Voici un nouvel article de la rubrique pur vous aider à bien gérer votre entrainement en course à pied.
Sur notre page personnelle Facebook, Frédéric Hurlin s’est manifesté pour nous signaler qu’il n’était pas d’accord avec notre façon de nous étirer et plus particulièrement le moment : après l’échauffement et avant les séries (fractionné sur piste).
Suite à un échange de commentaires, nous avons proposé à Frédéric de publier un article spécifique au stretching en course à pied.
Pour ou contre les étirements, avant ou après un jogging ou une séance de course à pied plus soutenue ?
Pour voir tous les étirements spécifiques à la course à pied en photos, lisez la suite.
Le stretching est un moment important de l’entrainement mais il l’est souvent pratiqué à mauvais escient.
Un célèbre article scientifique de Gilles COMETTI a permis de faire le point sur les vertus des étirements et reste la référence aujourd’hui.
Il existe 2 techniques d’étirement: activo-dynamique (PNF) qui vise à alterner contractations statiques puis relachement et étirement passif qui vise à étirer le muscle par une force extérieure ou la gravité.
On observe souvent les sportifs s’étirer avant l’entrainement ou en fin d’échauffement: Cometti a repris l’ensemble des études sur le sujet afin de vérifier l’interêt du stretching à ce moment clé.
Il apparait plusieurs choses:
- on remarque une perte de force,
- on remarque une perte d’endurance,
- on remarque une oxygénation plus faible,
- on remarque l’apparition de possibles lésions musculaires.
Que des effets négatifs! Cometti admet, malgré tout, que des étirements de faibles amplitudes sont tolérables ou alors à partir de mouvements de grandes amplitudes (battements de jambes, cercle de bras) afin de conserver un apport sanguin (donc d’énergie) et une activitation nerveuse correcte.
On remarque, et nous l’avons tous fait, que le stretching est aussi pratiqué en fin d’entrainement afin de mieux « récupérer ».
Encore une fois, Gilles COMETTI a isolé les facteurs de bonne récupération.
On ressent un relachement musculaire, une plus grande amplitude articulaire mais en fait, les étirements ne nous rendent pas nos muscles dans un meilleur état, bien au contraire, augmentant même les méfaits de possibles courbatures.
La pratique du stretching peut être intéressante dans le cadre d’activités physiques demandant de grandes amplitudes articulaires comme le tennis, la natation, la gymnastique mais la course à pied de demi-fond et fond ne sont pas concernées.
Malgré tout, il me semble intéressant d’aborder l’aspect relaxant d’une séance de stretching. S’étirer passivement permet de prendre conscience de chaque groupes musculaires et de sortir de l’excitation de l’entrainement ou de la course.
Un dernier point est aussi en faveur du stretching: muscler, c’est raccourcir ses muscles. Les muscles sont attachés à nos os par des tendons qui ne supportent pas d’être contraints en permanence par des tensions. On peut alors observer des tendinites.
Chez le coureur, les points chauds sont le tendon d’Achille (relie les mollets au talon) et le tendon rotulien (relie le quadriceps à la rotule puis au plateau tibial).
Quelques exemples de mouvement de stretching
Pour voir les photos des étirements du mollet, des étirements des ischio-jambiers, des étirements des quadriceps et des étirements des fessiers, cliquez sur les photos des étirements pour les agrandir.
HURLIN Frédéric
entraineur à distance
sur www.azurperformance.fr
