©PHOTOPQR/LE PROGRES/Philippe Vacher
Un de nos lecteurs, pratiquant de foot, nous a posés la question suivante : je ne suis pas trop rapide et un peu endurant. Comment je pourrais faire pour courir plus vite et être plus endurant ?
Même si l’activité football fait appel en grande majorité au système aérobie, la capacité à réaliser et à répéter des actions rapides comme les accélérations brutales, des changements de direction et des sprints est primordiale !
Comme le disait Cometti*, « l’effort du footballeur est composé avant tout d’efforts explosifs », et « ces efforts sont répétés de nombreuses fois ». En résumé et pour reprendre Turpin**, « le footballeur doit être à la fois : vite et puissant pour produire des actions brèves et décisives mais aussi endurant…pour répéter très souvent au cours du match ces actions brèves et décisives ».
La vitesse étant devenue fondamentale en football, les données suivantes* fournissent une information précise des distances sur lesquelles elle est exprimée et répétée en match :
Si l’on se réfère à ce tableau, il est important de dédier au moins une séance par semaine au travail de vitesse en se focalisant sur des répétitions d’efforts allant de 10 à 30m pour un volume de 60m par séries : 6 x 10m, 4 x 15m, 3 x 20m, 2 x 30m. Étant donné l’intensité de l’effort, les temps de récupération doivent être important et d’au moins 4 minutes entre chaque série. Afin de développer la capacité à répéter ces efforts dans le temps, le volume d’entraînement doit être également suffisant et autour de 500m.
Bien évidemment, à côté de cette séance, il sera important de développer les autres qualités comme la force (musculation, gainage, côtes,…), l’endurance (travail aérobie), la coordination (encore plus importante en sports co), la souplesse (étirements actifs, passifs, balistiques…)….
Bon entraînement !
Jérôme Sordello
* Cometti G., « Football et Musculation », Ed. Actio, Paris, 1993
**Turpin B., « Préparation et Entraînement du Footballeur Tome 2, Ed. Amphora, Paris, 2002
Laisser un commentaire