Il n’est pas rare d’avoir des courbatures lorsque l’on fait du sport.
Mais elles peuvent être quelquefois très gênantes et douloureuses.
Que sont les courbatures ?
Elles sont dues à une lésion des fibres musculaires provoquées par l’exercice, en particulier durant la phase excentrique, c’est à dire quand le muscle s’allonge avec la charge.
Suite à ces microtraumatismes, le corps déclenche une réaction inflammatoire et immunitaire en vue de réparer le muscle. Les courbatures ne sont pas graves et sont même bénéfiques car elles renforcent notre corps suite à une sollicitation intense : les fibres abîmées se reconstruisent de façon à rendre le muscle plus solide.
Comment apparaissent-elles ?
Elles peuvent apparaître tout de suite après l’effort mais se manifestent généralement dans les 24 heures et peuvent durer entre 5 à 7 jours en fonction des personnes.
Les courbatures sont provoquées par certains gestes de contraction musculaire intense, notamment lors de courses à pied en descente ou durant des exercices de musculation, où les muscles sont sollicités pour freiner le mouvement.
Comment éviter les courbatures ?
Il est tout d’abord important d’avoir un entraînement non abusif et adapté à ses capacités. Plus les muscles sont habitués à l’effort, plus ils deviennent résistants. Respectez votre rythme et soyez à l’écoute de votre corps.
• Échauffez-vous suffisamment
Il est important de prendre une dizaine de minutes avant l’effort pour limiter au maximum les douleurs. Commencez doucement les exercices afin d’assouplir vos muscles et de les chauffer, il n’est pas bon de commencer directement par des exercices intenses.
• Adaptez votre alimentation
Les activités intenses comme la musculation requièrent beaucoup de protéines (œufs, blanc de poulet) pour la construction des muscles. Après l’exercice, les glucides aideront quant à eux vos muscles à se remettre plus vite. Consommez également des fruits pour leurs vitamines C, ainsi que des artichauts et du thé vert pour leurs propriétés anti-oxydantes.
Ces aliments vous permettront par ailleurs de prendre soin de votre santé cardiovasculaire, en effet, 1 français sur 5 aurait un excès de cholestérol (Rappel complet sur le cholestérol: définition et explications).
• Restez hydraté
Que ce soit avant ou après l’effort, il est recommandé de boire suffisamment d’eau pour éliminer l’accumulation de l’acide lactique, un déchet qui se forme dans les cellules privées d’oxygène, et qui est en partie responsable des courbatures. L’eau gazeuse est également une bonne option.
• Étirez-vous après l’effort
Ne vous arrêtez pas brusquement à la fin de l’entraînement mais diminuez graduellement l’intensité de votre activité pour que votre corps s’adapte au changement de rythme. Étirez-vous tout de suite après l’exercice tant que vos muscles sont encore chauds car après ils vont se rigidifier.
• Prenez un bain
Plongez-vous dans une eau à 28 degrés pour favoriser le relâchement musculaire et terminez par un jet d’eau froide pour améliorer la récupération. Vous pouvez aussi appliquer de la glace tout de suite après l’exercice afin de réduire l’inflammation musculaire.
• Faites-vous masser
Si vous en avez l’occasion, n’hésitez pas à recourir à un massage car il permettra de débarrasser votre corps des substances qui jouent un rôle dans l’inflammation et soulagera vos muscles. Vous pouvez aussi masser vous-même la partie douloureuse avec votre pouce ou une balle de tennis.
Ces quelques astuces vous permettront de garder la forme et de profiter pleinement des bénéfices du sport.
