Grossesse et course à pied

Courir pendant la grossesse n’est pas proscrit ; au contraire, c’est même vivement conseillé, pour la maman comme pour le bébé !

Les avantages à pratiquer le sport enceinte

La pratique du sport chez la femme enceinte, et à ce titre de la course à pied, présente plusieurs avantages :

– une prise de poids relativement moins importante au cours de la grossesse ;
– une perte de poids plus rapide après l’accouchement ;
– moins de troubles de la courbe de dilatation ;
– une durée de travail raccourcie ;
– une période d’expulsion souvent plus courte ;
– une diminution de l’apparition de vergetures et du taux de complications veineuses ;
– une amélioration de l’aptitude aérobie.

Concernant le fœtus, des chercheurs ont montré que des séances de 20 minutes de course, natation, vélo ou encore de marche à pied à intensité modérée et à raison de trois fois par semaine, pouvaient avoir des effets très positifs sur le développement cérébral de l’enfant : « nos résultats montrent que les bébés provenant de mères actives ont une activation cérébrale plus mûre, suggérant que leurs cerveaux se sont développés plus rapidement« .

Les quelques précautions à prendre pour courir enceinte

Si une intensité d’entraînement élevée ne serait pas dommageable pour la mère et le fœtus chez des femmes déjà bien entraînées, il est toutefois conseillé de s’agit de rester sur une intensité limitée à 70-75% de la FCM.

Par précaution, il faut éviter une augmentation de la température corporelle au-delà de 38°C. Pour cela, il est préférable de doser son effort et de pratiquer la course à pied dans un environnement frais et ventilé.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan d’entraînement pour la femme enceinte ainsi que pour la période de reprise.

Plan d’entraînement pour la femme enceinte

• Premier trimestre de grossesse

Il est possible de continuer à courir mais avec prudence et à des intensités faibles. Vous devrez donc diminuer petit à petit la durée de vos séances et la fréquence de celles-ci. Les compétitions sont de préférence à proscrire.

Les principaux conseils à respecter sont les suivants :
– bien s’hydrater avant, pendant et après une séance ;
– éviter de courir par temps chaud ;
– écouter son corps ;
– si douleurs, s’arrêter tout de suite et consulter le médecin.

• Deuxième trimestre de grossesse

Vous pouvez continuer à pratiquer le jogging mais en limitant cette activité au profit de la marche active ou d’autres disciplines moins traumatisantes (attention à l’augmentation de votre poids).

• Troisième trimestre de grossesse

Arrêt de toute activité sportive et préparation à l’accouchement avec des exercices de yoga et ou de relaxation. Il est possible de pratiquer la marche douce entre 30 et 60 min par jour sur une surface plane.

Plan d’entraînement de reprise près la grossesse

Dès que vous vous en sentez capable et après la fin des saignements, vous pouvez reprendre la marche et la natation. La course en elle-même ne sera reprise qu’après la rééducation périnéale, soit pas avant 2 à 3 mois après l’accouchement ;

mais progressivement : une séance par semaine pour commencer, puis augmentez progressivement en fonction de votre envie… et de vos capacités.

Entre 3 et 4 mois après l’accouchement, vous pouvez reprendre la tonification des abdominaux et le travail de gainage.

Par Jérôme Sordello / Photo : Alysia Montano, quintuple championne des Etats-Unis du 800 m, enceinte de huit mois, le 26 juin 2014 à Sacramento (Etats-Unis), où elle a participé à la course. (EZRA SHAW / GETTY IMAGES NORTH AMERICA / AFP)