David Zenner, coach sportif à Marseille
Qui ne sait pas déjà fait peur dans une descente de trail en se tordant la cheville suite à un mauvais appuis sur une pierre ?
Vous pouvez relire à ce sujet notre précédent article Pierriers et trail : comment passer les gros cailloux sans se tordre la cheville
Et bien saviez-vous que pour ne plus vous tordre les chevilles en trail et dévaler les pentes en toute sécurité vous pouviez utiliser un rouleau à pâtisserie ? Comment ça ? Pour le savoir, lisez la suite, c’est David, qui dispense chaque semaine ses conseils entrainement et trail qui va tout nous expliquer.
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L’entrainement en situation permet avec le temps d’éviter la récurrence de ces accidents. En plus de sorties spécifiques sur terrain vallonné, un travail de proprioception permet de renforcer la stabilité de la cheville et donc de se faire plaisir sans crainte en trail.
I définition et fonction du travail de proprioception
a. Qu’est-ce que la proprioception
La proprioception est la perception inconsciente de la position articulaire (en statique et en dynamique). définiton
C’est une partie intégrante de l’équilibre, elle permet l’adaptation de la réponse musculaire aux différentes positions et situations. Dans le cadre la course à pied on va s’intéresser à l’action des muscles stabilisateurs de la cheville qui vont agir lors de l’appui du pied au sol afin d’éviter la torsion excessive de la cheville et de ce fait, concourir à l’équilibre du coureur .
b. Qu’est-ce que le travail de proprioception appliqué à la course à pied
En course à pied, le coureur va, à travers des exercices de proprioception, améliorer la qualité de réponse stabilisatrice inconsciente de sa cheville.
La procédure est simple : il s’agit de réaliser des exercices d’équilibre où l’action est tout d’abord consciente pour progressivement, après apprentissage, devenir quasi inconscient et très précis.
II Exemples d’exercices
a. Exercice d’équilibre sans instruments au sol
• Travail d’équilibre sur une jambe en alternance : progressivement, lors de l’exercice, mettez-vous à compter en décroissant (de 4 en 4 par exemple ) afin de détacher votre attention de l’équilibre à fournir. Quand vous y arriverez pendant plus deux minutes, alors l’exercice sera réussi.
• Même exercice les yeux fermés, là on ressent vraiment tous les déséquilibres de manière exacerbée. L’apprenti traileur est donc plus instable.
• même exercice à deux cette fois ci en réceptionnant et relançant un ballon
• Une variante sur le sable souple propose un travail plus instable intéressant
• Travail de saut en cloche pied : réaliser 15 saut en cloche pied
puis revenez en trottinant et alterner avec l’autre jambe 2X.
b. Travail avec la planche de kine
• Travail d’équilibre sur deux pieds sur la planche avec décompte de 4 en quatre pendant deux minutes
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• Travail d’équilibre sur deux pieds avec lancé et réception de ballon
Les exercices de renvoi du ballon sur un pied peuvent être effectués sans la planche kiné mais c’est un peu moins efficace.
• Travail d’équilibre sur 1 pied
c. Travail d’équilibre sur une jambe sur un rouleau à pâtisserie sur les deux axes
Pour ces exercices avec le rouleau à pâtisserie, il faut faire très attention. Le sol doit être bien droit!!
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Conclusion : La pratique hebdomadaire de ces exercices vont concourir à renforcer l’action stabilisatrice des muscles de la cheville mais en aucun cas ils ne doivent se substituer à un travail en situation dans les pierriers. Pour complexifier la tâche, pratiquez ces exercices en rentrant d’une sortie trail afin de travailler avec le poids de la fatigue.
DAVID, coach sportif à Marseille
