Le 8 octobre prochain aura lieu la Spartan Race sur le Circuit Paul Ricard. Au menu de l’événement, 3 courses avec la Sprint (6 km), la Super (13 km) et la Beast (20 km). En tant que partenaire de la Spartan Race, i-Run et u-Run vous proposent un plan d’entraînement pour la Super sur 8 semaines. En voici les 4 premières !
Semaine 1
Mardi : 40 min en endurance + 30 min de gainage.
Vous trouverez ici le circuit de gainage à réaliser.
Jeudi : 20 min en endurance
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour.
+ 5 x 8 sauts avec contre-mouvement (récupération = 10 sec passives entre chaque saut). Réalisez une accélération sur 45 sec avec retour en course lente entre chaque série).
+ 5 x 8 sauts multiples. Réalisez une accélération sur 45 sec avec retour en course lente entre chaque série.
+ 30 min de gainage.
Samedi : 1 h de course en endurance sur terrain vallonné.
Semaine 2
Mardi : 40 min en endurance + 30 min de Crossfit ou de gainage.
Jeudi : 20 min en endurance
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour
+ 5 x 8 sauts avec contre-mouvement (récupération = 10 sec passives entre chaque saut). Réalisez 15 burpees et 1 min de repos passif entre chaque série
+ 5 x 8 sauts multiples. Réalisez 15 burpees et 1 min de repos passif entre chaque série
+ 30 min de gainage.
Samedi : 1 h 15 min de course en endurance sur terrain vallonné avec fartlek aux sensations.
Semaine 3
Mardi : 40 min en endurance + 30 min de gainage.
Jeudi : 20 min en endurance
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour
+ 10 x 8 sauts en contrebas d’une marche de 20 cm de hauteur avec retour sur une marche de 20 cm. Réalisez une accélération sur 45 sec avec retour en course lente entre chaque série
+ 10 x 10 foulées bondissantes suivies immédiatement d’une accélération sur 45 sec (retour en course lente entre chaque série)
+ 30 min de gainage (même circuit que le mardi).
Samedi : 1 h 30 min de course en endurance sur terrain vallonné dont 2 x 15 min à 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM.
Semaine 4
Mardi : 40 min en endurance + 30 min de Crossfit ou de gainage.
Jeudi : 40 min en endurance.
Samedi : 1 h de course en endurance sur terrain vallonné.
Prochainement, la seconde partie avec les 4 dernières semaines !! ;-))
>> Plus d’informations sur la course : SPARTAN RACE
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