Vous voulez préparer un marathon pour tenter de le terminer en 4h ?
Voici un plan d’entraînement marathon, concocté par le coach : sur 8 semaines, objectif 4 h
• Semaine 1
Mardi : 20 min d’échauffement + 8 x 150m vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1000m en 4 min 47 s + 10 min cool
Jeudi : 20 min d’échauffement + 5 x 1000m en 4 min 45 s (récupération = 3 min cool) + 10 min cool
Dimanche : 1 h 35 min en endurance dont 2 x 5000m en 28 min 20 s (récupération = 1 km cool)
• Semaine 2
Mardi : 20 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 9 x 400m en 1 min 33 s (récupération = 1 min 30 s cool) + 10 min cool
Jeudi : 20 min d’échauffement + 6 x 800m entre 4 min (récupération = 3 min cool) + 10 min cool
Samedi 1 h 50 min en endurance
Dimanche 1 h en endurance
• Semaine 3
Mardi : 20 min d’échauffement + 8 x 200m vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1000m en 4 min 47 s + 10 min cool
Jeudi : 20 min d’échauffement + 8 x 600m en 2 min 43 s (récupération = 400m cool) + 10 min cool
Dimanche : 20 min d’échauffement + semi-marathon en 1 h 59 min
• Semaine 4
Jeudi : 30 min en endurance + 5 lignes droites de 80 m (retour course lente)
Samedi : 45 min en endurance (optionnel)
Dimanche 1 h en endurance
• Semaine 5
Mardi : 20 min d’échauffement + 10 x 150m vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1000m en 4 min 47 s + 10 min cool
Jeudi : 20 min d’échauffement + 7 x 800m entre 3 min 55 s et 4 min (récupération = 3 min cool) + 10 min cool
Samedi : 2 h 30 min en endurance dont 4 x 3000m en 17 min (récupération = 1 km cool)
Dimanche 1 h en endurance
• Semaine 6
Mardi : 40 min en endurance + 5 x 1 min 30 s vite / 1 min 30 s lent) + 10 min lent
Jeudi : 20 min d’échauffement + 9 x 600m en 2 min 43 s (récupération = 400m cool) + 10 min cool
Samedi : 1 h 45 min en endurance dont 8000m en 45 min 20 s
Dimanche : 1 h en endurance
• Semaine 7
Mardi : 30 min d’échauffement + 8 x 30 s vite/30 sec lent + 10 min cool
Jeudi : 20 min d’échauffement + 8 x 800m entre 3 min 55 s et 4 min (récupération = 3 min cool) + 10 min cool
Dimanche : 1 h 15 min en endurance
• Semaine 8
Mardi : 25 min d’échauffement + 5 x 300m en 1 min 09 s (récupération = 200m cool) + 10 min cool
Jeudi : 30 min en endurance + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Dimanche : Marathon en 4 h
Par Jérôme Sordello (« La bible du running » aux Editions Amphora)
