Les marathons de printemps approchent à vitesse grand V et la préparation touche bientôt à sa fin. Pour ne pas tout gâcher et vous présenter sur la ligne de départ, en forme, certains rappels s’imposent !
Diminuer la charge d’entraînement
Avant tout, il va être primordial de bien se reposer en diminuant fortement la charge d’entraînement et notamment le volume. Votre kilométrage hebdomadaire doit être réduit de 30% l’avant-dernière semaine et jusqu’à 60% la dernière.
La fréquence entendue comme nombre de séances par semaine ainsi que l’intensité seront quant à elles réduites de 30%. Ayez bien à l’esprit qu’il vaut mieux une séance de moins que la séance de trop.
Plus on se rapprochera de l’événement, plus il faudra chercher à se reposer en limitant les efforts physiques dans la vie de tous les jours et en prenant soin de bien dormir : se coucher assez tôt et à des heures régulières.
Soigner l’alimentation
Il faut également prêter une attention particulière à l’alimentation. Des études ont montré qu’une certaine combinaison de régime alimentaire et d’exercice physique peut engendrer un stockage plus important de glycogène musculaire.
En vogue chez les athlètes d’endurance, cette technique de surcompensation prévoit deux phases. La première phase comprend une diminution des réserves de glycogène à travers une séance longue d’intensité moyenne 6 jours avant la compétition. Pour un marathon par exemple, cette séance consisterait à courir jusqu’à 1 h 30 min à 65-75% de VMA ou 70-80% de FCM.
Suite à cette séance, un régime pauvre en glucides (60 à 100g par jour) est instauré pendant trois jours pour causer une ultérieure diminution des réserves de glycogène. L’entraînement à ce moment-là ne prévoit que des séances en endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM avec éventuellement quelques accélérations aux sensations.
La deuxième phase débute trois jours avant la course et prévoit un régime enrichi en glucides (400 à 700g par jour) jusqu’à la compétition. L’entraînement est alors stoppé (repos complet) ou minime (footing souple de 30 à 40 minutes tout au plus).
Gérer le stress
Mentalement, mettez également toutes les chances de votre côté en gérant votre stress. La perception d’incertitude et l’importance de la situation (l’enjeu) influencent le stress de chacun de nous. Cette perception est elle-même influencée par les capacités mentales telles que la confiance et l’estime de soi, la motivation, les ambitions, les conséquences positives et négatives de la réussite ou de l’échec.
Le coping est le rapport que fait l’athlète entre les demandes de la situation et ses propres ressources. Cette évaluation cognitive est primordiale quant au comportement de l’athlète et quant à la gestion de son stress. L’athlète peut alors intervenir sur son évaluation de la situation et peut développer des stratégies de faire face.
Le soutien social, les amis, les parents, les athlètes, l’entourage peuvent atténuer le stress. Il faut s’entourer de personnes qui croient en nous, qui ont confiance en nous et qui ne soient pas facteurs d’un surplus de pression. Les personnes susceptibles de nous influencer négativement (personnes dont les attentes sont trop élevées, personnes non équilibrées, fêtards,…) doivent être tenues à l’écart.
La visualisation et l’imagerie mentale peuvent aussi être d’une aide précieuse. Bonne fin de préparation et bonne course !
Par Jérôme Sordello / Photo : orga Marathon de Paris
Laisser un commentaire