Après le mois de janvier où la variété préconisée dans les séances d’intensité devait permettre d’acquérir de la vitesse de manière multiple (relire l’article ICI), le mois de février est le mois de la « rallonge ». Celui qui va vous permettre de construire de grosses bases pour aller vite et longtemps.
Voici les 3 manières de jouer autour de cette thématique pour arriver au printemps dans les meilleurs dispositions possibles. « En costaud », comme on dit…
1/ La rallonge dans les séances d’intensité.
Finies les séances de VMA courtes à très courtes, il est maintenant temps de laisser la place à de plus longues répétitions dans votre fractionné. Des séances de VMA avec des fractions de 2 à 3 minutes sont maintenant envisageables à condition d’en user avec parcimonie car, si elles développent effectivement très bien le système aérobie, elles sont aussi assez épuisantes.
A programmer donc sur un corps reposé et à faire suivre de 48h au moins de repos ou repos relatif. Et à placer au plus près à 10 jours d’un objectif, et à alterner avec des séances d’entretien de VMA courtes.
exemple de séances :
-7 à 8 fois 2′ vite avec 1′ de récupération.
-5 à 6 fois 3′ vite avec 1′ 30″ de récupération.
2/ La séance « seuil » qui peut faire son apparition
Séance « clé » pour courir vite et longtemps, la séance de seuil peut également être programmée une fois par semaine, une fois que les bases foncières sont assez solides. Choisir un terrain qui correspond aux échéances programmées : du seuil en côtes si vous envisagez des compétitions en montagne au printemps, du vallonné pour du trail classique, ou encore du plat pour un marathon.
Là encore, à programmer sur un corps disponible et frais et à faire suivre de repos relatif ou complet durant 48 à 72h. Et à programmer à J-10 au plus près de la compétitions cible.
Exemples de séances :
-3×8 ‘vite avec 3′ de récupération entre les séries, à faire monter en 3×10′ puis en 3×12’ au fil des semaines pour les plus chevronnés.
3/ la séance longue qui doit s’allonger
Si on préconise pour les traileurs, de lever le pied sur le kilométrage en hiver afin de régénérer le corps et récupérer des dommages musculaires engendrés par la course au long cours, il est cependant temps en février de passer le cap des « 2 heures » et de s’infliger des séances qui durent de plus en plus longtemps.
Une durée de 3 à 4 heures étant réservée aux spécialistes, il est intéressant de monter en charge durant tout le mois et d’adapter vos parcours à la future compétition cible. Ainsi on peut commencer par 2h la première semaine, 2h20 la suivante, 2h40 ensuite pour terminer à 3h fin février
La montée progressive en charge devrait vous prémunir de tout risque de blessures et vous permettre de profiter pleinement de ces séances au long cours. En profitez pour soigner l’alimentation et tester ce que vous utiliserez le jour J sur votre trail objectif de printemps.
Texte : Emmanuel GAULT
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