Que vous soyez débutants ou experts, il est important de savoir se remettre en question pour progresser. Vous nous sollicitez régulièrement sur des problématiques qui vous concernent. Et nous tentons de vous répondre. Retrouvez ici une sélection de ces dernières questions/réponses au sujet de l’entraînement course à pied.
Q : je chercher un plan d’amélioration en vitesse pour mon fils de 13 ans qui fait du rugby. 1m65, 64kg, il joue en pilier, mais ses déplacements sont trop lents. Pouvez vous nous proposer des conseils afin d’augmenter sa vitesse ?
R : Pour développer la vitesse pure, il peut dédier une séance par semaine au travail de vitesse en se focalisant sur des répétitions d’efforts allant de 10 à 30m pour un volume de 60m par séries : 6 x 10m, 4 x 15m, 3 x 20m, 2 x 30m.
Étant donné l’intensité de l’effort, les temps de récupération doivent être important et d’au moins 4 minutes entre chaque série. 5 séries me paraissent optimales pour son age.
Concernant la VMA, vous trouverez ci-dessous deux articles qui apporteront la réponse à vos questions :
–focus sur les séances VMA
–comment organiser un cycle de développement de la VMA
Q : j’ai 55 ans, et je pratique la course à pied depuis 5 ans, à raison de 2/3 entrainements par semaine (entre 8, 10, et 15 km à chaque fois). Mes performances sont moyennes (1h10 sur 10km, 2h20 pour un semi, et 5h10 pour un marathon), mais le souci, c’est que je n’arrive pas à progresser. J’ai même le sentiment de régresser, avec la sensation de manquer de jus et d’arriver vite dans la zone rouge … Comment faire ?
R : La spécificité, la diversité et la progressivité sont les maîtres mots de la progression en course à pied. Il faut déjà définir votre objectif principal : 10km, semi ou marathon. En fonction de cela, vous pourrez choisir votre entraînement (de nombreux plans sont en ligne sur internet ou présent dans les magazines) ou demander au coach de votre association de vous en faire un.
Soignez votre alimentation en donnant une part belle aux glucides (principale source d’énergie) mais aussi aux protéines. Ne sautez aucun repas et adapter votre ration alimentaire en fonction de votre charge d’entraînement. Pourquoi ne pas profiter de la transition de saison pour faire un cure vitaminée également. Essayez-vous à de nouveaux stimulis comme des séances de côtes si vous n’en faites jamais ou du fartlek. Tout est possible en respectant les 3 principes dont j’ai parlé plus haut.
Faites aussi un bilan sanguin pour faire le point sur d’éventuelles carences.
Q : j’ai 60 ans et malgré une alimentation déjà corrigée, le cholestérol me poursuit … J’ai donc décidé de me mettre à la course à pied. Je cherche des conseils pour débuter et me faire aimer le running. Existe t-il une application pour apprendre à courir ?
R : Je pense pas qu’il y ait d’application qui puisse vous apprendre à courir ou marcher. Votre technique de course va s’affiner d’elle-même naturellement au fil du temps et des kilomètres. Il suffit juste de se lancer et se montrer patient.
Pour vous accompagner dans vos débuts par contre, la plupart des applications proposent des programmes d’entraînement débutants, mixant marche et course. Essayez smilesrun par exemple !
Sinon, suivez nos conseils déjà donnés sur le site :
–Débutants : Les 12 règles à suivre pour bien commencer la course à pied
–Courir plus de 30 minutes
Q : j’ai commencé à courir pour maigrir (avec 70 kg pour 1,60 cm, j’ai encore 15 kilos à perdre). Aujourd’hui, j’aimerais maigrir pour courir. Je cours 55 min, j’ajoute 5 min chaque semaine; jusqu’à quel temps de course je peux aller ? Côté nutrition, je mange une dem-assiette de légumes,1/4 de protéines et 1/4 de féculents le midi et 1/2 de légumes et 1/2 de protéines le soir. Est ce correct ?
R : 3 séances sont une bonne fréquence, n’en faîtes pas plus. Concernant, la durée, ne prolongez pas trop non plus votre sortie longue (1h30 grand max.)/ Pour le reste, vous trouverez les réponses à vos questions dans les 3 articles ci-dessous.
–Perte de poids et course à pied
–Lipomax : l’intensité idéale pour brûler les graisses
–Lipomax : une méthode parmi tant d’autres
