Voici une nouvelle sélection de questions/réponses au sujet de l’entraînement course à pied. Des questionnements divers que vous nous envoyez et auxquels nos experts tentent de répondre individuellement.
Comment gérer un point de côté
Q : Je cours depuis un moment, mais j’ai l’impression de ne pas savoir vraiment courir : j’ai du mal à respirer, et j’ai régulièrement des points de côté. Comment puis-je faire pour courir 6/20km sans m’arrêter marcher tous les 500m ?
R : Les points de côté peuvent avoir différentes origines : une contracture des muscles respiratoires et plus précisément du diaphragme et des intercostaux, une distension de la rate et du foie, des spasmes du côlon.
Pour prévenir ces points de côtés, il faut :
– prendre le temps de s’échauffer progressivement ;
– respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort (la fameuse règle des 3 heures) ;
– apprendre à respirer avec le ventre (partie basse des poumons) et pas seulement avec le thorax (partie haute) ;
– courir en restant le plus relâché possible au niveau du haut du corps.
Comment gérer la reprise après arrêt
Q : Il y a 1 ans, je m’entraînais 3 fois par semaine en faisant un tour du lac de 4 km. Je reprends juste après une période d’arrêt, mais je suis maintenant incapable de faire 2km … Comment faire pour tenir le tour complet ?
R : la progressivité doit être à la base de tout. Je vous invite à continuer à faire le tour de votre lac de 4 km en alternant marche et course.
Marchez 5 min pour vous échauffer et commencez à courir. Dès que vous vous sentez fatigué, mettez-vous à marcher. Puis, dès que vous avez le sentiment d’avoir récupéré, remettez-vous à courir et ainsi de suite. Vous verrez, au fur et à mesure de vos entraînements, vous passerez moins de temps à marcher et plus de temps à courir, jusqu’à faire les 4 km en courant !
Comment gérer sa respiration en course
Q : J’ai 48 ans et pèse 85km. Je n’arrive pas à gérer mon souffle en courant. J’ai mal à la gorge quand je respire, et je m’essouffle très vite. Comment gérer cela ?
R : Les muscles respiratoires, à l’image des autres muscles, sont entraînables et vont naturellement être plus en plus performants au fil de vos sorties.
N’hésitez pas à alterner marche et course dans un premier temps de sorte à toujours rester en aisance respiratoire. Vous verrez qu’au fur et à mesure de vos séances, vous serez à mesure de moins marcher et de courir de plus en plus avec du confort. Soyez patiente et surtout progressive dans vos efforts.
Récupération entre deux compétitions
Q : combien de jour de repos faut-il laisser entre un trail de 24km D+1350m et un semi marathon pour être performant, et/ou comment récupérer au plus vite pour enchaîner sur le semi ?
R : si vous comptez être performant sur les deux échéances, il est conseillé d’avoir 1 mois entre les deux compétitions. La première semaine sera dédiée à de la récupération active avec au moins deux jours de repos complet puis des footings souples ou des activités portées.
Les semaines 2 et 3 seront dédiées au travail avec des rappels de VMA mais aussi et surtout d’allure semi. La semaine 4 constituera la semaine d’affûtage avec une grosse baisse de volume en gardant un peu d’intensité.
Photo : UTMB 2016/ ©Rémi Blomme
