Une entorse de la cheville peut avoir plusieurs degrés de gravité. Avant de penser à recourir le plus vite possible, il est important de bien diagnostiquer cette blessure. En fonction, vous pourrez entamer un protocole de reprise par étapes. La reprise de la course à pied après une entorse doit être progressive.
Question internaute :
J’ai eu une entorse bénigne du genou droit en courant il y a 3 semaines (pas d’atteinte des ligaments, léger épanchement de synovial). Mon médecin, m’ayant conseillé d’attendre ce délai pour reprendre la course, j’ai voulu m’y atteler ce matin. Seulement voilà, j’avais une petite douleur qui ne m’a permis de courir que 2,5 et une fois rentrée, et « refroidie », j’ai ressenti une violente douleur de la rotule à la marche. J’ai été soulagée par un anti-inflammatoire seulement je me demande combien de temps je vais devoir attendre pour arriver à courir sans douleur … ?
Réponse de notre expert, Jérôme Sordello :
Le délai de repos concernant le reprise sportive est bien de 3 semaines vous concernant. Par contre, elle doit se faire progressivement et si possible par des activités portées (vélo, natation, aquarunning…). Le vélo est donc une bonne idée. Après, il peut être intéressant dans votre cas des exercices de proprioception et d’équilibre en situation instable.
Voici quelques exemples d’exercices :
Exercice 1 :
À partir de la position debout, monter et descendre lentement sur la pointe des pieds.
Exercice 2 :
Debout en appui sur un pied, jambe d’appui tendue et jambe libre fléchie, tenir en équilibre pendant 30 s de chaque côté.
Exercice 3 :
Même exercice que l’exercice 2 mais avec les deux jambes fléchies.
Exercice 4 :
Même exercice que l’exercice 1 mais sur une jambe.
Exercice 5 :
Même exercice que l’exercice 2 mais faire des balancements en avant et en arrière avec la jambe libre.
Exercice 6 :
Même exercice que l’exercice 2 mais faire des flexions dynamiques de la jambe d’appui.
Vous pouvez réaliser ces exercices pendant 30 secondes et les répéter plusieurs fois. Pour augmenter la difficulté, il est possible de placer sous le pied d’appui un coussin ou toute autre surface instable, ou encore de fermer les yeux ! Il est également conseillé de prendre rendez-vous chez le kiné pour suivre ces genres d’exercices en cabinet.
Bonne reprise ! Et n’oubliez pas, soyez patient ! ;))
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