En trail comme ailleurs, la course en montée impose au coureur de soulever son centre de gravité et de porter son poids de corps vers le haut. En pratique, chaque appui au sol est plus haut que l’appui précédent. Bonne nouvelle, l’impact au sol est réduit ; mauvaise nouvelle, l’énergie potentielle élastique l’est aussi !
Techniquement parlant, la course en montée engendre, lors de la phase d’appui, une plus grande flexion des articulations de la cheville, des genoux et des hanches par rapport à la course sur terrain plat. Lors de la phase de poussée, l’extension de ces trois articulations est bien sûr plus grande avec une intervention plus importante des quadriceps et des mollets. Plus le pourcentage de la montée est important, plus l’articulation de la hanche intervient dans le travail. À titre d’exemple, pour un pourcentage de 12%, le travail de l’articulation représente 75% du travail global des trois articulations.
En résumé, voici comment la durée de chaque pas et la durée de la phase de vol changent lors de la course en montée :
– la durée du pas se réduit à mesure que la vitesse et le pourcentage augmentent,
– le temps de contact au sol ne se réduit pas pour des pourcentages faibles mais seulement au-delà de 15%,
– la phase de vol se réduit au fur et à mesure que la vitesse et le pourcentage augmentent.
Les conseils techniques que nous pouvons tirer de cette analyse sont les suivants :
– réduire l’amplitude de course,
– favoriser la fréquence de course,
– garder une bonne fréquence de bras,
– alterner la pose de pied sur l’avant (montées raides) avec une pose plus à plat (montées douces) afin d’économiser les mollets. En général, c’est la pente qui dicte le choix,
– tant que ça ne tire pas trop sur les mollets, on peut chercher à poser le pied à plat,
– porter légèrement les épaules et le buste vers l’avant pour avancer le centre de gravité. Attention cependant à ne pas trop fléchir le buste sous peine de réduire le volume de la cage thoracique et des poumons,
– tester la position de Marco Olmo avec les bras et mains dans le dos pour justement garder ce volume thoracique,
– mettre les mains sur les cuisses afin de les soulager.
Dans un prochain article, nous aborderons la technique de course en descente !
Jérôme Sordello
Laisser un commentaire