui monte. C’est la seule chose à faire aujourd’hui et accumuler un maximum de repos. Essayer de passer une journée calme.
Les repas redeviennent normaux pour ne pas surcharger l’organisme. On obéit à la règle 1/3 de protéines, 1/3 de légumes, 1/3 de féculents. Privilégiez les légumes cuits pour ne pas irriter l’intestin et le riz, digeste et souvent mieux toléré que le blé des pâtes.
SAMEDI : JOUR J
Repos, sieste après le déjeuner, repas normaux et quelques occupations pour ne pas que la journée ne paraisse trop longue. A partir de 20h00 et la fin du dîner, il est temps de se préparer petit à petit pour cette nuit magique…
Une préparation minutieuse est conseillée. Refaites le fil de cette semaine avec la préparation du matériel, de la stratégie de ravitaillement, etc… Un petit échauffement d’une quinzaine de minutes et quelques lignes droites suffiront à vous mettre en jambes.
Il est temps d’y aller !
23h30 ! GO !
Par Emmanuel Gault
Infos sur l »évènement >> SAINTÉLYON
