En dehors des sorties longues dans le dénivelé ou des footings vallonnés, il est parfois difficile de sortir des sentiers battus lorsque l’on parle de travail dans la pente. Pourtant, ce travail peut être très riche et varié et peut se révéler très efficace et simple à réaliser.
Pourvu qu’on ait une côte assez longue à côté de chez soi … article spécialement conçu pour ceux qui habitent loin de la montagne. Voici donc 3 séances qui ne vous demanderont pas plus qu’une côte de 150 à 300 m de long avec un pourcentage moyen de 10%.
1/ La séance de VMA en côtes.
C’est la plus classique et la plus courante que l’on préconise dans la littérature d’entraînement pour améliorer ses compétences et sa vitesse de base en côtes, y compris pour appréhender les côtes longues en montagne un peu plus tard.
En effet, si on ne parle pas de temps de soutien important, le fait de répéter de courtes sessions à plein régime permet à l’organisme d’être plus efficace et plus économe une fois les longues pentes venues. C’est donc un entraînement à mettre entre toutes les jambes de traileurs qui se respectent et qui veut s’améliorer dans le « pentu ».
>> Exemple de séances : répéter (après un bon échauffement progressif d’une trentaine de minutes ) 10 séries de 30s vite / récupération en descendant 30s. On peut augmenter au fil des semaines la durée pour passer à 10x 40 s puis 10x 50s pour terminer à 10×1′. Le temps de récupération étant toujours égal au temps d’effort. Terminer par un retour au calme d’au moins 5′ de footing très lent.
2/ La séance de sprints en côtes
Il s’agit ici de travailler la puissance « nominale » du muscle. En terme de travail, cela s’apparente à du travail d’explosivité et concerne des répétitions qui ne devront pas excéder 7 secondes pour ne pas produire de lactates et engendrer une accumulation de déchets difficiles à éliminer par la suite (nuisibles pour la suite de l’entraînement).
Ces types d’entrainement sont de plus en plus en vogue dans les sports d’endurance. Peu chronophages, assez faciles à mettre en place et pour des bénéfices très sensibles.
>> Exemple de séance : à la suite d’un échauffement qui peut être un peu plus court (une vingtaine de minutes), se placer en bas d’une côte avec un pourcentage assez élevé (10 % ou plus), attaquer le sprint en étant très gainé et puissant sur les appuis sur une durée de 7 s environ. Revenir au point de départ. Ne pas hésiter à programmer une récupération d’au moins 3′.
Une série de 5 à 10 répétitions représente déjà une belle séance. A coupler avec du travail de gainage abdos du haut du corps sous forme de circuit-training pour cumuler un bel entraînement global ! Footing de récupération à suivre d’au moins 5′ comme d’habitude.
3/ la séance de PPG en côtes
Vulgarisée il y a très longtemps par Arthur Lydiard, cette séance, presque oubliée, est pourtant un bel outil. Elle consiste simplement à effectuer les traditionnels exercices de PPG classiques qui constituent les « gammes » du coureur à pied, mais en côtes.
Ainsi, pour aligner vos séries de talons fesses, pas de l’oie, montées de genoux et surtout multi-bonds, placez-vous en bas d’une côte au pourcentage raisonnable cette fois (pour que le geste ne se dégrade pas trop) et répétez vos habituelles séries avec 30% de répétitions en moins.
Ainsi au lieu de 50 talons fesses, passez à 35 en côtes environ. Au lieu de 10 multi-bonds, passez à 7, etc… résultats sur le plan musculaire garantis avec quelques nouvelles douleurs à découvrir !
Ces gammes sont à placer à la suite d’un footing d’échauffement et pourquoi pas avant une séance de qualité à condition de ne pas trop « puiser » dans les réserves lors des multi-bonds notamment.
Voilà donc comment faire de la côte et s’améliorer dans la pente à moindre coût et avec de nouvelles options.
Bonne pratique et n’hésitez pas à faire vos retours !
Par Emmanuel Gault
